Американская

Искренне рассчитываю, что предложенная разработка USSA

окажется востребованной российскими горнолыжными тренерами.

С пожеланиями успехов в воспитании мастеров горнолыжного спорта.

Президент ФГССР С. Гладышева    

 

 

 

От редактора

Уважаемые коллеги – тренеры горнолыжного спорта России!

Вашему вниманию предлагается методическая разработка Американской Ассоциации горных лыж и сноуборда USSA, любезно представленная Федерации горнолыжного спорта и сноуборда России в порядке взаимного сотрудничества.

Представленная разработка – плод науки и практики подготовки спортсменов самого различного уровня – от детей до ведущих спортсменов USSkiTeamили «элиты», как именуется высший уровень спортсмена в данной работе.

Подобные отечественные разработки относятся к 80-м годам прошлого века, уступая, при этом, как в системности изложения, так и в объеме охватываемых проблем, с которыми тренер сталкивается в своей повседневной работе.

Полагаю, что тренеры, в особенности тренеры детско-юношеских школ России, найдут в представленном руководстве много для себя полезного, а молодые тренеры ДЮСШ сделают данную работу своей настольной книгой.

ФГССР планирует представить отечественным тренерам аналогичные методические и методологические разработки федераций горных лыж и сноуборда ведущих альпийских стран Европы

 

Печатная версия «Методической разработки USSA» дополнена видеорядом на CD, и для удобства работы с материалом каждый заголовок дополнен ссылкой на соответствующий файл pdf.

 

Мы будем признательны всем, кто пришлет свои соображения любого свойства, касающиеся тематики представленной работы.

 

Директор спортивного департамента,

Первый вице-президент ФГССР

Леонид Мельников.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Методическая разработка USSA

для тренеров детского и юношеского спорта

 

Содержание

РАЗДЕЛ 1

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СРЕДА (trainingenvironment2005)

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СРЕДА - ПРОЦЕСС ПЛАНИРОВАНИЯ (TE Planning Process Part I.pdf)             7

Часть 1

Факторы окружающей среды – повышение мастерства и программа планирования                               7

Методология тренерской работы USSA                                                                                                                   7

Четыре тренерские оценки и тренировочная среда                                                                                            8

Часть 2

ПРОГРАММНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ (TE Planning Process Part II.pdf)                                                                     13

Процессы программного планирования USST                                                                                                       13

Шесть главных разделов годового плана                                                                                                               14

Планы на период: каникулы, сборы перед чемпионатами                                                                                15

См. ниже - ПРИЛОЖЕНИЕ I - Формы планов на периоды

Тренерская парадигма USST.pdf - 3 Шага и методы планирования – см. на CD

(training environment 2005 /USST Coaching Paradigm.pdf)

РУКОВОДСТВО ПО ПОСТАНОВКЕ ТРАСС (CourseSettingGuidelines.pdf)                                                        17

Руководство по установке трасс для начинающих постановщиков                                                                  24

Шаги постановки трассы - Комбинации ворот в дисциплинах DH, GS,SL,Super-G -на CD

Отбор тренировочных факторов (TE Drill Selection Summary.pdf)-  на CD

РАЗДЕЛ 2

ТАКТИКА ПРОХОЖДЕНИЯ ГОРНОЛЫЖНЫХ ТРАСС (alpinetactics 2005.pdf)                                   29

Ответственность спортсмена (Athlete Responsibilities_W3B.pdf)                                                                      29

Ответственность тренера (Сoaches Responsibilities_W3B.pdf)                                                                           29

Влияние на выбор линии спуска условий и их изменений (Conditions_Final.pdf)                                        30

Оценивание гонки (Evaluation _W3B.pdf)                                                                                                                31

Линия падения склона (Fall-Line_Final.pdf )                                                                                                            32

Исследование способностей спортсменов (Knowledge_of_Athletes_Abilities.pdf)                                     35

Изучайте трассу (Knowthecourse_W2b.pdf )                                                                                                           36

Составляющие тактики (Tactics Paradigm.pdf)                                                                                                         39

Курсовая линия (Course_line_Final.pdf)                                                                                                                    42

Выбор линии для места поворота (Turn_Placement_final.pdf)                                                                           43

См. ниже - ПРИЛОЖЕНИЕ II – Выбор линии движения

РАЗДЕЛ 3

СИЛА И МОЩНОСТЬ (strengthandpower 2005)

Часть 1 - СИЛОВАЯ ПРОФИЛЬНОСТЬ СПОРТА (Strength Profiling Detail.pdf)                                                    45

7 диаграмм силового профиля                                                                                                                                  48

Рекомендации по источникам (Strength/Power References.pdf)                                                                      50

Часть 2 - USSA ФИЛОСОФИЯ СИЛЫ (USSA Philosophy Of Strength.pdf)                                                              53

Методология силовых тренировок USSA (USSA Strength Methodology.pdf)                                                    55

Часть 3 - МОДИФИКАЦИИ ТЕХНИЧЕСКИХ ПРИЕМОВ (W2A-Modified Techniques Text.pdf)                           58

Часть 4 - ТИПОВЫЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ ПРИЁМЫ (W2A-Preparatory Techniques Text.pdf)                     61

Стандартные типовые упражнения (W2A-Standard Exercises Text.pdf)                                                           62

Часть 5 - РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ (W2B Designing Programs.pdf)                                                        62

Часть 6 - РАЗГРУЗОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (W2B-Cooldown Text.pdf)                                                                    67

Часть 7 - РАЗРАБОТКА РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ (W2B-Warm-Ups Text.pdf)                                         68

Часть 8 - ВАРИАЦИИ ТРЕНИРОВОК (C4- Сommon Training Variables and Definitions.pdf)                               69

См. ниже - ПРИЛОЖЕНИЕ III - Учет роста технических результатов(12 таблиц)

См. ниже - ПРИЛОЖЕНИЕ IV - Учет роста силы и мощности (9 таблиц)

См. ниже - ПРИЛОЖЕНИЕ V - Учет роста максимальной силы и мощности(12 таблиц)

См. ниже - ПРИЛОЖЕНИЯ VI - Учет технической подготовки (5 таблиц)

См. ниже - ПРИЛОЖЕНИЕ VII - Программа силовых упражнений

РАЗДЕЛ 4

ФИЗИЧЕСКАЯ ОЦЕНКА (physicalassessment)

ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ СПОРТСМЕНА (phys_assess_man.pdf)                                                    71

Описание трёх различных уровней по протоколам оценки (таблично)                                                         73

Уровень 1 - Краткий обзор представленных тестов                                                                                             74

USSA Протокол оценки физического состояния - Уровень 1                                                                              79

Предисловие к тестовым упражнениям                                                                                                                  80

Уровень 1 Детальная методология каждого теста                                                                                                80

Размеры тела (phys_assess_body_size.pdf)                                                                                                             80

Измерение гибкости - Тест «Сиди и тянись» (flexibility sit reach. pdf)                                                             82

Функция спины - Тест «Семь уровней подъема» (core 7 sit up. pdf)                                                                                82

Сила и мощность - Вертикальный прыжок (strength and power_vert_jump.pdf)                                          83

Аэробные способности Челночный бег, дистанция 20 м (aerobic_20_m_shuttle.pdf)                               84

Анаэробный фитнес - Прыжки на тумбу в течение 60 сек (anaerobic_60s_box.pdf)                                   84

Тестовые показатели                                                                                                                                                    85

Оценка физического состояния (phys_assess_man.pdf ) – на CD

РАЗДЕЛ 5.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ (sportsnutrition)

МЕТОДОЛОГИЯ И ФИЛОСОФИЯ (W2-3-Methodology and Philosophy.pdf)                                                       91

Тренерам – строение тела (W2-3-Coaches-BodyComp.pdf)                                                                                92

Измерения тела (W2-3-Activities-Bodycomp.pdf)                                                                                                   95

План рациона питания (W2-3 – Activities-Dietplan.pdf)                                                                                        96

Пищевые расстройства (W2-3-Activities-Eating Disorders.pdf)                                                                            97

Эргогеника и добавки (W2-3-Activities-Ergogenic Aids and Supplements.pdf)                                                 98

Жидкость (W2-3-Activities-Fluid.pdf)                                                                                                                          98

Топливо (W2-3-Activities-Fuel.pdf)                                                                                                                             99

Тренерам – путеводитель по питанию (часть 1) (W2-3-Coaches-Dietguides.pdf)                                           100

Тренерам - питание (часть 2) (W2-3-Coaches-Dietguides2.pdf)                                                                          105

Тренерам - пищевые расстройства (W2-3-Coaches-Eatindistorders.pdf)                                                         109

Роль тренера                                                                                                                                                                   112

Тренерам - пищевые добавки (W2-3-Coaches-Ergogenic Aids.pdf)                                                                    113

Тренерам - потребление жидкости (W2-3-Coaches-Fluid.pdf)                                                                           116

Тренерам – топливо организма (часть 1) (W2-3-Coaches-Fuel.pdf)                                                                   121

Тренерам - топливо для организма (часть 2) (W2-3-Coaches-Fuel 2.pdf)                                                         128

Презентационные проспекты

СТРОЕНИЕ ТЕЛА (W2-3-Handout-Bodycomp.pdf)                                                                                                     129

ДИЕТИЧЕСКИЙ ПУТЕВОДИТЕЛЬ (W2-3-Handout-Diet Guide.pdf)                                                                          130

ЭРГОГЕННЫЕ ДОБАВКИ (W2-3-Handout-Ergogenic Aids.pdf)                                                                                130

ЖИДКОСТИ (W2-3-Handout-Fluids.pdf)                                                                                                                      131

ТОПЛИВО (W2-3-Handout-Fuel.pdf)                                                                                                                           131

Использованные источники информации (W2-3-resources.pdf)                                                                       134

 

ПРИЛОЖЕНИЕ I – Формы планов на периоды (таблично)                                                                                   135

ПРИЛОЖЕНИЕ II – Руководство по постановке трасс (таблично)

Упражнение для леденистой трассы (D-even GS on ice drill sheet.pdf)                                                            138

Оценивание упражнения (evaluation drill sheet.pdf)                                                                                             139

Упражнение для аритмичной трассы GS (D-arhythim GS in drill sheet.pdf)                                                    140

Упражнения для резаного параллельного поворота (F-carved parallel turns drill sheet.pdf)                    141

Упражнения для разбитой трассы GS (D-GS in deterioration drill sheet.pdf )                                 142

Упражнения для выглаженной трассы GS (D-GS in grooves drill sheet.pdf)     _                                             143

Упражнение для прохождения наклонного склона                                                                                             144

Упражнение Вагнера (CL-Wagner Drill Sheet.pdf)                                                                                                   145

Упражнения для размеренного плавного ритма в GS (F-Even Rhythm GS Drill Sheet.pdf)                          146

Упражнение для отработки формы поворотов (F-Turn Shape Drill Sheet.pdf)                                            147

Упражнения для изучения трассы (I-Inspection Drill Sheet.pdf)                                                                          148

Упражнение «гляди вперед» (I-Looking Ahead Drill Sheet.pdf)                                                                           149

Упражнение для подъема линии движения (TP-Rise line Drill Sheet.pdf)                                                         150

Упражнение для замедления GS (TP- GS Delay Drill Sheet.pdf )                                                                          151

Упражнение для подъема линии при изменении рельефа (TP-Rise line Drill in Terrain Drill Sheet.pdf)     152

ПРИЛОЖЕНИЕ III - Учет роста технических результатов(12 таблиц)

Журнал учета роста технических результатов

Рост технических результатов I-1 (Advanced Technique I-1.pdf)                                                                    153

Рост технических результатов I-2 (Advanced Technique I-2.pdf)                                                                    154

Рост технических результатов I-3 (Advanced Technique I-3.pdf)                                                                    155

Рост технических результатов I-4 (Advanced Technique I-4.pdf)                                                                    156

Рост технических результатов II-1 (Advanced Technique II-1.pdf)                                                                  157

Рост технических результатов II-2 (Advanced Technique II-2.pdf)                                                                  158

Рост технических результатов II-3 (Advanced Technique II-3.pdf)                                                                  159

Рост технических результатов II-4 (Advanced Technique II-4.pdf)                                                                  160

Рост технических результатов III-1 (Advanced Technique III-1.pdf)                                                                161

Рост технических результатов III-2 (Advanced Technique III-2.pdf)                                                                162

Рост технических результатов III-3 (Advanced Technique III-3.pdf)                                                                163

Рост технических результатов III-4 (Advanced Technique III-4.pdf)                                                                164

ПРИЛОЖЕНИЕ IV - Учет индивидуального развития спортсмена (9 таблиц)

Рост силы и мощности i-1 (base strength & power i-1.pdf)                                                                                 165

Рост силы и мощности i-2 (base strength & power i-2.pd)                                                                                  166

Рост силы и мощности i-3 (base strength & power i-3.pdf)                                                                                 167

Рост силы и мощности ii-1 (base strength & power ii-1.pd)                                                                 168

Рост силы и мощности ii-2 (base strength & power ii-2.pdf)                                                                               169

Рост силы и мощности ii-3 (base strength & power ii-3.pdf)                                                                               170

Рост силы и мощности iii-1  (base strength & power iii-1.pdf)                                                                            171

Рост силы и мощности iii-2  (base strength & power iii-2.pdf)                                                                            172

Рост силы и мощности iii-3  (base strength & power iii-3.pdf)                                                                            173

ПРИЛОЖЕНИЕ V - Учет роста максимальной силы и мощности(12 таблиц)

Максимальная сила и мощность i-1 (maximal strength & power i-1.pdf)                                                        174

Максимальная сила и мощность i-2 (maximal strength & power i-2.pdf)                                                        175

Максимальная сила и мощность i-3 (maximal strength & power i-3.pdf)                                                        176

Максимальная сила и мощность i-4 (maximal strength & power i-4.pdf)                                                        177

Максимальная сила и мощность ii-1 (maximal strength & power ii-1.pdf)                                                      178

Максимальная сила и мощность ii-2 (maximal strength & power ii-2.pdf)                                                      179

Максимальная сила и мощность ii-3 (maximal strength & power ii-3.pdf)                                                      180

Максимальная сила и мощность ii-4 (maximal strength & power ii-4.pdf)                                                      181

Максимальная сила и мощность iii-1 (maximal strength & power iii-1.pdf)                                                    182

Максимальная сила и мощность iii-2 (maximal strength & power iii-2.pdf)                                                    183

Максимальная сила и мощность iii-3 (maximal strength & power iii-3.pdf)                                                    184

Максимальная сила и мощность iii-4 (maximal strength & power iii-4.pdf)                                                    185

ПРИЛОЖЕНИЯ VI - Учет технической подготовки (3 таблиц + чистый бланк)

Техническая подготовка -i (technical preparatory i.pdf)                                                                                        186

Техническая подготовка -ii (technical preparatory ii.pdf)                                                                                      187

Техническая подготовка -iii (technical preparatory iii.pdf)                                                                                    188

Рабочий бланк (workout_details_sheet.pdf)                                                                                                             189

ПРИЛОЖЕНИЕ VII - Программа силовых упражнений

Часть 1 - Программа упражнений для усиления спины  (18 упражнений)

1. Упражнения с медицинским мячом (Core Back Extensions with Medicine Ball Toss.pdf)                         190

2. Укрепление нижнего отдела спины (Core Back Extensions.pdf)                                                                    191

3. Вращения с резиновым жгутом (Core Cable Chops.pdf)                                                                                  192

4.  Боковое поднятие гантели (Core Dumbbell Side Raises.pdf)                                                                          193

5. Марк Жирарделли с медицинским мячом (Core Girardellis with Medicine Ball Toss.pdf)                        194

6. Поднятие коленей в висячем положении (Core Hanging Knee Raises.pdf)                                                 195

7. Бросание медицинского мяча через себя (Core Medicine Ball Overhead Backward Toss.pdf)               196

8. Реверсивное растяжение спины (Core Reverse Back Extensions.pdf)                                                          197

9. «Хруст при заднем ходе» (Core Reverse Crunch.pdf)                                                                                       198

10. Подъем ног из положения на боку (Core Reverse Side-ups.pdf)                                                                 199

11. Твист по-русски (Core Russian Twist.pdf)                                                                                                            200

12. Твист по-русски сидя (Core Seated Russian Twist.pdf)                                                                                     201

13. Перебрасыванием мяча на боку (Core Side-ups with Medicine Ball Toss.pdf)                                           202

14. Упражнение, лежа на боку (Core Side-ups.pdf)                                                                                               203

15. Подъем тела из положения лежа (Core Sit-ups.pdf)                                                                                      204

16. Стоя подбрасывать медицинский мяч (Core Standing Medicine Ball Toss.pdf)                                         206

17. Упражнение Марка Жирарделли с весом (Core Weighted Girardellis.pdf)                                               206

18. Упражнение Вернера (Core Werner.pdf)                                                                                                          207

Часть 2  Программы упражнений для нижнего отдела спины (22 упражнения)

1. Приседание с прямой спиной на станке (Lower Body Back Squat From Rack. pdf)                                    208

2. Приседание с прямой спиной (Lower Body Back Squat.pdf)                                                                           209

3. Мост с использованием скамьи (Lower Body Bench Bridge.pdf)                                                                   210

4. Небольшое приседание, используя скамью (Lower Body Bench Split Squat.pdf)                                      211

5. Приседание с весом на груди (Lower Body Front Squat.pdf)                                                                          212

6. Подъемы с зажатыми ногами (Lower Body Glut-Ham Raises.pdf)                                                                  213

7. Станок Hamstring Curl (Lower Body Hamstring Curl.pdf)                                                                                    214

8. Отведение бедра (Lower Body Hip Abduction.pdf)                                                                                            215

9. Станок Leg Press (Lower Body Leg Press.pdf)                                                                                                       216

10. Выпады (Lower Body Lunges.pdf)                                                                                                                         217

11. Упражнение на станке Body Machine (Lower Body Machine Hip Extensions.pdf)                                     218

12. Растяжение мышц с партнером (Lower Body Partner Hamstring Curl.pdf)                                                219

13. Румынский смертельный подъём (Lower Body Romanian Dead Lift.pdf)                                                  220

14. Поднимание штанги, сидя (Lower Body Seated Barbell Raises.pdf)                                                             221

15. Приседание на одной ноге (Lower Body Single Leg Squat.pdf)                                                                     222

16. Приседание в шпагате (Lower Body Split Squat.pdf)                                                                                       223

17. Накачивание икроножных мышц стоя (Lower Body Standing Calf Raises.pdf)                                           224

18. Ступенька вверх (Lower Body Step-Ups.pdf)                                                                                                      225

19. Мостик на швейцарском мяче (Lower Body Swiss Ball Bridge.pdf)                                                              226

20. Перекатывание швейцарского мяча (Lower Body Swiss Ball Hamstring Curl.pdf)                                     227

21. Поднятие веса пальцами ног (Lower Body Weighted Dorsi Flexion.pdf)                                                    228

22. Йоги (Lower Body Yogis.pdf)                                                                                                                                  229

Часть 3 - Программа упражнений для верхней части тела (15 упражнений)

1. Чередование подъема гантелей (Upper Body Alternate Dumbbell Curls.pdf)                                             230

2. Упражнение на станке Bench Press  (Upper Body Bench Press.pdf)                                                                              231

3. Чередование наклонов (Upper Body Bent Over Row.pdf)                                                                                232

4. Накачивание бицепсов (Upper Body Biceps Curl.pdf)                                                                                        233

5. Взмахи с тросами (Upper Body Cable Fly.pdf)                                                                                                     234

6. Подтягивание (Upper Body Chin-Ups.pdf)                                                                                                             235

7. Опускания на руках (Upper Body Dips.pdf)                                                                                                          236

8. Взмахи с гантелями (Upper Body Dumbbell Fly.pdf)                                                                                          237

9. Подъемы в стороны (Upper Body Lateral Raises.pdf)                                                                                        238

10. Подъемы лежа лицом вниз (Upper Body Prone Row.pdf)                                                                             239

11. Отжимание (Upper Body Push-Ups.pdf)                                                                                                              240

12. Укрепление плеч гантелями (Upper Body Shoulder Dumbbell Press.pdf)                                                 241

13. Подъемы гантели одной рукой (Upper Body Single Arm Dumbbell Row.pdf)                                            242

14. Растягивание трицепсов (Upper Body Triceps Extension.pdf)                                                                       243

15. Передние подъемы (Upper Body Upright Rows.pdf)                                                                                       244

Часть 4 - Программа модифицированных упражнений для нижней части тела (5 упражнений)

1. «Эксцентриковое» приседание (Modified Lower Body Squat Eccentric.pdf)                                               245

2. Приседание с изменением силы (Modified Lower Body Squat Force Bias.pdf)                                          246

3. Изометрические приседания (Modified Lower Body Squat Isometric.pdf)                                                   247

4. Сверх медленные приседания (Modified Lower Body Squat Super Slow.pdf)                                             248

5. Наклоны на скоростную реакцию (Modified Lower Body Squat Velocity Bias.pdf)                                      249

Часть 5   Модифицированные упражнения для верхней части тела  (5 упражнений)

1. «Эксцентриковое» опускание штанги (Modified Upper Body Bench Press Eccentric.pdf)                       250

2. Развитие силы брюшного пресса (Modified Upper Body Bench Press Force Bias.pdf)                              251

3. Изометрическое развитие пресса (Modified Upper Body Bench Press Isometric.pdf)                              252

4. Сверх медленные подъемы веса (Modified Upper Body Bench Press Super Slow.pdf)                            253

5. Развитие скоростной реакции (Modified Upper Body Bench Press Velocity.pdf)                                        254

Часть 6 - Программа подготовительных упражнений (7 упражнений)

1. Подготовка пресса (Preparatory Push Press From Bottom Squat.pdf)                                                            255

2. Вращение метловища (Preparatory Techniques Broomstick Rolls.pdf)                                                          256

3. Контролируемое приседание (Preparatory Techniques Control Squat.pdf)                                                257

4. Гибкость приседания (Preparatory Techniques Flexibility Squat.pdf)                                                             258

5. Полный контроль приседания (Preparatory Techniques Overhead Control Squat.pdf)                             259

6. Приседание на станке rack (Preparatory Techniques Overhead Squat from Rack.pdf)                              260

7. Приседание с подбрасыванием мяча (Preparatory Techniques Squat Medicine Ball Toss.pdf)               261

РАЗДЕЛ 1

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СРЕДА (ТС) - ПРОЦЕСС ПЛАНИРОВАНИЯ

(trainingenvironment 2005/TE Planning Process Part I.pdf)

От переводчика:

1. Американские разработчики используют понятие «тренировочная среда» (trainingenvironmentTE – дословно, окружающая среда для тренировки), которым охватывается самый широкий спектр обстоятельств и факторов, сопутствующих работе тренера в подготовке спортсменов. Понятие включает в себя как собственно окружающую «природную» среду (environment) - тип рельефа, состояние снега, погодные условия и пр., так и конкретную задачу тренировочного плана, инвентарь, реквизит и пр. – всё, что составляет рабочую среду тренировочного процесса.

2. Используемое понятие «тренировочная сессия» (trainingsession) чаще всего означает однодневное тренерское занятие, понятие «урок» (lesson) – одноразовое занятие.

3.Во многих случаях при переводе понятий приводится (в скобках) формулировка оригинала, чтобы познакомить читателя с соответствующей американской терминологией.

 

ЧАСТЬ I

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СРЕДА (ТС)

ФАКТОРЫ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ – ПОВЫШЕНИЕ МАСТЕРСТВА И ПРОГРАММА ПЛАНИРОВАНИЯ

 

МЕТОДОЛОГИЯ ТРЕНЕРСКОЙ РАБОТЫ USSA

(USSACOACHINGMETHODOLOGY)

Организация «Горнолыжная Команда США» (USSkiTeam) рекомендует, чтобы все горнолыжные тренеры повышали горнолыжное мастерство использованием системных и структурных подходов. В фазе ежегодного планирования цель развития спортсмена должна быть основана на философии программирования и на использовании окружающей среды для тренировок. Здесь представлены процедуры комбинирования планирования.

 

В предложенных материалах TrainingEnvironmentPDF (PartI & II) описываются различные методологии и стратегии планирования, используемые тренерами USSkiTeam. Часть материала позаимствована из источника  Level 100 USSTAlpineSkiFundamentalsCD-ROM(PDF - PartII) и предложены другие новые материалы, включая дополнения по стратегии планирования, по интегрированию шаг за шагом всех шаблонов планирования и всех методологий. Для полноты описания всех процедур планирования при подготовке материалов TrainingEnvironmentPDF (PartI & II) были опрошены все тренеры USSA.

 

Введение

Методология тренерской работы относится к той практике и методологии, которая становится основой тренерской профессии. Тренерская Методология USSA/USSTявляется обобщением этой практики, обеспечивающей горнолыжных тренеров простыми для пользования рамками, что позволяет повысить эффективность их профессии.

 

Что касается Команды USSkiTeam, то здесь каждая тренировочная сессия имеет свою цель, касается ли это соревновательной практики или свободного катания (freeskiing), или относится к использованию специальных упражнений, тщательности изучения тренировочных трасс для повышения фундаментального технического горнолыжного мастерства или тактических стратегий. Следовательно, ключом для всех тренеров должно стать развитие систематического подхода в программном планировании для того, чтобы сделать тренировочный процесс продуманным и доведенным до совершенства, но и тогда еще останется, что следует улучшить и внести новое, порой спонтанно и необычно. Без соответствующего планирования программа будет несовершенной, потому что не будет иметь ясного назначения или неточную стратегию, точного планирования уроков и, таким образом, не приведет к достижению поставленных целей.

 

Внимание тренера всегда должно быть сконцентрировано на том, чтобы спортсмены до конца доводили заданный им ежедневный план тренировки, и только тогда результат и цель конкретной текущей сессии закономерно приведут к цели, установленной годовой программой тренировок.

 

Стоит ознакомиться с процессом планирования в USSA, представленным в источнике Level 100 (Club) AlpineSkiFundamentals (см. pdfPartII), поскольку это абсолютно новый материал для лучшего понимания развития спортсменов и комплексных взаимосвязей между программами «тренировочной среды» (TE - trainingenvironment), что является импульсом повышения мастерства и тренера, и спортсмена.

 

Мы начинаем с представления набора основных принципов планирования и специфики стратегии. На первых порах могут возникнуть некоторые трудности, но простая трехшаговая тренерская парадигма (структура понятий), представленная в части II, позволит далее понять важную деталь и получить больше информации, чтобы лучше планировать и выстраивать стратегию.

 

Четыре тренерские оценки и тренировочная среда

(The Four Training Objectives and the Training Environment)

Исходя из оценки мастерства спортсменов и его сравнительных показателей, тренеру следует ответить на следующие вопросы:

- какие тренерские задачи следует поставить на год, на ближайшие две недели, на конкретную тренировочную сессию;

- как сделать так, чтобы эти тренерские задачи работали на общую цель программы становления спортсмена?

Как было описано в заключительной части TrainingEnvironmentPresentation(«Представление тренировочной среды»), USSA выделят 4 категории тренерских установок, чтобы помочь выделить и структурировать надлежащую тренировочную среду и тренерские цели. 

 

Замечание: Эти оценки представляют собой четыре из шести первичных областей тренерского внимания, которые составляют Ежегодный Тренировочный План USST (YearlyTrainingPlan – см. PDF Часть II), являющейся частью Курса «Уровень 100» (Level 100 course), см. стр. 21-23 Фундаментального Горнолыжного Руководства (AlpineSkiFundamentalsManual). Сейчас уже очевидно, что все эти шаблоны должны быть объединены, чтобы взаимно содействовать процессу планирования.

 

Тренеру предстоит выбрать, какую из этих четырех оценок он заложит в свой тренировочный план как определяющую для оценки поступательного роста спортсмена. Спортсмен будет продолжать тренироваться:

 

1. Приобретение тактического/технического мастерства: умение (mode), отражающее способность спортсмена достичь мастерства –  в области техники или тактики. Эта мода включает в себя два специфических требования для развития мастерства:

- прогресс в технике и в тактике за счет внесения чего-то нового в своем мастерстве;

- прогресс в технике и в тактике за счет доведения (своих движений) до автоматизма.

 

Используемая тренировочная среда (trainingenvironment) может либо соответствовать, либо быть ниже / выше уровня спортивного мастерства спортсмена, так что спортсмен получает возможность совершенствоваться в своем мастерстве. К примеру, плоский или средний по сложности рельеф склона, хорошие снежные условия подготовленной трассы, постоянство линии спада склона не дают спортсмену факторов для оценки изменения своего мастерства.

 

Пример упражнения - Гирлянда - Техничность:

Базовые требования к горнолыжному району для роста мастерства Юниоров III группы

(Drill Example – Garland – Technical: Basic Skiing Area for Skill Development for JR. III)

Шаг 1: Предпосылка – знать правила события, регламентирующие материалы, утвержденные требования к месту и к событию (если это необходимо для отработки тренировочных упражнений)

 

Шаг 2: принять решение по тренерской задаче, исходя из области технического мастерства.

(2) Область технического мастерства из работы Level 100 Fundamentals: базовое мастерство – упражнение гирлянда (В этом примере для юниоров группы III).

(2) Цель тренировки: приобретение мастерства – тренировочная среда как понижающая, так и повышающая мастерство / уровень умения спортсмена, чтобы гарантировать рост мастерства.

Установить спортсмену задачу упражнения:

(2) Цель упражнения: усилить корректирующие моменты из параллельного положения к спортивной стойке и обратно.

Необходимый инвентарь: тренеру – лыжи любые и видеокамера; спортсмену – лыжи SL или GS, шлем.

 

Шаг 3: Оценка тренировочной среды, отбор и подготовка (на снегу):

(3) Местность: (выбор идеальных обстоятельств) Главное: предпочтительно - закрытый участок склона, широкая трасса, простой в пользовании подъемник.

(3) Дисциплина: (выбрать) гигантский слалом GS или слалом SL- Лучше: GS – трасса длиннее и шире

(3) Тип трассы: (выбрать) - несущественно

(3) Тип снега: (выбрать идеальные условия) Главное: предпочтительно - плотный жесткий искусственный снег (выбор склона с совершенным снежным покрытием всегда гарантирует прогресс в технике).

(3) Рельеф: (выбрать идеальные условия) Главное: для работы с новичками лучше рельеф средней сложности с небольшими вариациями или вообще без них – постоянный по уклону.

(3) Факторы ухудшения: (выбрать идеальные условия) - Главное: предпочтительно – снежный покров хороший, в основном не пользованный.

(3) Видимость: (выбрать идеальные условия) - Главное: как фактор – несущественно, если не очень плоский свет, туман или сильный снегопад.

(3) Высота над уровнем моря: (выбрать идеальные условия) - Главное: как фактор – несущественно.

(3) Погодные условия: (выбрать идеальные условия) - Главное: как фактор – несущественно, если не экстремальные условия.

 

Шаг 4: Установка на упражнение – исполнение, оценка, ответная реакция (смотри план выполнения упражнения «гирлянда» из работыLevel 100 Fundamentals).

 

Шаг 5: Рассмотрение и оценка выполнения упражнения в терминах критериев, установленных для задачи упражнения и её достижения.

 

 

2. Тактическая/техническая адаптация: умение (mode), отражающее способность спортсмена повысить свои возможности. Здесь не проверяется совершенство исполнения, однако, искусство адаптации необходимо при повышенных требованиях.

 

Тренировочная среда та же, что и в примере 1 (Приобретение тактического/технического мастерства). Но рельеф, снежные условия, скорость должны быть соответственно усложнены. Скорость и контроль становятся критическими факторами измерения.

 

Пример упражнения – Резаные параллельные повороты - Техничность:

Резаные повороты и переходные участки для роста мастерства Юниоров II группы

(Drill Example – Carved Parallel Turns – Technical: Carving Turns & Transitions Area

 for Skill Development for JR II)

Шаг 1: Предпосылка – знать правила события, регламентирующие материалы, утвержденные требования к месту и к событию (если это необходимо для отработки тренировочных упражнений)

 

Шаг 2: принять решение по тренерской задаче, исходя из области технического мастерства.

(2) Область технического мастерства из работы Level 100 Fundamentals: Резаные повороты и переходы – резаные параллельные повороты (В этом примере для юниоров группы II).

(2) Цель тренировки: приобретение мастерства и адаптация – тренировочная среда как понижающая, так и повышающая мастерство / уровень умения спортсмена, чтобы гарантировать рост мастерства.

Установить спортсмену задачу упражнения:

(2) Цель упражнения: обучить спортсмена  достижению баланса в резаном параллельном повороте в любых ситуациях и на любом снегу.

Необходимый инвентарь: тренеру – лыжи любые и видеокамера; спортсмену – одежда произвольная, лыжи SL или GS, шлем.

 

Шаг 3: Оценка тренировочной среды, отбор и подготовка (на снегу):

(3) Местность: (выбор идеальных обстоятельств) Главное: две зоны - закрытый участок склона, широкая трасса, простые для подъема условия и открытый склон с любыми факторами окружающей среды (для прогрессирования).

(3) Дисциплина: (выбрать) гигантский слалом GS или слалом SL- Лучше: GS – трасса длиннее и шире

(3) Тип трассы: (выбрать) - несущественно

(3) Тип снега: (выбрать идеальные условия) Главное: предпочтительно - плотный жесткий искусственный снег (начиная с хороших до любых условий – для прогрессирования)

(3) Рельеф: (выбрать идеальные условия) Основное:  от простого для начала до любого типа по мере прогрессирования.

(3) Факторы ухудшения: (выбрать идеальные условия) - Основное: предпочтительно хороший рабочий склон для работы в любых условиях.

(3) Видимость: (выбрать идеальные условия) - Главное: вначале – ясная погода (если возможно), потом - работа в любых условиях видимости.

 (3) Высота над уровнем моря: (выбрать идеальные условия) - Основное: как фактор – не выше 2500 метров, имея при этом нужное число трасс и время для самостоятельной отработки упражнения.

(3) Погодные условия: (выбрать идеальные условия) - Основное: как фактор – несущественно, если не экстремальные условия.

 

Шаг 4: Установка на упражнение – исполнение, оценка, ответная реакция (смотри план выполнения упражнения «гирлянда» из работыLevel 100 Fundamentals).

 

Шаг 5: Рассмотрение и оценка выполнения упражнения в терминах критериев, установленных для задачи упражнения и её достижения.

 

 

3. Тестирование инвентаря или сравнительное время: умение (mode), отражающее способность спортсмена сравнивать собственное время для оценки мастерства или верификации (подтверждение) и улучшения соревновательного опыта.

Это может быть тестирование своего умения различных выходов на линию спуска (тактики) и/или техники, или того и другого. Это может быть общее тестирование лыжного инвентаря, когда спортсмен совершенствует свое мастерство подбора лыж для различного состояния снежного покрова.

 

 

 

 

Тренировочная среда может как соответствовать, так и быть ниже или выше мастерства и опыта спортсмена.

 

Пример упражнения – Повороты с соскальзыванием - Техничность:

Гладкие склоны для роста мастерства Юниоров I группы

(Drill Example - Glide Turns - Technical: Gliding Area

for Skill Development for JR I)

Шаг 1: Предпосылка – знать правила события, регламентирующие материалы, утвержденные требования к месту и к событию (если это необходимо для отработки тренировочных упражнений)

 

Шаг 2: принять решение по тренерской задаче, исходя из области технического мастерства.

(2) Область технического мастерства из работы Level 100 Fundamentals: Соскальзывание- Упражнения для поворотов с соскальзыванием (в данном случае - для юниоров группы I).

(2) Цель тренировки: приобретение мастерства – тренировочная среда как понижающий, так и повышающий фактор мастерства /, чтобы гарантировать рост мастерства спортсмена.

Установить спортсмену задачу упражнения:

(2) Цель упражнения: обучить спортсмена, как совершенствовать короткие (shallow) повороты с минимальным торможением за счет чувства точки баланса на лыжах и понимания роли аэродинамики.

Необходимый инвентарь: тренеру – дрель, ключ, 20 ворот ПЫ, таймер, видеокамера; спортсмену – комбинезон GS, GS защиту, лыжи SL или GS, шлем.

 

Шаг 3: Оценка тренировочной среды, отбор и подготовка (на снегу):

(3) Местность: (выбор идеальных обстоятельств) Главное: закрытый участок склона, широкая трасса, простая возможность подняться и быстрая оборачиваемость, хороший старт и финиш, засечка времени (тайминг).

 (3) Дисциплина: (выбрать) гигантский слалом GS - Лучше: длинная и широкая трасса, при необходимости – защитные средства.

(3) Тип трассы: (выбрать) – 20 засверленных GS ворот, постановка последовательная, вертикальная с размахом для ритма и соответствующей формы поворотов Главное: трасса не должна быть негативным фактором – слишком сложным для успешного выполнения упражнения..

(3) Тип снега: (выбрать идеальные условия) Главное: предпочтительно - плотный подготовленный жесткий искусственный снег, подготовленный накануне.

(3) Рельеф: (выбрать идеальные условия) Главное: склон для начинающих с последующим усложнением для среднего уровня мастерства, без изменения рельефа.

(3) Факторы ухудшения: (выбрать идеальные условия) - Главное: предпочтительно – хорошее состояние снежного покрова, допустимы небольшие повреждения, скольжение – которое необходимо.

(3) Видимость: (выбрать идеальные условия) - Главное: как фактор несущественно, кроме сильного снегопада, дождя или тумана.

 (3) Высота над уровнем моря: (выбрать идеальные условия) - Основное: как фактор – не выше 2500 метров, имея при этом нужное число трасс.

(3) Погодные условия: (выбрать идеальные условия) - Основное: как фактор – несущественно, если не сильный ветер, снег или дождь, либо очень холодно или тепло.

 

Шаг 4: Установка на упражнение – исполнение, оценка, ответная реакция, корректировка ошибок (смотри план выполнения упражнения из работыLevel 100 Fundamentals).

 

Шаг 5: Рассмотрение и оценка выполнения упражнения в терминах критериев, установленных для задачи упражнения и её достижения.

 

 

4. Подготовка к соревнованиям: Отработка соревновательной ситуации «голова к голове» (headtohead). Требуется многофакторная высокой интенсивности окружающая среда, чтобы добиться ситуации, аналогичной соревновательной.

 

 

Тренировочная среда должна воспроизводить специфику дисциплины, обстановку соревнования, или быть специально подготовленной для отработки гоночных ситуаций.

 

Пример упражнения – Полноценная слаломная трасса с фиксированием времени – Техническая и тактическая инсценировка для гонщиков уровня SR(sportrace)

(Drill Example – Full Length Slalom Course with Timing –

Technical and Tactical adaptation preparation for SR competitors)

Шаг 1: Предпосылка – знать правила события, регламентирующие материалы, утвержденные требования к месту и к событию (имитация гоночной ситуации – знать ситуацию с местоположением)

 

Шаг 2: Принять решение по тренерской задаче, исходя из области тактического мастерства.

(2) Уровень тактического мастерства – соревновательная подготовка (в данном случае, для взрослых спортсменов).

(2) Цель тренировки: соревновательная подготовка - Тренировочная среда должна воспроизводить специфику дисциплины, специфику места соревнования, или быть специально подготовленной для отработки различных гоночных ситуаций.

Установить спортсмену задачу упражнения:

(2) Цель упражнения: обучить спортсмена, как готовиться к соревновательной ситуации.

Необходимый инвентарь: тренеру – дрель, гаечный ключ, минимум 55 слаломных ворот, таймер, видеокамера; спортсмену – лыжи SL, шлем SL, комбинезон SL, SL защита.

 

Шаг 3: Оценка тренировочной среды, отбор и подготовка (на снегу):

(3) Местность: (выбор идеальных обстоятельств) - Главное: закрытый участок склона, если возможно, развивающий мастерство; простая возможность подняться и быстрая оборачиваемость, хороший старт и финиш, засечка времени (тайминг).

 (3) Дисциплина: (выбрать) SL – защитные ограждения как необходимость, хорошие старт и финиш.

(3) Тип трассы: (выбрать) 55 засверленных ворот. Главное: трасса должна походить на гоночную трассу.

 (3) Тип снега: (выбрать идеальные условия) Главное: предпочтительно - плотный жесткий искусственный снег, подготовленный накануне по требованиям соревнования (или мягкий снег, если отрабатывается такая ситуация).

 (3) Рельеф: (выбрать идеальные условия) Главное: соответствовать, если возможно, условиям соревновательной трассы.

(3) Факторы ухудшения: (выбрать идеальные условия) - Главное: предпочтительно – погода хорошая, допустимы незначительные повреждения склона; скольжение, снежный покров прочный.

(3) Видимость: (выбрать идеальные условия) - Главное: как фактор несущественно, если не  сильный снегопад,  дождь или туман.

 (3) Высота над уровнем моря: (выбрать идеальные условия) - Главное: как фактор – не выше 2500 метров, имея при этом нужное число трасс и время для свободного катания.

(3) Погодные условия: (выбрать идеальные условия) - Главное: как фактор – несущественно, если не сильный ветер, снег или дождь, очень холодно или тепло.

 

Шаг 4: Установка на упражнение – исполнение, оценка, ответная реакция, коррекция ошибок.

 

Шаг 5: Рассмотрение и оценка выполнения упражнения в терминах критериев, установленных для задачи упражнения и её достижения.

 

Итого

Напоследок, каждое планирование завершается планированием уроков и упражнений, которые для этого используются. Это кульминация процесса начального планирования и отражает результат системного подхода к оценке, планированию и целям программ. Каждый тренер обязан применять множество тренерских методологий, программ и моделей, представленных здесь и в части II, чтобы помочь им в оценке спортсмена, в определении роста их спортивного мастерства и целей соревнований и, наконец, исполнение их на снегу.

 

 

Часть 2

ПРОГРАММНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ (TEPlanningProcessPartII.pdf)

Программное планирование – обзор 100 уровней тренерских методологий

(Program Planning – A Review Of Level 100 Coaching Methodologies)

Вторая часть процессов планирования первоначально входила в курс Level 100 (Club) AlpineFundamentals и в наставление. Представленное здесь является открытым пакетом методологий и образцов планирования USST, и в качестве напоминание тренерам, работающим с юниорами, как следует разрабатывать годовые программы и как распределять приоритеты и ресурсы, на каких пунктах ежегодных тренировок и соревнований фокусировать свое внимание.

 

Процессы программного планирования USST

USST на всех уровнях планирования следует трем простым шагам процесса, начиная от квартального планирования и до разработки годовых планов, и во всех ежедневных планах специальных тренерских упражнений.

Короче, вот «Три Шага Тренерской парадигмы» (основной структуры планирования):

 

Шаг 1 – Оценивание: Непрерывное и систематическое оценивание возможности спортсмена. Способность планирования, чтобы улучшить тренировочную программу (или результаты программ) находится в прямой пропорции с качеством и точностью оценки. Откровенное объективное оценивание является первостепенным.

 

Шаг 2– Планирование: Разработка тренировочного плана должна соответствовать конкретной возрастной группе (основываться на результатах оценивания). Планы должны иметь свою специфику и детализацию, и, в то же самое время, оставаться гибкими, чтобы учесть непредвиденные и изменяемые факторы окружающей среды и для возможности совершенствования программы. Процесс планирования является динамичным и непрерывным, что позволяет плану совершенствоваться с каждым циклом.

 

Шаг 3– Осуществление (выполнение): Стержень программы делает ее лучше, если говорить об осуществлении программы посредством подготовленного плана. Выполнение планового задания (урока) является «активной» частью тренерской работы.

(Повторим: циклом мы называем раз за разом и в течение всего сезона повторение планового задания с оцениванием на каждом этапе успехов спортсмена.)

 

Годовое планирование:

Ежегодный план, представленный в источнике Level 100 AlpineSkiFundamentalsManual (page 21-22), является концептуальным годовым планом Команды U.S. SkiTeam. План базируется на основных принципах, описанных в Части I Тренерской Методологии USSA, и разработан в помощь тренерам для подготовки главных разделов программ.

 

План, показанный в Руководстве AlpineSkiFundamentalsManual, является программой для главной национальной команды (elitenationalteam). Программы подготовки юниоров следует адаптировать к планам, основанным на уровне программы, соответствующей условиям окружающей среды и результатам оценивания спортсменов. План становится визуальным отображением и представляет цели и ресурсы программы, распределенной по месяцам. Центральным моментом является как согласование с факторами успеха Модели Элитного уровня (ElitePerformanceModel), так хорошо известные 4 тренерские цели, представленные в образце части I.

 

Ассоциация тренеров USST рекомендует тренеру юниоров разрабатывать годовой план, базируясь на концепции, представленной далее. Но основным в годовом плане подготовки юниоров должно быть требование повышенных объемов тренировок в течение зимнего сезона из-за отсутствия возможности летних тренировок на снегу. Следовательно, тренер юниоров должен составить план, по сути, с меньшим количеством собственно соревнований и бóльшим объемом тренировочных занятий (включая свободное катание), чем это рекомендовано для Национальной Команды.

Это и составляет квинтэссенцию философии подготовки в первую очередь хороших лыжников, и уже потом великих гонщиков.

 

Шесть главных разделов годового плана

1. Развитие технического мастерства: Этот раздел включает в себя оценивание тренером начального мастерства спортсмена по ходу выполнения им заданий, уровня его адаптации и совершенствования. Для Национальной Команды, ориентированной на развитие фундаментального мастерства, техническое совершенствование ложится на летние месяцы (или на начало осени для тех, чей сезон закончился позже). Эти занятия строятся на программах свободного катания, направленных тренировках на лыжах, и, с особой тщательностью, на упражнениях прохождения ворот. Всё это направлено на развитие баланса спортсмена и действующих на него сил во время спусков.

 

2. Развитие тактического мастерства: Тактическое мастерство спортсмена в высшей степени зависит от уровня его технического мастерства. Что касается спортсменов USST, их занятия по тактике заканчиваются тогда, когда они развивают в себе устойчивый баланс и фундаментальное мастерство, необходимые для прохождения трассы с необходимым временем. Поскольку сезон спортсменов-юниоров много короче, для них существенна одновременная работа для повышения как тактического, так и технического мастерства для того, чтобы понимать основные особенности горнолыжного склона и трассы настолько быстрее, насколько возможно. И здесь тренеру юниоров всегда необходим деликатный баланс между тем, как много времени в работе уделить техническому, и сколько тактическому мастерству.

 

3. Подбор инвентаря (EquipmentTesting): Философия USST применительно к тестированию инвентаря преследует цель сравнительного оценивания. Точное тестирование требует, во-первых, и прежде всего достоверности и повторяемости результата. Для многих юниоров (молодых спортсменов), однако, подбор инвентаря не является  существенным, но имеется множество руководств по подбору инвентаря, его подгонке, модификации, качеству и установке. Тренеру необходимо быть вовлеченным в этот процесс в течение всего года, но особенно в начале сезона.

 

4. Подготовка «соревновательного мастерства» (RaceSkillPreparation): Философия USST применительно к соревновательной подготовке стимулирует ситуацию соревнования в отношении факторов окружающей среды, применительно к длине трассы, условиям и соревновательному стрессу. Подготовка к соревнованиям – основная цель этого раздела.

 

5. Соревновательный сезон (CompetitionSeason): Данный раздел касается  соревновательного периода. Программа может подчеркнуть особенность какого-либо соревнования (к примеру, Юношеская Олимпиада или Национальный Чемпионат) и включить в себя специальный блок «пред-соревнования» или проведение отдельных сборов (camps).

 

6. Поддержка соревновательного сезона на снегу (RaceSeasonOn-SnowMaintenance): Философия USST применительно к соревновательному сезону на снегу включает в себя собственно соревнования (гонки – race), тренировочные занятия на снегу, перелеты (travel) и план мероприятий по улучшению физического состояния для соревновательного сезона. Основной задачей плана сезонных соревнований является вывод гонщика на пик его возможностей в важных соревнованиях (или в важнейшем из них), исходя из целей самого спортсмена.

 

Все приведенное выше представляет собой объединение того, что содействует повышению спортивного мастерства. Внимательное отношение к изложенному материалу создаст необходимый баланс для оптимального роста мастерства спортсмена.

 

Планы на период: сборы, каникулы, сборы перед чемпионатами и пр.

(Period Plans – Camps: Summer, Holiday, Pre- Championship, etc):

 

В работе The Level 100 (Club) Alpine Ski Fundamentals и (см. ниже) предлагается образец плана организации сборов Alpine Ski Fundamentals Camp Plan. План сборов является простейшим инструментом планирования и касается как предложения цели его проведения, так и описания соответствующей окружающей среды.

 

Внедрение (Implementation): В рамках третьего шага Тренерской парадигмы USST в помощь тренерам выработано некоторое число шаблонов (образцов) планирования, которые требуется выполнить тренеру для внедрения тренировочного плана. USST использует следующие четыре шаблона:

А. Выделение основного (главного) фактора окружающей среды

В. Совершенствованиеобучения (Skills Teaching Progression)

С. Планы на занятие

D. Планы упражнений

 

А. Выделение основного (главного) фактора окружающей среды: После всех оцениваний и завершения планирования тренер должен подумать о программе внедрения этих планов в жизнь. Какие для этого существуют условия сегодня, и что следует предусмотреть на завтра? Какие и где имеются для внедрения этих планов соответствующим образом подготовленные трассы и искусственное оснежение? Какие тренерские обстоятельства станут лучшими для выполнения задач программы, для достижения цели тренировки?

 

Поскольку вероятность драматических факторов окружающей среды в горнолыжном спорте велика (внезапные снежные заносы или дождь), тренер должен искать помощи сторонних организаций для создания такой тренировочной среды, которая позволит уменьшить эти факторы ухудшения и, таким образом, гарантировать лучшие условия для тренировок или соревнований.

Поскольку негативные воздействия окружающей обстановки могут самым разным образом влиять на план тренировочной сессии, они (эти воздействия) могут фактически диктовать, какие упражнения следует использовать для развития мастерства спортсмена.

 

Поскольку большинство тренеров многочисленные и ежедневно меняющиеся подсчеты производят сегодня, в основном, в уме, USSA рекомендует, чтобы оценивание и последующее планирование делались на бумаге для лучшего приближения к системному планированию и внедрению. Такой процесс станет гарантией того, что будущий клуб тренеров будет или иметь хорошо подготовленные программы долгосрочного планирования, или/и останется на уровне подготовки тренерского занятия одного дня.

 

В. Умение тренера прогрессировать (SkillsTeachingProgression): Это специфичное приложение по организации и проведению эффективной тренерской сессии. Это 4 шага процесса для обретения умения обучать, основная и ежедневная работа, которая может быть облегчена.

 

  1. Оценивание: Оценка      исходного умения. Что удается делать и что не удается. Если тренеру дали      нечто новое (к примеру, постановка двойных ворот для юниоров группы III), немного отличающееся от прежнего,      проявит ли тренер в этой ситуации умение дать короткое и простое      объяснение, требуемое для практики проведения урока/тренировочного      упражнения.
  2. План: Выбор корректирующих      упражнений для решения проблемы, исходя из результатов оценивания. Этот      план должен быть пошаговым процессом разрушения прежних стереотипов для      более легкого обучения, использующий те тренерские навыки, которые просты      и ясны. Этот план должен обязательно включать в себя обратную связь.
  3. Упражнения/Практика: Для      понимания (поставленной задачи) очень важны повторения на снегу. Спортсмен      продолжает все больше и больше накапливать собственный банк знаний,      мастерства и понимания, и как его пополнять, когда он сталкивается с      новыми обстоятельствами.
  4.  Оценивание      / Обратная связь / Исправление ошибок: Именно тренер обеспечивает      положительную и конструктивную обратную связь в соответствии со своим      практическим планом или в соответствии со своим искусством обучения.

 

С. Планы на занятие (LessonPlans): Ежедневной рутинной работой по составлению плана на занятие (урок) тренер гарантирует, что процесс планирования хорошо продуман и выполняется. План на занятие обеспечивает выполнение задач сборов (camp) и годового плана, делает ясней цели сборов и сессий, обеспечивает структурированную рамку времени с соответствующими деталями и обстоятельствами для комментариев и предложения по улучшению. План становится показателем, определяющим успешность сезонной работы тренера, оценки его специфических деталей, что сделано и что не удалось сделать, и как улучшить его выполнение в последующем времени.

Документ Level 100 (Club) AlpineSkiFundamentalsManual и CD-ROM содержат образцы планирования занятий (см. стр. 21) и это также учтено здесь. Образцы успешно используются Национальной Командой (Nationalteam) и являются сегодня частью годового планирования.

 

D. Планы упражнений (DrillPlans): Планирование тренировочных упражнений представляет собой расширение плана занятия (урока), учитывающее специфику упражнения, которое должно быть выполнено, включая требования «тренировочной среды». Организационные моменты при этом: собственно требования тренировочной среды, целевые тренерские установки, совершенствование практики и развитие (спортсмена) за счет дополнительного расширения числа упражнений. Используя такой подход (шаблон)  к планированию регулярно и все время, можно создать добрую дюжину планов упражнений, которыми можно будет пользоваться вновь и вновь. Со временем, когда наберется до полусотни тренировочных упражнений, это станет прекрасной помощью молодому тренеру для развития новых идей.

Образец плана упражнений представлен на стр. 55 работы «Level 100 AlpineSkiFundamentalsManual»  (или папка USSTFundamentals на CD-ROM).

 

Итого

Всё планирование начинается с плана на занятие и упражнений, используемых для выполнения этого плана. Именно это является кульминацией процесса совершенного планирования и представляет собой результат систематического приближения к разработке, планированию и реализации программных целей и устремлений. Все тренеры должны уметь применять большое число методологий планирования и обучения, и модели такого планирования и тренировок, представленные в части I, должны помочь им в формировании спортсменов, установления роста их мастерства и соревновательной готовности.

 

ПРИЛОЖЕНИЕ I – Формы планов: сбор, тренировка, урок

 

Смотри на CD

Тренерская парадигма USST.pdf - 3 Шага и методы дополнительного планирования.

(training environment 2005 /USST Coaching Paradigm.pdf)

 

 

РУКОВОДСТВОПОПОСТАНОВКЕТРАСС

(training environment 2005/Course Setting Guidelines.pdf)

 

Введение

Постановка тренировочной трассы – это привилегия, честь и ответственность. Спорт требует, чтобы тренер устанавливал трассу, но как он это сделает, это задача, сочетающая в себе элементы искусства, науки и отражение опыта самого установщика (setter), а также его понимания общих тенденций в виде спорта. Каждая трасса имеет свой собственный ритм, свою скорость, собственную интерпретацию рельефа склона, состояния снега и собственное отношение к погодным условиям. И потому составляет основу профессиональной репутации тренера как постановщика. В конце концов, трасса является отражением мастерства  установщика и его компетенции.

 

Постановка трассы – Окружающая среда

Как ставить трассу? Во-первых, следует посмотреть, что подсказывает для установки сама окружающая среда. Эволюция в разработке лыж  и их конструкция определили взаимозависимость между лыжным инвентарем,  гонщиками и устанавливаемой трассой. Несмотря на установленные основные правила и регламентирующие документы, произошли изменения в  постановке современных трасс. Сегодняшние трассы более «серьёзны» (dramatically). Постановка трассы, соответствующей правилам и минимизирующей уровень рисков – это одна сторона. Другая – тренировочная трасса должна предоставлять некоторый выбор пути, соответствовать возрасту спортсменов, уровню их подготовки и, в то же самое время, как можно больше отвечать задаче  успешной аккомодации (приспособляемости) под современный инвентарь.

 

Дополнительно к существенным изменениям в технологии (укороченные лыжи, увеличенный боковой вырез, скошенные ребра, пластины и платформы), вторым важнейшим фактором эффективной постановки трассы является ее качество, состояние и прочность снежного покрова. Совершенствование технологии искусственного напыления снега, подготовки и разглаживания существенно улучшили подготовку склонов, так  что гонщики поехали быстрее из-за снижения негативных последствия разрушений трасс.

 

Все гонщики должны иметь возможность проявить мастерство своего агрессивного катания в любых условиях и во всех дисциплинах. Учитывая существенные изменения в инвентаре и другие факторы развития в области тренировок и соревнований, тренер должен проявлять гибкость в установке трасс, в планировании программы, и должен повышать свои знания во многих сферах для подготовки спортсменов высокого мастерства

 

Сегодня постановщик трасс  должен научиться устанавливать такие трассы, которые учитывают упомянутые выше факторы. Простая стандартная трасса должна сегодня стать более «округлой (rounder), т.е. более вне или за пределами линии спада  склона, чтобы было возможно не только лучше контролировать скорость прохождения трассы, но также адекватно трассе менять технику и тактику мастерства спуска в соответствии с возможностями спортсмена и его инвентаря.

 

Постановка трассы - Основные позиции

При постановке трассы настоятельно необходимо, чтобы, помимо того, что трасса должна быть адаптирована к повышению технического мастерства спортсмена, она (трасса) отвечала бы всем основным установкам, которым все тренеры должны следовать при постановке как соревновательных, так и тренировочных трасс. Приводимые здесь рекомендации представляют собой  обобщение опыта большого числа тренеров горнолыжных команд U.S. SkiTeam, включая и тех, кто десятилетиями работает с топ-командой юниоров на внутренних соревнованиях.

 

            А. Минимизация риска спортсменов  при постановке является самым важным соображением. Спуски с гор и горнолыжные гонки потенциально относятся к опасным видам спорта. Первостепенным должно стать постоянное понимание того, что фактором грозящей спортсмену опасности является собственно окружающая его среда. Поэтому постановка трассы должна исключать любые помехи и существенные негативные элементы склона, и все «сеттеры» (установщики) должны обеспечить  приоритетность  размещения на трассе зон падения (spill zones).

Критическим аспектом минимизации риска является знание правил и рекомендаций, чем руководствоваться в горнолыжном спорте. Олимпийский Комитет США установил за Ассоциацией (федерацию) горных лыж и сноуборда США (UnitedStatesSki & SnowboardAssociation - USSA) государственную ответственность за горнолыжный спорт в США. USSA планирует и утверждает проведение горнолыжных соревнований по правилам и по руководствам USSA.  Международная Федерация горнолыжного спорта FIS, устанавливающая правила проведения международных соревнований, определяет права и обязанности постановщиков трасс (“dutiesofthecoursesetter”) в Общих Правилах ICR (InternationalSkiCompetitionRules). Правила ICR и приложения к ним регулируют все события и аспекты не применительно к правилам и регулирующим документам USSA, а лишь к тем, которые USSA проводит в рамках FIS.

Приведенные короткие примеры показывают, как правила USSA соотносятся с FISICR.

 

605.6 Правила постановки трасс

605.6.1 Рекомендуется представлять изменения, произошедшие на соревновательных трассах и меры безопасности.

605.7 Обязанности установщика трассы

605.7.1 Чтобы установить трассу, соответствующую характеру склона, снежного покрова и возможностям участвующих спортсменов, установщик трассы проводит пред-инспекцию склона в присутствии Технического Делегата, Рефери, руководителя соревнования и руководителя трассы.

605.7.2 Постановщик трасс ставит гоночную трассу, включая последующее представление  средств безопасности.

605.7.6 Постановка трассы является задачей исключительно одного постановщика. Он единственно ответственен за соблюдение Международных правил и является консультантом (советником)  ленов Жюри…

 

            В. Выбор соотношения максимальной скорости и контроля, позволяющего гонщику управлять скоростью при сохранении соответствующего контроля над лыжами, является очень ответственным моментом при постановке и поддержании состояния трассы.

            С. Эволюция соревновательного уровня подготовки спортсменов. Сеттеру (постановщику) необходимо точное понимание уровней мастерства спортсменов в контексте  объективности события. К примеру, постановка трассы для юниоров III (3-го) уровня квалификации в первых числах января должна быть существенно иной (при обеспечении постоянства ритма и при простых комбинациях), чем трасса для юниоров II уровня на Национальном Чемпионате США в марте (трасса с более высокими требованиями).

 

Вопросы установки трасс по способностям спортсменов:

Какая ширина финишных ворот является предпочтительной?

Основные современные тенденции в горнолыжном спорте при постановке трасс требуют для гарантий широкой установки финишных ворот в соревнованиях любого уровня. Рекомендации: для детских соревнований и для малоопытных лыжников установка трассы ритмичного характера требует более широких финишных ворот.

 

Следует ли устанавливать трассу, ориентируясь на средний результат, к примеру, первых 15-ти спортсменов или  на более низкий средний показатель?

Рекомендация: При более опытных и менее подготовленных спортсменах устанавливать  трассу следует по среднему уровню . На соревнованиях высшего уровня FIS  рекомендует установку по мастерству первых 30 гонщиков. Согласно отчетам тренеров Национальной лыжной Команды U.S., они ставят трассы в соответствии с характером гонки и количеством участников. При большем количестве участников и большей важности гонки трасса выдвигает более жесткие требования. Тренеры U.S.Ski Team ориентируются на лучших 15 или 30 гонщиков.

 

D. Ставить, как знаешь, а не как думаешь. Фактор обстоятельств часто является определяющим при постановке трассы, таких как характер склона, снежные условия, конфигурация рельефа. Ставьте так, как подсказывает ваш большой опыт и ставьте с уверенностью.

 

Е. Для большинства трасс общим правилом является постоянство ритма, возможность прохождения с высоким темпом, чтобы обеспечивалась возможность выбора технического приема и уровень опытности спортсмена. Поскольку целью спортсмена в соревновании является проявление своего мастерства и тактико-технического искусства прохождения, трассы должны соответствующим образом изменяться, требуя повышения сложности, изменения скорости и варьирования ритма и использования всех возможностей склона.

 

F. Ставьте, как подсказывает опыт и как указывает наука. Опыт – величайший учитель. Каждая поставленная трасса дает еще один шаг в развитии чувства, какой скорости трасса соответствует, как учтено состояние снежного покрова и какая скорость может быть достигнута.. Понимать, как особые участки склона будут влиять и какой ритм лучше, какая комбинация при установке  будет согласована со склоном, какие у склона практические и потенциальные возможности.

 

G. Для старта: основная рекомендация - первые 3-5 ворот должны быть открытыми, что позволит спортсмену установить ритм и скорость, почувствовать свои лыжи и сегодняшнее состояние снега. Часто эти ворота определяют, какой будет ритм трассы и радиус поворотов.

 

Н. Для финиша: идеально поставленная трасса должна быть средней по всем параметрам, без каких-либо изломов в скорости и в ритме и относительно простой для гонщиков.

 

I. Признание как специалиста (Adoptamentor). Постановщик как специалист должен быть частью сообщества (команды) постановщиков, предлагать конструктивные решения и давать грамотные советы. Слаб тот, кто постоянно избегает более опытных постановщиков.

 

J. Привлекайте помощников. При постановке трассы на незнакомом склоне привлеките «помощника» тренера, который поможет пройти весь склон, увидеть все «плохие» для комбинаций участки, места потери скорости, возможные участки ошибок судейства. Осмотрите сложные участки и опасные места, прикиньте, где может быть установлена комбинация слалома. Для всех дисциплин попросите дважды просчитать количество необходимых для установки ворот.

 

K. Просмотр трассы. Какого бы это времени не потребовало, просмотрите вашу трассу, сделайте необходимые правки, как это делают спортсмены при просмотре.

 

L. Постановка трассы для второго заезда. Ставятся ли трассы для первого или для второго заезда, постановщик должен поставить перед собой задачу, чтобы они были схожими. К примеру, пространство склона для второго заезда может стать фактором того, что первая трасса может потеснить вторую. Если обстоятельства изменились (к примеру, трасса оказалась разбитой), трассу второго заезда можно поставить ближе к ранее устанавливаемой, предполагая, что  число участников сократиться и состояние склона ухудшиться. Если участников много и соревнуются оба пола, тогда вторая трасса может быть легче для её просмотра, так как может быть уже довольно поздно по времени дня. Дополнительным фактором, принимаемым во внимание при постановке второй трассы молодым постановщиком, должен стать просмотр большинством гонщиков, чтобы оценить их возможности, что поможет при постановке трасс следующих дней соревновании.

 

Постановка трассы - современные тенденцииFIS/USSA

(Course Setting – Current FIS/USSA Trends)

А. Временной лаг (сдвиг по времени): Как следствие эволюции любого динамичного вида спорта всегда имеют временные сдвиги (отставание в прохождении ) между топ- и средним уровнем спортсменов или, в нашем случае, от уровня Кубковых соревнований до уровня внутренних стартов. Даже в региональных FIS-стартах кому-то кажется, что трасса слишком сложна, слишком быстрая или, наоборот, слишком простая и легкая. Только благодаря правильно установленной трассе и тренировкам в постановке вместе с ведущими спортсменами устанавливается лучший баланс (при установке вне линии спада), лучшее прохождение (между воротами) и лучшее понимание распределения соответствующего давления, формы выполнения дуги в  повороте и факторов необходимой тактической  адаптации.

 

В. Трассы тренировочные и учебные – «воспитывай себя как гонщик». Тренировочные и учебные трассы нужны для отработки мастерства, поэтому, подобно соревновательным трассам, к ним предъявляются соответствующие тактические и технические требования.

С. Слалом - SL: Расстояние по вертикали между поворотными древками - 10-13 метров (или больше, в зависимости от скорости, склона, снега, количества ворот и числа участников). Допустимо уменьшение расстояния до 3-4 метров (иногда 5-и метров больше, в зависимости от окружающей обстановки – смотри SL-видео). Невзирая на текущие тенденции, постановщик трасы должен приспосабливать её под конфигурацию конкретного склона, согласно регулирующим документам FIS/USSA и в соответствии с конкретным соревнованием.

 

D. Гигантский слалом: Расстояние по вертикали между поворотными древками – норма 22-28 метров, склон средней крутизны – 26-28 м. Для трасс Кубка Мира сезона 2003-04 установлена норма в 30 м и даже выше. Расстояние между древками одних ворот варьируется от 4-5 до 8-12 метров в зависимости от склона, его ширины и длины трассы и требований по перепаду высоты. Основное наставление: для молодых гонщиков дистанция короче. И вновь, не смотря на современные тенденции, поставленная трасса должна быть подстроена под конфигурацию рельефа, согласно регулирующим утвержденным документам FIS/USSA и в соответствии с конкретным соревнованием.

 

E. Супер-гигант - Super-G: Для соревнований уровня Кубок Европы и Мира текущей тенденцией является общее повышение скорости, что становится весьма проблематичным для возрастных спортсменов и для спортсменов с недостаточным уровнем мастерства. Тренеры Американской Команды U.S. SkiTeam следующим образом описывают трассы Super-G уровня Кубок Мира: «Некоторые трассы по скорости почти скоростного спуска, но, в основном, соответствуют Super-G. Всё зависит от того, какие возможности предоставляет склон и каковы условия окружающей среды. Лучший совет постановщику – используйте естественные данные склона, ориентируйтесь на текущее состояние снега, учитывайте потенциально возможную скорость и скорость максимально возможную, учитывайте уровень мастерства спортсменов». Эти факторы должны определять общую линию постановки, включая уровень сложности, скорость и время её преодоления.

 

F. Скоростной спуск – Downhill: В общем говоря, на Кубковых соревнованиях Мира и Европы при постановке трасс скоростного спуска основное внимание уделяется высоко скоростным поворотам с меньшим проскальзыванием (если позволяет склон) и больше требований предъявляется рельефу с точки зрения выполнения больших затяжных прыжков. Однако большое число «классических» европейских трасс (к примеру, Венген в Швейцарии) уже установлены много лет назад.

 

 

Постановка трасс – Шаги (короткое наставление)

(Steps to Setting Competition or Training Courses – Checklist)

Предпосылки

1. Знать правила и регулирующие документы FIS/USSA по соревнованию

2. Знать специфику утвержденного места проведения соревнования

                - перепад высот

                - количество ворот

                - специфические обстоятельства

                - места установки страта и финиша

3. Оценить статус события (к примеру, квалификационное соревнование или чемпионат).

4. Выяснить возраст участников, спортивный уровень и опытность.

5. Выяснить предполагаемое количество участников, состав по полу, проведение заездов обоих полов на одной или разных трассах или на разных склонах.

 

Последовательность шагов

1. Определить цель: Или ставить соревновательную трассу, или тренировочную: одно из четырех:

                a. Приобретение мастерства

                b. Дальнейшее развитие (адаптация) мастерства

                c. Тестирование инвентаря или сравнительные временные оценки

                d. Подготовка к соревнованиям

2. Инспекция местоположения и осмотр факторов окружающей среды

                a. Местоположение

                b. Дисциплина

                c. Параметры трассы/длина

                d. Тип снежного покрова

e. Топография

( Заметим: пункты от а) до е)  являются ключевыми факторами для большинства постановщиков трасс, используемыми для оценивания последствий). 

f. Факторы ухудшения

g. Видимость на склоне (обзор)

h. Высота над уровнем моря

i. Состояние погоды

( Заметим: пункты от f) до i)  являются другой группой факторов для оценки, но могут и не играть большой роли , в зависимости от географического  расположения места соревнования).

j. Место установки старта/финиша

k. Команда соревнования / возможные помощники

l. Организация службы безопасности / наличие помех / оборудование

m. Место размещения тренеров

n. Зона разминки

3. Постановка спортивной или тренировочной трассы

а. Руководство

4. Осмотр и оценка трассы

a. Спортсменами

b. Руководителем, тренерами

c. Членами организационного комитета

d. Персоналом, представителями TV

 

 

Постановка трасс - обзор (CourseSetting - Interviews)

Кто ставит трассу: Два примера из обзора, кто ставил трассу 2-го Национального Чемпионата Юниоров II 2004 г. (LakePlacid) и 2004 U.S. NationalChampionships (Alyeska, AK). В обоих случаях постановщики трасс  ориентировались на лучших 15 или 30 спортсменов, потому что хотели отобрать лучших гонщиков и выявить из тех спортсменов, кто остался, готовых к более сложным трассам, чем те, которые используются в Европе.

Было несколько исключений, особенно в Юниорском Чемпионате, где некоторые сеттеры ставили трассу на средний  уровень («все участники хороши»), или  чувствовали, что постановка для отдельной группы не так важна, но что постановка трассы, которая требуется по возрасту и по уровню соответствующего мастерства, более важна.

 

Внимание к погодным условиям: Погодные условия могут быть непригодными и стать драматичным фактором как для гонщиков, так и для постановщиков трасс. Постановщик подстраивает свои трассы под имеющиеся ухудшающие факторы среды (к примеру, потепление или дождь требуют применения соли), или существенные изменения условий (к примеру, быстрое перемещение холодного фронта после оттепели). В первом случае, потепление воздействует на трассу так, что трасса становится рыхлой и медленной, что потребует учета таких факторов окружающей среды, как повреждение снежного покрова, дребезга, образование колеи, и, как обычно в таких случаях, ухудшение видимости. Фактически, в подобных погодных условиях проведения соревнования сеттер устанавливает четвертую слаломную трассу к концу дня, и в этих обстоятельствах он должен найти любые относительно хорошие условия для постановки.

 

В другом примере, холодный фронт, пришедший после оттепели, привел постановщика трасс к пониманию того, что окружающая среда оказалась слишком тяжелой для мастерства спортсменов и уровня их подготовки. В подобной ситуации, временной интервал между заездами на трассе мужского слалома превысил 12 секунд, результат двух различно поставленных трасс основывался на ощущениях и понимании постановщиком спортсменов (так, первая трасса из двух была медленнее). Тем не менее, безотносительно к испорченной погоде между двумя заездами, гонка оказалась лучшей из всех других проведенных 4-х мужских гонок. Спортсмен, стартовавший последним, финишировал в первой десятке лучших, а 30-й спортсмен был в 2-х секундах от лидера в первом заезде. Это был экзамен на мастерство и опыт постановщиков трасс,  которые ставили трассы соответственно факторам окружающей среды так, как они их понимали, и «сочиняли» трассы достаточно разными, но техничными по мастерству и требовательными к тактике.

 

Постановка трасс в соответствии с утвержденными требованиями: Многие тренеры указывают на сложности, с которыми они сталкиваются в связи с требованиями FIS/USSA по минимуму постановки ворот в слаломе и в слаломе-гиганте. Поскольку расстояние по вертикали между воротами приходится увеличивать в связи с повышением скорости в современном спорте, увеличивать амплитуду отклонения для увеличения радиуса поворота и в связи с совершенствованием  снежных условий, сеттеры вынуждены превышать утвержденные требования по лимиту при постановке ворот.  На этот вопрос нет простого ответа, фактом остаются  требования FIS по установке необходимого количества ворот и постановщики трасс должны твердо придерживаться установленных правил.

К примеру, первая трасса на мужском национальном Чемпионате в слаломе-гиганте на Аляске имела двое ворот короче на первом этапе установки. След был на верхнем конце вертикального спада (400 м), но короткого по своей длине, с несколькими длинными плоскими участками, требовавшими увеличить пространство при постановке ворот. Несмотря на постановку с расстоянием меньше, чем среднее расстояние по вертикали (20 м), постановщик трассы столкнулся с выбором из двух возможностей: 1 – переставить под более открытую трассу (тогда требуемое число ворот создавало помеху движению) либо 2 – добавить ворота.

Для начинающих сеттеров это всегда трудный выбор, поскольку может нарушить общий ритм и движение по трассе. Но постановщик, столкнувшись с несколькими решениями, добавит двое дополнительных ворот к стартовому участку трассы, исключит одни ворота из шести, чтобы исключить слишком большое количество поворотов.

Старт всегда на крутом участке, поэтому, чтобы установить четкий ритм, пусть пока не идеальный, устанавливают дополнительные ворота.

Рекомендации: зная требуемое вам количество ворот и конфигурацию склона до начала постановки, попросите для контроля двух помощников  рассчитать необходимое число ворот, и составьте в своей голове план, как установить на нем минимально требуемое число ворот.

 

Общая оценка американских трасс: вообще говоря, утвержденные (гомологизированные) трассы для гонок в Северной Америке в сравнении с Европейскими достаточно просты, большинство установлены по линии падения и малой протяженностью (результат географической широты расположения и крутизны склона), и именно поэтому установленные трассы зачастую слишком легкие и менее требовательны к технике прохождения. Там, где позволяет мастерство спортсменов, USSA рекомендует для программ развития юниоров использовать или больше совершенствовать условия окружающей среды для подготовки спортивных склонов, следствием чего должны стать трассы с повышенными требованиями к техническому и тактическому мастерству спортсмена любой возрастной группы и любых способностей. В идеале лучше иметь широкие вариации учебного склона, позволяющего прогрессировать и в технике, и в тактике, так необходимого, чтобы стать в ряды великих гонщиков.

 

Руководство по установке трасс для начинающих постановщиков

(training environment 2005/Course Setting Guidelines for Beginning Setters)

Все основные руководства по установке трасс, текущие тенденции представлялись многое число раз и в виде советов, и в различных научных разработках по установке, но как сделать первые шаги в изучении искусства постановки?  Руководства, представленные ниже, разработаны в помощь начинающему постановщику трасс для самостоятельного освоения.

 

Начните с измерений: Всякая установка начинается с проб и ошибок. Под руководством опытного специалиста, изучив правила и регулирующие материалы, начните с измерений на слоне. Для слалома и слалома-гиганта измеряйте, спускаясь на лыжах или используя для слалома и супер-гиганта набор видоискателей. Во всех случаях, измерение гарантирует получение значения дистанции по вертикали и соответствующую ей форму поворотов, которые и зададут ритм трассы. Во-первых, измерением можно почувствовать слишком простые по сложности участки, слишком жесткие участки, что хорошо помогает в развитии чувства дистанции и логичности в форме поворотов и ритма. Большинство тренеров USSA все еще измеряют участки или комбинации участков, а многие используют видоискатели для GS и Super-G. Часто тренеры измеряют соревновательные трассы, чтобы определить расстояния, ритм и потенциальную скорость прохождения, чтобы впоследствии предложить более точные решения своим спортсменам.

 

При постановке «внешних» (устанавливаемых за линией спада склона) трасс дистанцию, если это возможно, измеряйте от линии падения до центра трассы, от поворотного древка до поворотного древка, но это может быть достаточно сложным (обычно вопросы со стороны судейской службы), менее точным и не дает необходимых результатов в отношении характера изменения рельефа. Тем не менее, часто именно «внешние» трассы устанавливаются по чутью и по этим приблизительным измерениям, или спрямлением с предварительной установкой ворот соответствующего цвета.

 

Просмотр:  После установки, если предоставляется возможность, спуститесь по трассе, но абсолютно обязательно пройти её прежде, чем проедет кто-то другой, и если необходимо, подправьте. В 2004-м г. на Национальном Чемпионате на Аляске каждый сеттер просмотрел все трассы и во многих случаях сделал существенные изменения.

 

Разнообразие: Начинайте с установок на хорошо подготовленных с простой топографией склонах. Работа на переменном рельефе и при сложных условиях требует глубокого понимания и чувства скорости, формы поворотов и контроля управления. Чувство трассы развивается по мере накопления опыта постановки, из наблюдений за работой других сеттеров, из наблюдения многочисленных тренировок и понимания реакции спортсменов на комбинации, на сложные участки и снежные условия. В конце концов, чтобы стать лучшим постановщиком трасс из многих других, необходимо поставить большое число трасс в самых различных топографических условиях и в самых разных снежных.

 

Экстремальные обстоятельства: К ним могут быть отнесены и погода, самым драматичным образом влияющая на постановку трассы, и, тем не менее, всегда в этих случаях должно быть найдено верное решение. Краткий перечень обстоятельств, приведенный ниже, дает хорошее представление о примерах экстремальной погоды.

 

- Свежевыпавший снег (от четверти до метра): Лучшее, что может сделать  организационный комитет в этих условиях, это принять решение, следует ли устанавливать трассу и, чаще всего, получая помощь от приглашенных тренеров. Сеттер, однако, может содействовать успеху соревнования, поставив открытые ворота, в которых и радиус, и ритм будут выдерживаться с контролируемой скоростью. Задачей будет проложить «колею», которая формой своей облегчит вход и выход, и которая будет соответствующей плотности (если это возможно). Постановщик должен пытаться исключить прямолинейные участки, результатом которых становится разбитая и испорченная колея. Скорость, ритм и форма поворотов – вот критические для контроля факторы в этих условиях.

 

- Дождь, оттепель, мокрый снег, соль или химические реагенты:  Гонщикам часто приходится ехать под легким дождем и/или под мокрым или тающим снегом, что требует применения соли или иных химических реагентов для обеспечения жесткости трассы. И снова, сеттер должен поставить трассу с параметрами, обеспечивающими ритм постоянством формы поворотов при разбивающейся трассе. Контроль скорости также важен, поскольку быстрые и более открытые комбинации ворот приведут к образованию колеи и бугров, когда спортсмен будет пытаться больше давить для сокращения дуги. Скорость, ритм и форма поворотов – вот критические для контроля факторы в этих условиях.

 

- Лед (в результате оттепели или выпавшего мокрого снега): В этом случае поверхность становится очень жесткой и, при подготовке ратраком, почти отполированной. И вновь, роль постановщика заключается в том, чтобы создать гармоничную трассу в этих условиях. В зависимости от количества участников скорость спуска должна варьироваться от средней до медленной, т.к. многие участники будут испытывать трудности при выполнении поворотов. Далее, постановка различных комбинаций на сложном рельефе (сбросы, ступени, к примеру) повышает шансы спортсменов не выполнить комбинацию ворот. Корректировка постановки должна помочь исключить «дребезг», который непременно будет отрицательно влиять на технику и тактику прохождения трассы. Однако, при большом количестве участников лед и очень жесткое покрытие постепенно делают трассу более пригодной для выравнивания условий её прохождения всем участниками.

 

- Плоский свет, туман и плохая видимость: В результате комбинации снега, низкой облачности (как следствие, плоский снег) или сырости и разного рода влажности видимость на склоне существенно ограничивается. Если Жюри соревнования дает «добро», установщику следует сфокусировать внимание на контроле скорости, постановке трассы с простым ритмом и на осознании факта, что качество склона может ухудшаться (из-за нарытых бугров, резких перепадов и пр.).

 

Общими для всех приведенных примеров регулирующими факторами для постановщика являются: курсовая скорость, перепад высот и ширина трассы, форма поворота и воздействие склона. Скорость и форма поворота становятся ключевыми факторами, потому что часто именно экстремальные условия лишают спортсменов должного внимания, но правильно поставленная трасса даст возможность большинству спортсменов успешно её завершить.

 

Советы по установке слаломных трасс

Первые от 3 до 5 ворот почти всегда следует ставить открытыми, чтобы установить ритм, почувствовать пространство, снег и форму ворот, допускаемые характером склона и трассой. Сеттер должен приложить усилие, чтобы гонщик установил свое «чувство» для трассы и для окружающей среды. Скатываясь по склону много, много раз, постановщик будет решать, какую выбрать сторону горы, в зависимости от специфики параметров рельефа, определять, где будет ставить вертикальную комбинацию. Параметры рельефа склона, такие, как резкие изменения уклоны, формы, снежных условий или направление линии спада, должны быть удачно приспособлены для обеспечения контроля входа и выхода из ворот, как того требует комбинация. Постановка завершается уточнением высоты по вертикали и ширине дистанции или варьированием постановкой ворот комбинации.

Для юных и менее опытных спортсменов лучше устанавливать попроще и менее требовательные трассы. Установка вертикальных комбинаций на сложных участках не советуется. Не рекомендуется установка трудных комбинаций на леденистом спаде. Также не рекомендуется установка комбинаций на выполаживающих (с постепенным уменьшением высоты) участках или на участках, предшествующих переходящим в плоский участок, которые могут наказать многих участников с недостаточным тактическим и техническим мастерством владения лыжами. Старайтесь поставить трассу так, чтобы эффективно использовать рельеф, чтобы объединить все банки (валы), скосы склона, спады в естественный и плавно меняющийся ритм.

 

Изменения вертикали и ширины дистанции часто используются, чтобы контролировать скорость, изменять ритмы, и чтобы подстроиться под рельеф склона и изменение направления трассы. Даже простое изменение дистанции по вертикали дает больше, чем вышесказанное, удачное отклонение в сторону (offset) существенно улучшит преодоление дистанции. Повторимся, эволюция в лыжах сделала их упругими и быстрыми в коротких радиусах. Это вызвало необходимость ставить ворота под более резкий вход (offset) в форме поворота. Даже плоские и прямые участки трассы сегодня более округлые, более смещенные повороты. На финальном слаломе Кубка Мира 2004 г. вертикальное расстояние между воротами составляло 15м, но с большими размахами (swings) на очень сложном склоне.

 

Советы по установке трасс гигантского слалома

Как и в слаломе, первые 3-5 ворот следует ставить открытыми для установления ритма, скорости и почувствовать снежные условия на трассе. В большинстве случаев слалом-гигант характеризуется постоянством своего течения, ритмом, скоростью и даже позы спортсмена. Хорошо поставленная трасса GS течет в гармонии с рельефом склона и даже если изменяется, от спортсмена требуется спокойное внимание при прохождении через заданные дуги и умение тактического выбора.

 

Использование вариаций окружающей среды при постановке трасс GS

- С плоского на ступень: установленные ворота должны потребовать от спортсмена всего спектра задач – от простых до более сложных. Подходя к участку, на котором ворота не установлены, к месту спада (drop-off), вместо поворота, который должен быть завершен до спада на ступень, поворот должен быть выполнен полностью на спаде с контролируемой скоростью. Если мастерство и уровень подготовки (участников) высок, можно поставить ворота непосредственно на перепаде, чтобы оценить возможности спортсменов, их мастерство и тактическое мышление.

- Со ступени на плоское: постепенное уменьшение спада, характеризуемое возрастанием скорости на плоском участке. Обдумайте постановку с замедлением на плоском участке так, чтобы гонщик получил возможность или передохнуть, или повысить скорость, выбирая собственный тактический план.

- Плоский и средний по изменчивости склон (рельеф): Установите изменяемый ритм, направление и скорость, это позволит оценить техническое мастерство и тактический опыт гонщиков, поскольку нарушают монотонность плоскости и ровность подготовленного склона.

В общем случае, скорости гигантского слалома выше, что повышает требования к технической готовности спортсменов и к их тактическому мастерству. Что, в свою очередь, означает их умение правильно разбираться в ситуации и еще более повышает значимость предварительного просмотра трассы.

 

Советы по скоростным дисциплинам

К скоростным дисциплинам должны допускаться лишь самые опытные постановщики трасс. Факторы окружающей среды, снежные условия и общая конфигурация склона четко определяют результат поставленной трассы. Проблема постановки трасс скоростных дисциплин решается использованием открытых склонов, позволяющих поставить такие трассы, которые решают одновременно две задачи – трасс, требующих напряжения и тактического мастерства, и, в то же самое время, минимизирующих риск травмирования при прохождении. Установка быстрой и требовательной к технике курсовой линии на склоне также одна из радостей установщика. Сеттеру не следует избегать постановки скоростных трасс, но и не следует этого начинать без соответствующей подготовки и тренировки.

Начинающему постановщику следует начинать с постановки скоростных открытых трасс гигантского слалома или скоростных элементов тренировочных трасс, прежде чем постепенно перейти к постановке отдельных участков трасс для Super-G. Работа в непосредственной близости с опытными постановщиками трасс скоростного спуска Downhill и трассSuper-G является самой сильной поддержкой начинающего сеттера. Постановка скоростных трасс никогда не должна стать материализацией собственного «эго». Последствия неудачно поставленных скоростных трасс могут быть очень серьезны. Каждый тренер просто обязан найти время, чтобы научиться ставить скоростные трассы, поскольку скорость представляет собой сущность спорта и большого мастерства учителя.

Также как начинающий тренер должен учиться, как оценить подходящую скорость для слалома, все больше и больше ставя трассу, так и постановщик трасс скоростного спуска Downhill и Super-G должен находить для этого время и терпение. В последующем взаимодействие постановщика трасс Downhill и Super-G и тренера скоростных дисциплин (с главным тренером) разовьет чувство и понимание действующих на гонщика сил и как этим управлять через постановку трасс.

 

-Смотри на CD

Руководство по постановке трасс.pdf               (trainingenvironment 2005.pdf)

Шагипостановкитрассы.pdf                                                         (Course Setting Guidelines.pdf)

Комбинации ворот в скоростном спуске.pdf                            (Downhill Gate Combinations.pdf)

Комбинации ворот в гигантском слаломе.pdf                         (Giant Slalom Gate Combinations.pdf)

Комбинации ворот в слаломе.pdf                                               (Slalom Gate Combinations.pdf)

Комбинации ворот в супер-гиганте.pdf                                    (Super-G Gate Combinations.pdf)

Отбор тренировочных факторов.pdf                                         (TE Drill Selection Summary.pdf)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РАЗДЕЛ 2

ТАКТИКА ПРОХОЖДЕНИЯ ГОРНОЛЫЖНЫХ ТРАСС

(AlpineTactics 2005.pdf)

 

Ответственность спортсмена (AthleteResponsibilities_W3B.pdf)

При выборе линии движения по трассе спортсмен должен в первую очередь правильно оценивать свои сильные и слабые стороны. Тренировочные упражнения, представленные ниже и в соответствующих разделах на CD (компакт-дисках), помогут лыжнику лучше понять свои возможности (слабые и сильные стороны) в отношении к скорости и линии движения.

Лыжник, знающий свои возможности, при изучении трассы знакомится с ее профилем и устанавливает линию своего движения в соответствии с этими возможностями. Опытный гонщик, естественно, в лучшей степени изучит возможности склона и выберет наилучшую по своим возможностям линию спуска, опираясь на своё мастерство.

При движении по трассе очень важно видеть склон впереди как можно дальше, что позволяет гонщику корректировать линию своего движения и скорость. Во многих случаях большинство спортсменов идут совсем не по той линии, которую они наметили при изучении трассы, отмечая для себя впадины, леденистые участки и пр. По той простой причине, что не обучены при движении видеть склон впереди себя.

Тренер может сыграть ключевую роль, подсказав спортсмену лучшую линию движения и особенности склона. В этом смысле очень важно, чтобы спортсмен, изучая трассу, постоянно общался со своим тренером. Тогда выбранная линия движения будет учитывать реальные условия и/или допущенные при изучении ошибки.

Наконец, важно, чтобы спортсмен запоминал ключевые участки трассы. Это достигается с помощью различных индивидуальных упражнений, однако лучше, чтобы спортсмен понимал трассу, мог с легкостью ее описать.

Искусство обучения

* используйте образность в объяснениях и обращайте внимание на технические действия, чтобы помочь запоминать ключевые элементы трассы и участки, где необходимо переключать свои возможности, обеспечивая движение по выбранной линии.

Упражнения

* Изучение и воспроизведение трассы

* Тренировка «дальнего» зрения.

 

ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ТРЕНЕРА (CoachesResponsibilities_W3B.pdf)

Очень важно, чтобы тренер ясно понимал возможности спортсмена, его умение точно выбирать линию движения. Тренер может помочь менее опытному спортсмену оценить оптимальную линию, опираясь на собственный опыт. Упражнения, представленные ниже и в соответствующих разделах на CD, дадут спортсмену и тренеру лучше понять их возможности.

Тренер, желающий играть эффективную роль при изучении спортсменом трассы, должен вместе с ним участвовать в просмотре трассы. Это позволяет тренеру и спортсмену сфокусироваться на важнейших аспектах трассы, так, чтобы оба они понимали друг друга в процессе работы. Отсутствие такого понимания и/или недостаточное умение общения приведут к ошибкам гонщика на трассе.

Ответственность тренера не ограничивается его умением просто рассказать про трассу, он должен обращать внимание на следующее:

* после первой попытки (или тренировочного заезда) помочь спортсмену в выборе лучшей линии спуска;

* обратить внимание на особенности условий (видимость, состояние склона и пр.), как они могут повлиять на выбор линии;

* принять участие в планировании спортсменом линии спуска в следующем заезде(на скорость, на линию).

 

Общие отмеченные ошибки

* В тренировках не используются засечки времени прохождения, чтобы исправить технические погрешности гонщика и не оставлять это на время гонок.

* Тренер и спортсмен не общаются между собой при изучении трассы, т.е. нет совместного планирования  линии спуска или непонимания необходимости совместного планирования.

* Слишком долгие разъяснения или слишком детализированные, так что спортсмен не может выделить для себя главное из сказанного.

* Недостаточность доверия связки тренер/спортсмен, что может быть результатом какого-то случая, когда спортсмен не понял тренера или наоборот.

 

Упражнения

* Поработать в ситуациях, воспроизводящих обстановку гонок.

* Использовать сводки метеоусловий для выбора линии на тренировках.

 

ВЛИЯНИЕ НА ВЫБОР ЛИНИИ СПУСКА УСЛОВИЙ И ИХ ИЗМЕНЕНИЙ

(Conditions_Final.pdf)

Задача настоящего раздела - продемонстрировать спортсмену необходимость корректировать линию спуска в зависимости от состояния снега, чтобы максимизировать скорость. Каждое из приводимых в разделе упражнений должно учить спортсмена, как вести себя в самых частых снежных условиях (лед, бугры, колея). В некоторых случаях лыжнику может казаться, что нет возможности познакомиться с трассой заранее и выстроить линию своего спуска в соответствии со снежными условиями. В предложенных здесь упражнениях гонщик и тренер должны научиться лучшему взаимопониманию, чтобы правильно оценивать уровень мастерства спортсмена и его возможности изменять линию своего движения в зависимости от имеющейся ситуации.

Принятое определение

«Линией по условиям» здесь называем линию, требуемую для снежных условий рассматриваемой трассы. Снежные условия на трассе имеют тенденцию ухудшаться, что ухудшает линию спуска. Количество факторов ухудшения и их виды воздействуют на возможности спортсмена выдержать намеченную линию. Тем не менее, «линия по условиям» становится более важной, чем выбранная линия на основе просмотра трассы или стандартная линия. Основными снежными условиями и нарушениями их  - в соответствии с категориями, принятыми в USSA, - являются лед (искусственный снег инжекторного производства), набитая лыжниками колея или продольные углубления естественного происхождения. Типичный искусственный снег обычно очень жесткий и чаще всего леденистый. Набитая колея - это первое, что меняет или разрушает выбранную линию, и, тем не менее, спортсмен высокого уровня мастерства умеет использовать такую колею для повышения средней скорости прохождения трассы. Естественная колея, один из основных внешних факторов, ухудшающих адаптацию выбора линии спуска для максимизации скорости, создается, к примеру, юными спортсменами, выступающими перед стартами сильнейших взрослых спортсменов. Такие ухудшения трассы требуют от спортсмена умения изменить намеченную  ранее линию, чтобы повысить скорость спуска.

Практическая интерпретация

На леденистой трассе важно, чтобы лыжник держался линии падения склона, поскольку наиболее сложным для лыж становится удержание на льду при выполнении поворота с более поздним - относительно линии падения – давлением.

При подъезде к набитой колее/выемке спортсмен может использовать плавный участок колеи для удлинения линии движения с уменьшенным сопротивлением. Это возможно, поскольку лыжа, скользя плоско между стенками колеи, имеет значительно меньшую площадь давления и, следовательно, меньше тормозит. Это объясняет, почему выбирая более длинный путь, можно проехать быстрее, в то время как более короткая линия вне колеи даст потерю скорости. Вот почему, спортсмен, выбравший прямой путь в колее обычно едет медленнее, чем спортсмен, использующий колею эффективно.

На склоне с рытвинами и естественными выбоинами гонщик, изучая трассу, обычно устанавливает для себя несколько вариантов, исходя из характера повреждений (к примеру, комья снега, ямки, вздутия). Каждый из вариантов должен исходить из возможности удержать скорость или сохранить её, проходя эти нарушения склона. Понятно, что некоторые «мягкие разрушения трассы могут быть положительно использованы, но другие – ямки – могут быть слишком глубокими или шишки слишком высокими, которые следует избегать. В этой ситуации лучшим выбором будет достигнуть наивысшей средней скорости, выйдя  на линию падения склона и попытаться идти так мягко, как только возможно. 

 

Оценивание гонки (Evaluation _W3B.pdf)

Оценка возможностей спортсмена выбирать лучшую тактику спуска включает в себя оценку его умения изучать трассу и реализовывать свой выбор линии спуска, исходя из существующих возможностей. Помимо того, следует принимать во внимание такую составляющую оценки, как умение установить соответствующий баланс между риском и стремлением достигнуть высшего результата.

Риск против победы.

В конечном счете, решение о соотношении риска спортсмена с его стремлением выигрывать в каждом заезде гонки может быть сделано по его поведению при выборе линии спуска. Важной частью анализа по результатам гонки (post race) является определение, осуществил ли спортсмен свой выбор тактики спуска, соотнеся этот выбор со своим мастерством. К примеру, спортсмен выбрал стандартную линию спуска, никак не соответствующую его высокому уровню мастерства (то есть, высокая степень риска, часто совершает серьёзные ошибки, излишне агрессивен и пр.). Или выбор стандартной линии был произведен спортсменом исходя из точной оценки своих возможностей (малый уровень риска, редко совершаемые ошибки, консервативность поведения).

Оценка выбираемой спортсменом линии прохождения трассы и отклонения от этого выбора при движении является важной основой для оценки его тактического роста.

Так, спортсмены, избирающие при движении более консервативную линию, имеют множество возможностей повысить свое мастерство. К примеру:

1. Они могут попытаться изменить продолжительность давления на лыжи относительно линии падения склона и, тем самым, увеличить скорость, чтобы выбрать нужную линию спуска.

2. Они могут выбрать более прямую линию движения, что позволит сократить дистанцию.

3.Они могут выбрать на склоне соответствующее место, где можно рискнуть, например, участок, менее требовательный к технике прохождения.

4. Воспользоваться комбинацией из перечисленного в п. п. 1, 2 и 3.

Повторим, главное, что следует понять в выборе, сделанном спортсменом, был ли это собственный выбор, превысивший уровень его мастерства, или выбор линии был обусловлен рельефом склона или снежными условиями. В этом случае спортсмену необходимо контролировать своё движение так, чтобы уровень риска соответствовал имеющимся повреждениям склона. Лучшим тактическим выбором следует признать тот, в котором соблюдается баланс риска и вознаграждение за него, обусловленный мастерством данного лыжника. Только соревнованиями или тренировками формируется умение спортсмена выстраивать лучшую тактику спуска. Одним из методов достижения результата является рассмотрение тенденций движения конкретного лыжника в разных ситуациях или их типического поведения в ситуациях с высоким уровнем риска.

 

Линия падения склона (Fall-Line.pdf)

Цель данного раздела – представить концепцию «Линия падения» и показать возможности спортсмена использовать эту линию для максимизации средней скорости движении. Карвинговый поворот может быть использован для совершенствования умения лыжника менять давление лыж непосредственно на линии падения. Форма дуги и даже ритм упражнений GS (используемых на тренировках слалома-гиганта) могут быть использованы для повышения мастерства прохождения ворот. По завершении этих тренировок спортсмен и тренер должны ясно понять, как сильные и слабые стороны спортсмена реализуются в изменении давления лыж на линии падения.

Принятое определение

«Линия падения» определяется как направление, по которому мяч скатывается по склону. Как и для всех других аналогичных предметов, линия падения для лыжника является самой кратчайшей линией спуска. Это и есть та критическая концепция, которую лыжник должен знать и понимать, когда начинает максимизировать свою скорость. Когда лыжник меняет это направление, ситуация становится более комплексной.

Простейшая и эффективная модель поворота считается та, когда лыжи находятся под давлением и канты врезаются под углом к линии падения. Просто сохраняя такое положение вещей, мы фиксируем давление и соответствующее ему зацепление кантов. Поворот на линии падения, при котором изменяется направление движения ЦМ (центра масс) лыжника над линией падения, сохраняя при этом точный баланс распределения давления на лыжи, и  определяет уровень мастерства горнолыжника. Лыжник высокого мастерства должен быть способен изменить давление на лыжи существенно раньше по отношению к линии падения, чтобы эффективно ее (линию падения) использовать для наращивания скорости.

Для такой упрощенной модели движения определение момента повышения давления по отношению к расстоянию до линии падения представляется как:

* А – давление нарастает над линией падения

* Необходимо полностью завершить резаный (карвинговый) поворот

* Обычно – ускориться, чтобы достичь необходимого радиуса поворота

* Анализируй ситуацию вокруг себя, чтобы понять изменения как результат конкретного действия

* В – давление нарастает на линии падения

* Необходимо завершить резаный (карвинговый) поворотна линии падения

* Выполняя резаный поворот, может стать необходимым приблизиться к линии падения

* Во многих случаях потребуется ускориться, чтобы обеспечить вариативность радиуса, наклона

* Выполняя дугу и вращаясь, анализируй ситуацию прямо перед тобой, чтобы понять изменения как результат конкретного действия

* С – давление нарастает ниже линии падения

* Необходимо выполнить резаный (карвинговый) поворотниже линии падения

* Может потребоваться удлинить линию движения, чтобы выполнить поворот полностью

* Обычно может стать необходимым восстановить прямолинейность движения или даже слегка замедлиться для того, чтобы ускориться затем на плоском участке

* Анализируй, слишком рано или слишком поздно ты начал действовать в конкретной ситуации

*Все предпринимаемые спортсменом действия базируются на его способности анализа конкретной ситуации и разрушений трассы для наращивания скорости

 

Практическая интерпретация

Следующая диаграмма представляет только что описанную ситуацию - изменения давления над линией падения. Предположим, что лыжник продолжает мягко наращивать давление на лыжи, чтобы совершить резаный поворот. Оставленный гонщиком след представляет собой типичную С-форму. Таким образом, поворот С-формы, характерный мягким распределением давления, является скоростным, поскольку минимизирует давление до линии падения. Даже не рассматривая эту модель, следует говорить о взаимосвязи формы поворота с его скоростью.

 

«Давление над линией падения» - линия лыж – распределение давления.

 

                       

***

Второй диаграммой представляется ситуация, когда давление оказывается на линии падения. Она (ситуация) может быть достигнута за счет спрямления участка инициирования (directinitiation) входа в поворот (т.е. поворотом вокруг оси, проскальзыванием) с последующим резанием дуги, как только достигните линии падения и окажетесь на ней. При исполнении поворота на линии падения форма кривой представляет собой несколько измененную С, отличную от предыдущей прямым участком в верхней части. Поворот этой модифицированной формы обычно более скоростной, поскольку более прямолинеен и, следовательно, минимален по давлению вне линии падения.

 

Здесь диаграмма «Давление на линии падения» - линия лыж – распределение давления.

 

***

Наконец, третьей диаграммой представляется ситуация, когда давление оказывается за линией падения. В этом случае оставляемый лыжами в повороте след являет собой типичную J-форму. J-поворот обычно медленнее других поворотов, поскольку является результатом повышения давления вне линии падения.

 

Здесь диаграмма «Давление за линией падения» - линия лыж – распределение давления.

 

 

Распространенной ошибкой при прохождении трассы является то, что лыжи получают давление слишком рано по отношению к воротам и/или линии падения. Лыжник, надавивший на лыжи слишком рано, вынужден сохранять усилие на кантах для того, чтобы завершить выполнение поворота без соскальзывания в сторону ворот. После того, как давление перераспределится, окажется слишком поздно, чтобы увеличить скорость, используя линию падения. В результате получим поворот J-формы, характеризуемый выражением «слишком рано становится слишком поздно».

Топ-гонщики умеют выполнить абсолютно резаную дугу за счет распределения давления над линией падения. Они могут также за счет вращения войти в поворот и затем оказать давление уже на линии падения. Выбор тактики прохождения обусловлен конкретной ситуацией. К примеру, топ-гонщик может за счет вращения повернуть на чуть более высокий участок склона, где излом линии падения нейтрализует влияние вращения на среднюю скорость гонщика. Гонщик также может изменить линию движения, если расстояние между воротами не подходит под его возможность выполнить нужный радиус поворота.

Безотносительно к дисциплине и скорости гонщик обязан выполнять скоростные повороты на предельной скорости и при минимальной дистанции. Для того, чтобы выполнять такие повороты, гонщик должен уметь повышать давление как можно ближе к линии падения, а еще лучше, перед ней. Если же ваши возможности и предполагаемый поворот не из тех, где вы сможете оказать давление на лыжи до линии падения, или потребуется более длинная линия для исполнения поворота, будет правильным, если вы станете поворачивать на линии падения. Чаще всего, самым медленным является решение увеличить давление в нижней части поворота.

 

Исследование способностей спортсменов (Knowledge_of_Athletes_Abilities.pdf)

Правильный выбор тактики требует, чтобы спортсмен умел оптимизировать среднюю скорость и линию своего движения, чтобы максимизировать результат. Чтобы достигнуть этого, необходимо, чтобы спортсмен осознавал свои сильные и слабые стороны, намечая при просмотре трассы линию спуска. В этом разделе приводятся упражнения, которые помогут спортсмену установить свои способности в изучении трассы и выборе линии в конкретной ситуации.

Методы обучения

Для обоснования концепции выбора и получения результата используемый чаще всего метод повторения выполнения упражнений представляет по сути метод «guided discovery» (руководство открытием). Эта методология представляет собой учебный подход, в котором используется ситуационный контекст обеспечения обратной связи к спортсмену, причем лучший, чем полагаться на тренера, отвечающего на вопросы. Самым важным соображением в этом методе обучения является то, что тренер воздерживается от объяснения упражнения до тех пор, пока спортсмен не начинает осознавать это сам. По существу, этот метод позволяет лыжникам самостоятельно проверить собственные способности и сделать заключение о специфике собственного уровня мастерства.

Для каждого упражнения этого раздела тренер должен подготовить специфическую установку так, чтобы спортсмен пытался выбирать различные линии движения. Сравнивание времени прохождения позволяет установить лучший результат, и, следовательно, лучшую линию  для каждого спортсмена. Тренер, регистрируя результат спортсмена, играет в этом процессе ключевую роль и, таким образом, решает задачу организации обратной связи в выполнении упражнения.

К примеру, если спортсмен будет сравнивать скорость прохождения дистанции по трем различным линиям, задача тренера заключается в том, чтобы точно установить эти три различные линии.

День соревнования (RaceDay)

Оценить же реально свой уровень мастерства спортсмен сможет только непосредственно в ситуации гонки (соревнования). Еще больше спортсмен узнает о своем уровне непосредственно в день старта, когда ему понадобится всё его тактическое умение в искусстве выбора линии движения. Именно уровень выбора тактики покажет, насколько повысилось мастерство спортсмена.

 

Изучайте трассу (KnowtheCourse_W2B.pdf)

Раздел содержит три базовые секции:

* Ответственность спортсмена

* Ответственность тренера

* Изучение трассы (RaceEvaluation)

Каждая секция представляет определенное число важных позиций, которые следует рассмотреть, пытаясь выстроить план гонки. Там содержатся также советы и упражнения, которые должны помочь тренеру и использовать день соревнований с максимальной пользой, поскольку спортсмену предстоит проявить все свое мастерство.

В каждой предстоящей гонке основной задачей спортсмена является оценка условий и выбор такой линии движения, которая обеспечит максимальную скорость прохождения. Чтобы добиться максимума скорости при выбранной линии в каждой конкретной ситуации, спортсмен должен с максимальной точностью оценить условия (т.е скорость, рельеф, неровности, постановку трассы, снежное покрытие), после чего на основании этой оценки наметить линию спуска. Спортсмен должен развивать свое мастерство до такой степени, чтобы быть способным точно оценить сложность трассы, выбрать линию спуска как в зависимости от внешних условий, так и в соответствии со своими возможностями.

В этом разделе представлены несколько инструментов, позволяющих спортсмену  максимизировать скорость спуска и оценить трассу. Точная оценка, советы тренера и прогнозирование условий в ходе гонки – три составляющие метода обучения, используемые обычно, когда пытаются наметить лучшую линию спуска. Необходимо быть крайне практичным. Изучение трассы спортсменом и его умение предвидеть ситуацию – фундаментальные основы, однако, тренер должен быть готовым сыграть свою роль в изучении трассы и в обсуждении процесса поиска линии. Упражнения этой секции могут помочь спортсмену и тренеру  понять их собственную роль и ответственность, когда они решают эти задачи.

В дополнении к пониманию ситуации, выбору и оценке линии необходимо также иметь в виду важность тщательной оценки после гонки (или после тренировочных заездов). Тренер играет ключевую роль в этом процессе оценки и необходимо осознать важность такого инструмента роста мастерства спортсмена.

 

Составляющие тактики (TacticsParadigm.pdf)

Фундаментальные определения

Словари определяют тактику как … «процедура или линия поведения, направленная на достижение конечного результата или цели». Следовательно, хорошей тактикой принимается та, которая позволяет достигнуть цели при минимальном для этого усилии.

Согласно USSA, горнолыжная тактика определяется как стратегия оптимизации скорости и выбора линии, отвечающей мастерству спортсмена для получения лучшего (быстрейшего) времени. В соответствии с таким определением определена концепция, согласно которой тактический выбор является различным для различных лыжников, и базируется на их как сильных, так и слабых сторонах.

Специфические понятия

Ключевым элементом в этих понятиях является концепция соответствия способности проходить трассу (skiing) с выбором линии спуска:

* Способность (умение) ездить (skiing) является широким определением, соединяющим технические, физические, психологические и экипировочные элементы, обеспечивающие развитие гоночных качеств лыжника.

* «Скорость против линии» (движения) – как концептуальная основа, используемая для объяснения баланса между достижением высочайшей средней скорости против прохождения по кратчайшей линии спуска.

Скорость

Очевидно, что одной из целей гонщика является так изучить трассу, чтобы достичь наивысшей средней скорости её прохождения. Средняя скорость определяется здесь как дистанция, которую проходит гонщик за время, на это потраченное. Высшая средняя скорость есть результат:

* Высшей пиковой скорости: лыжник очень быстро проходит специфические участки трассы и относительно медленно на других участках.

* Скорости установившейся: лыжник проходит специфические участки не с наивысшей скоростью, однако его установившаяся скорость на других участках относительно высокая.

В терминологии гонки спортсмену предстоит сделать выбор, в какой манере он будет проходить трассу, чтобы средняя его скорость была максимальной.

* Этот выбор должен базироваться на целом ряде факторов, таких как постановка трассы, рельеф склона, снежные условия, собственные возможности и пр.

Линия (движения)

Следующей главной задачей гонщика в анализе предложенной трассы является выбор возможно наикратчайшего пути – линии движения.

Теоретически кратчайшей линией является прямая от одного поворотного древка до другого поворотного древка:

* Технически высоко оснащенному спортсмену предстоит сделать выбор, в какой манере он будет проходить трассу, чтобы минимизировать длину всей дистанции.

* Этот выбор, как и выбор скорости,  должен базироваться на факторах: постановка трассы, рельеф склона, снежные условия, собственные возможности и пр.

Скорость против линии (SpeedVsLine)

Диаграмма наглядно показывает суть концепции «средняя скорость против линии» для нескольких возможных ситуаций. Следует понимать, что диаграмма – это не предикативная (установившаяся) модель. Скорее, это просто форма, позволяющая тренеру пояснить спортсмену, как средняя скорость и линия движения должны быть оптимизированы, чтобы достичь максимального результата. Это не простое решение – выбор спортсмена, который приведет его к победе в гонке. Основываясь на своих индивидуальных способностях, каждый спортсмен выстраивает собственный тактический выбор линии (траектории), которой он будет придерживаться, чтобы финишировать, как можно быстрее. Можно выбрать прямой путь (линию), но в этом случае возможен риск падения или сноса вниз, но, выбирая такой путь, следует рассчитывать на свое умение удерживать высокую среднюю скорость и умение не делать много ошибок.

Важные соображения

*Уровень мастерства определим как отношение средней скорости к длине трассы.

*Способность спортсмена определим, как его умение оптимизировать как линию, так и скорость, чтобы максимизировать свое мастерство.

*Кривая мастерства является непрерывной (линией) – это  баланс линии движения и скорости. Это означает, что хотя спрямленная линия может быть быстрее, существует множество трасс, у которых есть точка, в которой прямая линия не может быть выбрана, потому что окажется невозможным завершить прохождение трассы без падения или без сноса вниз.

* Оптимальный баланс» есть соотношение выбранной линии и средней скорости, при котором индивидуальное мастерство может привести к выигрышу (на данном склоне и при существующей трассе).

* Лучшие гонщики постоянно корректируют линию и скорость, чтобы оптимизировать своё мастерство. Существенно, что их уровень катания дает им возможность выбирать при спуске различную линию, полагаясь на необходимую в этом случая скорость.

* Два элемента – скорость и линия  внутренне соотносятся таким образом, что любое отклонение линии требует подбора своей скорости и наоборот. Это является результатом внутреннего взаимоотношения между линией падения склона и скоростью спуска.

* Для любой заданной трассы могут быть изменения кривой от одного конца к другому. К примеру, для одной трассы лучшим выбором является  спрямление линии движения, в то время как другая трасса может потребовать её округления.

 

 

Здесь:

Желтым цветом – оптимальный баланс (optimalbalance).

Голубым цветом – уровень мастерства (performance).

По вертикальной оси – средняя скорость (averagespeed): от медленной (slow) до быстрой (fast).

По горизонтальной оси – линия (движение по трассе) Line: от самой длинной - округлой  (longest-round) до самой короткой – прямой (shortest - straight).

 

Практическая интерпретация:  «Зона А»

 

Здесь:

Желтым цветом – оптимальный баланс (optimalbalance).

Голубым цветом – уровень мастерства (performance).

По вертикальной оси – средняя скорость (averagespeed): от медленной (slow) до быстрой (fast).

По горизонтальной оси – линия (движение по трассе) Line: от самой длинной - округлой  (longest-round) до самой короткой – прямой (shortest - straight).

 

Определение Зоны А

В терминах линии движения зона А представляет область, в которой траектория движения наиболее округлая, консервативная, заметим, что диаграммы отражают эксагерративную (приблизительную) форму линии исключительно в целях пояснения. Прохождение по этой траектории означает, что путь ЦМ (центра масс) длиннее, чем прямая между ними. Средняя скорость может быть относительно высокой, в то время как уровень риска остается относительно низким, к примеру, при установившейся постоянной скорости движения. Однако лыжник, выбравший этот путь, не использует возможности полностью реализовать преимущества линии падения и, следовательно, не может максимизировать свою скорость.

Выбор округлой линии движения может быть приемлема для:

1. Юного гонщика для того, чтобы завоевать доверие или получить уверенность; для гонщика, чей технический уровень катания по прямой линии недостаточен.

2. Спортсмена, которому необходимо повысить свое мастерство финиширования.

3. Когда трасса очень сложна или предварительное её изучение ограничено.

4. Когда трасса сильно повреждена и возникает необходимо ехать по колее.

 

Практическая интерпретация: зона А - Трасса с округлой линией спуска

 

 

 

Практическая интерпретация: зона С

 

 

Здесь:

Голубым цветом – уровень мастерства (performance).

По вертикальной оси – средняя скорость (averagespeed): от медленной (slow) до быстрой (fast).

По горизонтальной оси – линия (движение по трассе) Line: от самой длинной - округлой  (longest-round) до самой короткой – прямой (shortest - straight).

 

Определение Зоны С

В терминах линии движения зона С представляет область, в которой реализуется наибольшее приближение траектории движения к прямой линии. Прохождение по прямой траектории позволяет получить наивысшую пиковую скорость, но это связано с большой степенью риска. Любая совершенная ошибка моментально перечеркнет все ваше мастерство. Чрезвычайно трудно, если не сказать – невозможно, исправить эту линию непосредственно во время спуска.

Каждодневные примеры:

Выбор спрямленной линии движения может быть приемлем, когда:

1. Лыжнику необходимо восстановить направление движения после совершенной ошибки.

2. Когда трасса медленная и ее состояние (рельеф, покрытие) хорошее.

3. Мастерство спортсмена и его инвентарь выше уровня сложности установленной трассы.

 

Практическая интерпретация: зона С - Трасса с ломаной линией движения

 

 

Практическая интерпретация: зона В

 

Здесь:

Голубым цветом – уровень мастерства (performance).

По вертикальной оси – средняя скорость (averagespeed): от медленной (slow) до быстрой (fast).

По горизонтальной оси – линия (движение по трассе) Line: от самой длинной - округлой  (longest-round) до самой короткой – прямой (shortest - straight).

 

Определение Зоны В

В терминах линии движения зона В представляется как область наилучшего баланса между скоростью и выбранной линией движения (оптимальный баланс, достигнутый за счет хорошего тактического выбора). В этой зоне лыжник имеет возможность минимизировать траекторию своего движения по трассе, спрямляя отдельные участки и проявить своё мастерство использования линии падения для нарастания скорости, допуская при этом несущественные ошибки.

Ежедневные примеры:

1. Это типичный выбор лучших гонщиков – элиты, когда позволяет установленная трасса, снежные условия и пр.

2. Такой тип выбора линии требует высокого технического мастерства, уверенности в себе (ментальности), физической готовности и соответствующего инвентаря.

 

Практическая интерпретация: зона В

Рисунок трассы с выпрямлением линии движения в точках поворота

 

 

Тактические выборы

В своем стремлении реализовать на трассе максимум своего мастерства лыжник должен сделать тактический выбор, который учитывает не только соответствие условиям трассы, но также верно оценивая свое мастерство владения лыжами. Гонщики уровня Кубок Мира обладают необходимыми способностями ехать в широком диапазоне выбора линии, как и легко понимать предел своих возможностей, когда выходят на самую быструю часть линии.

Юные гонщики  обычно имеют достаточно ограниченное мастерство в силу тех или иных причин. Они также менее опытны, чтобы знать, где и когда партикулярный (особенный) выбор линии может дать лучшую эффективность. Результатом этого являются наиболее частые ошибки, совершаемые юными гонщиками при выборе линии, которая не соответствует их возможностям, или выбор линии, которая не подходит к конкретной ситуации.

 

Изучайте свои способности

Упражнения, представленные на этом CD, призваны научить спортсмена оценивать свое умение управлять лыжами как проявление способности. Каждое упражнение ставит лыжника в ситуацию, когда он сможет проверить несколько выборов и получить результат каждого из них при своем уровне мастерства.

 

Изучайте трассу.

Трасса, представленная на CD, дает возможность спортсмену и тренеру повышать умение изучать трассу на основе определенных типов упражнений. Чрезвычайно важно быть уверенным, что изучение трассы дать спортсмену хорошие ориентиры, такие как возможность выбора тактики прохождения в соотношении с его индивидуальным мастерством. Целью является развитие стратегического мышления спортсмена, позволяющего найти лучшую линию между количеством риска и шансом победы на соревновании.

 

Курсоваялиния (Course_line_Final.pdf)

Цель данного раздела – показать ограничения возможностей спортсмена в выборе короткой линии спуска. Упражнения должны продемонстрировать гонщику, как радиус поворота может воздействовать на скорость в сложившейся ситуации. Упражнение Вагнера (Wagner) помогает спортсмену понять соотношение между самой короткой и самой быстрой линией на аритмичной трассе слалома-гиганта. Контрольный тест позволяет оценить способность спортсмена изменять радиус поворота в условиях постоянства скорости. Упражнение, выполняемое на косом склоне, учит спортсмена, что изменение в радиусе поворота необходимо, чтобы использовать линию падения для максимальной скорости. По выполнении этого упражнения и спортсмен, и тренер будут лучше понимать ограничения спортсмена при спуске в отношении укорочения дистанции.

 

Определение

Курсовая  линия определяется как след от лыж спортсмена на данной трассе. Опираясь на изложенную парадигму «средняя скорость против линии движения», чтобы оптимизировать мастерство спортсмена, должна быть найдена линия, которая оптимизирует среднюю скорость и укорачивает проходимую дистанцию на поставленной трассе.

Теоретически, наикратчайшая линия определяется как воображаемая линия, проведенная от поворотного древка ворот в направлении хода трассы. Гонщик с высоким уровнем мастерства способен «сжать дугу» (укоротить радиус поворота) в попытке достичь наикратчайшей линии при установившейся скорости движения. Гонщик с недостаточным уровнем мастерства не способен укоротить радиус и / или сохранить постоянство скорости на укороченной линии. Следует заметить, наикратчайшая линия спортсмена никогда не достигнет наикратчайшей теоретической линии при современном инвентаре и регламентированных правилах установки трасс.

Первостепенное значение имеет  умение спортсмена вести лыжи по короткой линии, сохраняя при этом высокую среднюю скорость. Показателем того, что спортсмен умеет это делать, является его умение укорачивать радиус поворота при малых изменениях в скорости прохождения, выполняя поворот на линии падения (т.е. формы «С»).

 

Практическая интерпретация

Относительно выбор спортсменом тактики: гонщику следует оптимальным образом выбрать курсовую линию, которая сократит проходимое им расстояние, или избрать линию, которая позволит повысить среднюю скорость. В некоторых случаях существует только одна из этих возможностей. Если спортсмен способен исполнить быстрый поворот на короткой дистанции, сохраняя пи этом скорость, это, в принятой терминологии, называется «движение глубоко в повороте». Спортсмен должен уметь ехать и по длинной прямой линии, приближаясь к повороту, требующему укорочения радиуса. Гонщики Уровня Кубка Мира способны оптимизировать радиус поворота в зависимости от складывающейся ситуации, достигая, при этом, вышей средней скорости.

 

Наиболее общая ошибка, которая случается, когда гонщик пытается ехать по линии, которая для его уровня мастерства слишком прямая. Результатом этого становится то, что гонщик оказывается неспособным удержать эту линию, что приводит к ошибке, отрицательно влияющей на его среднюю скорость.

И наоборот, многие спортсмены слишком консервативны в отношении выбора курсовой линии. Как результат, спортсмен допускает сразу несколько ошибок, при этом пройденный им путь становится существенно длиннее. В этом случае, спортсмен должен пытаться ехать более агрессивно, чтобы повысить своё мастерство.

 

Во многих случаях направление трассы не следует по лини46и падения, потому что меняется рельеф склона, его состояние и наклон. Такая ситуация определяется как «спад» или «косой склон». Курсовая линия и линия падения, тем не менее, предоставляют гонщику возможность выбора в соответствии с ситуацией. К примеру, на трассе, которая имеет большой скос, гонщик форсирует, чтобы укоротить дугу на косом участке (на банке) и затем удлиняет радиус поворота на спаде, чтобы оптимально использовать линию падения.

 

Выбор линии для места поворота (TurnPlacement_Final.pdf)

Целью данного раздела является демонстрация спортсмену выбора места для начала поворота в зависимости от скорости движения. Мастерство гонщика повторить исполнение чистого поворота с точным радиусом необходимо для правильного выбора позиции. Каждое упражнение этого раздела предназначено для того, чтобы показать спортсмену, как различные ситуации (бугры, рельеф, постановка трассы) требуют различного места поворота для максимизации скорости. По выполнении этих упражнений тренер и спортсмен должны ясно понимать, как выбор места для поворота влияют на скорость в конкретной ситуации.

 

Определение

Линия гонщика при выборе места поворота обычно описывается как:

1. начало поворота (apex) над линией ворот,

2. начало поворота (apex) в воротах,

3. начало поворота (apex) ниже линии ворот.

 

Заметим, что линия спортсмена, специфичная при выполнении поворота, основана на предположении, что сравнение между выбранными им линиями никак не изменяет  радиуса поворота. Это различие существенно, потому что отличает зону «курсовой линии» от зоны «линия для выполнения поворота». Курсовая линия имеет отношение к выбору линии движения для изменения радиуса поворота, в то время как линия для выполнения поворота есть изменение линии движения без изменения его радиуса.

 

 

 

 

Практическая интерпретация

Существует много факторов, которые могут повлиять на выбор места для поворота. В их числе: спортивная дисциплина, бугры, скорость, постановка трассы, рельеф и многое другое.

С точки зрения дисциплины, слалом – уникальный пример того, как центр масс может перемещаться вслед за древком и возникнет необходимость блокировки ворот. В этом случае начало поворота лучше переместить над линией ворот для того, чтобы восстановить скорость. Такой выбор места поворота потребует учета технических особенностей дисциплины, в их числе:

1. Выставление внешней руки в позицию блокировки ворот, не вращая при этом верхнюю часть тела.

2. Позволяет лыжнику выработать чувство приближения к ближнему древку.

3. Результатом отклонения древка ворот может быть выброс снега в сторону лыж.

 

В случае образования бугра или ступеней из бугров они могут повлиять на выбор места для начала поворота, поскольку затруднят выход на линию падения. Тем не менее, гонщик будет привычно выбирать начало линии поворота над линией ворот или у древка, чтобы понизить степень риска совершить ошибку ниже ворот, которая (ошибка) существенно хуже в смысле потери скорости. На плоском склоне лыжник может выбрать линию с началом поворота под древком для того, чтобы оптимизировать скорость.

При нарушенном состоянии склона (к примеру, бугры, набитые отвалы снега) лыжнику следует в основном выбрать линию с началом поворота выше этих нарушений. Это позволит лыжнику удержать направление движения еще до наступления момента потери контакта со снегом. Кроме этого, лыжник получает возможность выполнить необходимые демпфирующие действия – приседание / распрямление (при прохождении выпуклости/вогнутости), требуемые для выдерживания направления, т.е. действий, затрудняющих исполнение поворота.

Постановка трассы «с затягиванием» (under-gate) обычно требует, чтобы начало поворота было ниже первых ворот. Это позволяет гонщику делать один поворот длиннее, вместо того чтобы делать в воротах два коротких поворота.

 

ПРИЛОЖЕНИЕ II (См. также на CD)

Руководство по постановке трасс. рdf /

Перечень упражнений по тактике «на горе»

 (15 диаграмм)

1. Аритмичный слалом-гигант GS.pdf

2. Слалом-гигант GS на косом склоне.pdf

3. Упражнение Wagner.pdf

4. Ритмичный слалом-гигант GS на жестком склоне.pdf

5. Слалом-гигант на разбитом склоне.pdf

6. Слалом-гигант на изрезанном склоне pdf

7. Оценивание pdf

8.  Карвинговый параллельный поворот.pdf

9. Ритмичный слалом-гигант GS.pdf

10. Форма дуги.pdf

11. Просмотр трассы pdf

12. Смотри вперед.pdf

13. Под воротами в слаломе-гиганте GS.pdf

14. Подъем линии при изменении рельефа.pdf

15. Подъем линии движения.pdf

 

РАЗДЕЛ 3

СИЛАИМОЩНОСТЬ (strengthand power 2005)

Часть 1

Силовая профильность спорта (StrengthProfilingDetail.pdf)

Этим зарегистрированным термином strengthprofilingTM описывается системное развитие спорта, при котором спортсмены в своей тренировочной работе пытаются оптимизировать прилагаемые усилия путем совершенствования процесса тренировок.

Эта концепция с высокой степенью успеха применяется в ассоциации USSA в течение нескольких лет и является базовым элементом в процедурах, приведенных ниже.

 

Шаг 1 - Определение спортивного профиля (DeterminetheSportProfile)

Первым шагом в этом процессе является установление четкого понимания сущности спорта. В особенности, пониманием того, что целью длительных силовых тренировок является определение изменений тех или иных физических качеств спортсмена (системой специальных измерений). Таких параметров, как магнитуда силы, выходная мощность для обеспечения движения, тип  доминирующей  мышечной концентрации, время достижения пиковой нагрузки, отношение затрачиваемого усилия в период движения и т.п.

Главным в понимании силовых тренировочных процессов для элиты спорта является осознание того, что каждый вид спорта выдвигает собственные специфические требования в терминологии характеристик силы/мощности.

Анализ характеристик силы/мощности может быть относительно простым. В результате многолетних практических экспериментов тренеры достигли четкого понимания того, что нагрузки и силовые возможности тела являются темой широкого обсуждения в каждом конкретном виде спорта. В дополнении к этому, результаты таких исследований, широко используемые в публичных обсуждениях, обычно без труда доступны. Обычный квалифицированный видеоанализ может быть использован для извлечения очень важной информации, такой, как угловые соединения, скорости перемещения и пр. Независимо от метода исследования, конечной целью анализа является лучшее понимание естественных «спортивных стимулов» в терминологии указанных характеристик силы/мощности.

 

 

Рисунок 1. Системный анализ сил в горных лыжах.

Пример исследования, основанный на анализе действующих сил/нагрузочных характеристик в горнолыжном спорте. Лыжники были «оборудованы» установленными под стопой ноги датчиками, определяющими характер сил, возникающих в нижней части тела при спуске. Графики в правой верхней части рисунка показывают контактное давление, регистрируемое левой и правой ногой – приблизительно 130 и 50 кг соответственно.

 

 

 

Шаг 2– Формирование существенных оценок характеристики сила/мощность

 (Design a Relevant Strength/Power Assessment)

Оценка спортсмена в терминологии «как улучшить результаты измерений» является очень важной с точки зрения особенных требований конкретного вида спорта.

Данные, полученные на 1-м шаге, должны дать тренеру основную информацию, требуемую для разработки специфичных тренировочных программ для данного вида спорта. Если оценка спортсмена сделана правильно, это позволит тренеру исчерпывающим образом понять силовые/мощностные показатели спортсмена. Также важно предпринятое тренером тестирование, позволяющее сформировать общую программу тестов, в результате которой спортсмен сможет, в конце концов, осознать необходимость последующих тренировочных программ.

Заметим, что тестирование элитных спортсменов также может дать ключевую информацию, касающуюся физических характеристик, которых следует достичь спортсмену для успеха в выбранном виде спорта. Эта информация может также содействовать пониманию развития вида спорта, обсуждаемому в шаге 1.

 

Шаг 3 – Разработка и инструмент тренировочной программы (Design & ImplementtheTrainingProgram)

Обсуждение темы особенностей вида спорта (шаг 1) является важным для тренера в том отношении, что помогает в разработке тренерских программ соответствующего уровня сложности. Модели движения, группы мышц, которые следует развивать, тренировочные скорости и нагрузки – только часть параметров, которые тренер может совершенствовать.

Целью же всего является создание специфичных для данного вида спорта тренировочных программ, которые включают в себя эти параметры, позволяющие в то же самое время понять определенные ограничения интернета в составлении программ.

Строго говоря, программы, разработанные исключительно на основе силовых упражнений, предлагаемые интернетом, недостаточны для специфики конкретного вида спорта. С другой стороны, общие программы, которые построены в первую очередь на концепции имитации спортивных тенденций, недооценивают комплексность спорта как такового.

В ассоциации USSA тренерские программы устойчивости (resistancetraining) используют силовые профили вида спорта как главные для выбора преимущественных упражнений и уже затем сужают типы подходящих упражнений и используют в тренировках скорости движения. Дополнительные упражнения, поддерживающие возможности спортсмена, включают те самые обычные (рутинные) упражнения по повтору движений.

 

Шаг 4 – Анализ реакции спортсмена на тренировочные программы

(Analyze Athlete Responses to the Training Program)

Вообще говоря, в результате шага 4 следует понять, что некоторые программы могут иметь самые различные реакции от разных спортсменов. Эти различия весьма существенны, начиная с шага 2, на котором устанавливается цель, которую ставит перед собой конкретный спортсмен, выбирающий для себя специфические тренерские программы для анализа на предстоящий тренировочный сезон.

В конце концов, если индивидуальная реакция спортсмена на стимулы тренировок количественно установлена, тогда тренер может воспользоваться этой информацией для дальнейшего улучшения его (спортсмена) понимания и для интерпретации его сопротивления тренировочному процессу. Для конкретного спортсмена специфические стимулы, выявленные программой силовых тренировок в отношении к его физическим и психологическим показателям, являются важнейшей информацией. Однако, могут возникнуть затруднения и потребуется определенное время, чтобы понять, что это не критично при подготовке добротных программ силовых тренировок.

 

Приведенные ниже примеры иллюстрируют, как процессы, представленные в шаге 4, могут быть использованы в более общих программах силовых тренировок.Рисунками представлены результаты, показанные спортсменом при исполнении типичных тренировочных серий. Они (рисунки) включают в себя демонстрацию принятой концепции и должны рассматриваться в предложенной выше терминологии (определениях). Для каждого задаваемого параметра (к примеру, пиковая нагрузка, лактация крови и т.п.) устанавливаемая величина выражается в процентах от максимума, который обычно наблюдается у спортсмена во время серии тестов. 

Так, на рисунке 2 для спортсмена, завершившего серию 3х5 прыжков bodyweight («подпрыгивания на месте без опоры») и показавшего «пиковую скорость», результат фиксируется как 100%-ное исполнение. Этот показатель следует использовать по отношению к исполнению упражнения другими спортсменами, поскольку показанная им индивидуальная скорость оказалась высшей скоростью движения. Для сравнения, следующий – ниже - показанный результат приблизительно на 10% меньше благодаря тому факту, что продолжительность серии была относительно короче, если сравнивать с таким же параметром серии на выносливость в приседаниях (см. рис. 5).

 

 

 

 

 

 

 

 

7 диаграмм силового профиля

Рисунок 2 – Диаграмма BackSquat-Explosive (3x5reps @ Bodyweight): «силовой профиль» для 3-х серий из 5-и повторов подпрыгиваний в положении «на корточках» без опоры на что-либо (backsquatjumpsusingbodyweightonly).

120

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Back Squat-Explosive (3x5reps @ Bodyweight):

 

100

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

80

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

60

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

40

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Здесь:

По вертикали – относительная шкала, % от максимального значения -  0  20  40  60  80  100  120

По горизонтали – Механический/Физиологический параметр (Mechanical/PhysiologicalParameter)

1. PeakVelocityПиковое значение скорости                        7. ImpactForce– Импульс силы

2. PeakForceПиковое значение силы                                    8. Lactate 1minpostЗначение спустя 1 мин

3. MeanForceСреднее значение силы                                   9. Lac 3minPostЗначение спустя 3 мин

4. PeakPowerПиковое значение мощности                         10. Lac 5minPostЗначение спустя 5 мин

5. RFD (RaceofForceDevelopment) – скорость выполнения силового упражнения (N/сек)

6. Timeu. load – Время действия нагрузки

 

Рисунок 3 - Диаграмма BackSquat-Explosive (3x5reps @ 40% 1 RM): «силовой профиль» для 3-х серий из 5-и повторов подпрыгиваний в положении «на корточках» без опоры на что-либо с нагрузкой 40% от максимальной нагрузки (backsquatjumpsusing40% 1 RM).

120

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Back Squat-Explosive (3x5 reps @ 40% 1RM):

 

100

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

80

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

60

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

40

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

Здесь:

По вертикали – относительная шкала, % от максимального значения -  0  20  40  60  80  100  120

По горизонтали – Механический/Физиологический параметр (Mechanical/PhysiologicalParameter)

1. PeakVelocityПиковое значение скорости                        7. ImpactForce– Импульс силы

2. PeakForceПиковое значение силы                                    8. Lactate 1minpostЗначение спустя 1 мин

3. MeanForceСреднее значение силы                                   9. Lac 3minPostЗначение спустя 3 мин

4. PeakPowerПиковое значение мощности                         10. Lac 5minPostЗначение спустя 5 мин

5. RFD(RaceofForceDevelopment) – скорость выполнения силового упражнения (N/сек)

6. Timeu. load – Время действия нагрузки

Рисунок 4 - Диаграмма BackSquat-Superslow (6x105s @ 40% 1 RM): «силовой профиль» для 6-и повторов сверх медленных приседания длительностью 10 сек каждый с нагрузкой 40% от максимальной нагрузки (Strengthprofilefor 6 reps. of 10s).

 

120

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Back Squat-Superslow (6x105s @ 40% 1 RM):

 

100

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

80

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

60

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

40

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

 

Здесь:

По вертикали – относительная шкала, % от максимального значения -  0  20  40  60  80  100  120

По горизонтали – Механический/Физиологический параметр (Mechanical/PhysiologicalParameter)

1. PeakVelocityПиковое значение скорости                        7. ImpactForce– Импульс силы

2. PeakForceПиковое значение силы                                    8. Lactate 1minpostЗначение спустя 1 мин

3. MeanForceСреднее значение силы                                   9. Lac 3minPostЗначение спустя 3 мин

4. PeakPowerПиковое значение мощности                         10. Lac 5minPostЗначение спустя 5 мин

5. RFD(RaceofForceDevelopment) – скорость выполнения силового упражнения (N/сек)

6. Timeu. load – Время действия нагрузки

 

Рисунок 5 -«силовой профиль» для 3-х серий из 30-т повторов приседания с нагрузкой 40% от максимальной нагрузки (Strengthprofilefor 3 setsof 30 repsofbacksquatsusing 40% oftheir 1RM).

 

120

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Back Squat-Endurance (3x30rep @ 40% 1RM)

 

100

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

80

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

60

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

40

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

 

1. PeakVelocityПиковое значение скорости                        7. ImpactForce– Импульс силы

2. PeakForceПиковое значение силы                                    8. Lactate 1minpostЗначение спустя 1 мин

3. MeanForceСреднее значение силы                                   9. Lac 3minPostЗначение спустя 3 мин

4. PeakPowerПиковое значение мощности                         10. Lac 5minPostЗначение спустя 5 мин

5. RFD(RaceofForceDevelopment) – скорость выполнения силового упражнения (N/сек)

6. Timeu. load – Время действия нагрузки

Рисунок 6 - Диаграмма: «силовой профиль» для 3-х повторов с 4х секундным временем приседания при 100%-ном усилии (Strengthprofilefor 3 repsof 4 secondsofanisometricbacksquatwith 100% effort.).

 

120

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Back Squat-Isometric (3 rep x 4s)

 

100

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

80

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

60

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

40

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

 

 

Рисунок 7 - Диаграмма «силовой профиль» для 3-х серий из 3-х повторов eccentric приседания при нагрузке в 110%  от максимальной нагрузке (Strengthprofilefor 3 setsof 3 repsofaneccentricbacksquatusing 110% oftheir 1RM).

 

120

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Back squat-Eccentric (3x3reps @ 110% 1RM)

 

100

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

80

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

60

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

40

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

 

 

Итого

«Силовой профиль» конкретного вида спорта является одним из методов, который может быть использован в помощь при разработке тренерских программ. Общей его целью является повышение качества тренировочной практики и, в конце концов, повышение вклада тренировочного процесса в спортивный результат. Использование данного типа анализа дает мощные ресурсы роста интенсивности и, подобно другим методам анализа, является резервом формирования спортсменов элитной группы.

Однако, концепция достоверной модели развития спортсмена, представленная здесь, является фундаментом некоей синтезированной программы роста спортсмена.

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ИСТОЧНИКАМ (Strength-Power References.pdf)

Тренеры должны четко осознавать, каким информационным ресурсом они располагают, чтобы построить тренерские программы по наращиванию силы и мощности спортсмена. Повышение информированности и применение различных программ тренировки, исследование полученных данных и изменений образа жизни дадут существенные дополнительные данные, чтобы выстроить эффективную программу тренировки.

Приводимый ниже список представляет собой источники информации, которые были использованы для построения концепций и программ (представлены на CD).

Отметим, что WWW также представляет множество сайтов, дающих массу материалов, касающихся программ, однако формальный подход этих сайтов превышает границы материала, предлагаемого на CD.

Источники:

Abe, T., Kawakami, Y., Ikegawa, S., Kanehisa, H. and Fukunaga, T. (1992). Isometric and isokinetic knee joint performance in Japanese alpine racers. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 31, 353-357.

Alexander, R. M. and Vernon, A. (1975). The mechanics of hopping by kangaroos (Macropodidae). Journal of Zoology 177, 265-303.

Alexander, R. M. and Ker, R. F. (1990). The architecture of leg muscles. In Multiple Muscle Systems: Biomechanics and Movement Organisation (ed. J. M. Winters and S. L. Y. Woo), pp. 568-577. New York: Springer-Verlag.

Anderson, R. and Montgomery, D. (1988). Physiology of alpine skiing. Spos Medicine 6, 210-221.

Aruin, A. S., Prilutskii, B. I., Raitsin, L. M. and Savel'ev, I. A. (1979). Biomechanical properties of muscles and efficiency of movement. Human Physiology 5, 429-434.

Ashley, C. D. and Weis, L. W. (1994). Vertical jump performance and selected physiological characteristics of women. Journal of strengh and conditioning research. 8, 5-11.

Aura, O. and Komi, P. V. (1986b). Effects of prestretch intensity on mechanical efficiency of positive work and on elastic behavior of skeletal muscle in stretch-shortening cycle exercise. International Journal of Sports Medicine 7, 137-143.

Avis, F. J., Toussaint, H. M., Huijing, P. A. and Van Ingen Schenau, G. J. (1986). Positive work as a function of eccentric load in maximal leg extension movements. European Journal of Applied Physiology 55, 562-568.

Babiel, S., Hartmann, U. Spitzenpfeil, P. & Mester, J. (1996). Ground-reaction forces in alpine skiing, cross-country skiing and ski jumping. Science & Skiing (Muller et al., Eds.). Chapman & Hall, Cambridge.

Berg, H.E., Eiken, O. & Tesch, P.A. (1995). Involvement of eccentric muscle actions in giant slalom racing. Medicine & Science in Sports & Exercise. 27(12):1666-1670.

Bemben, M. G., Clasey, J. L. and Massey, B. H. (1990). The effect of the rate of muscle contraction on the force time parameters of male and female subjects. Research Quarterly for Exercise and Sport 61, 96-99.

Bobbert, M. F., Mackay, M., Schinkelshoek, D., Huijing, P. A. and Van Ingen Schenau, G. J. (1986b). Biomechanical analysis of drop and countermovement jumps. European Journal of Applied Physiology 54, 566-573.

Bobbert, M. F. (1990). Drop jumping as a training method for jumping ability. Sports

Bosco, C. and Komi, P. V. (1980). Influence of aging on the mechanical behavior of leg extensor muscles. European Journal of Applied Physiology 45, 209-219.

Bosco, C., Komi, P. V. and Ito, A. (1981). Prestretch  potentiation of human skeletal muscle during ballistic movement. Acta Physiologica Scandinavia 111, 135-140.

Carey Smith, R. & Rutherford, O.M. (1995). The role of metabolites in strength training I: a comparison of eccentric and concentric contractions. European Journal of Applied Physiology. 71: 332-336.

Cavagna, G. A., Komarek, L. and Mazzoleni, S. (1971). The mechanics of sprint running. Journal of Physiology (London) 217, 709-721.

Ettema, G. J. C., Van Soest, A. J. and Huijing, P. A. (1990b). The role of series elastic structures in prestretch-induced work enhancement during isotonic and is kinetic contractions. Journal of Experimenal Biology 154, 121-136.

Ettema, G. J. C. (1996b). Mechanical efficiency and efficiency of storage and release of series elastic energy in skeletal muscle during stretch shorten cycles. Journal of Experimental Biology 199, 203-217.

Fomin S.K., Pivovarova V.I., Voronova V.I (1989): Changes in the special working capacity and mental stability of well trained women skiers at various phases of the biological cycle. Sports Training, Medicine and Rehabilitation. 1: 89-92.

Furusawa, K., Hill, A. V. and Parkinson, J. L. (1927). The dynamics of sprint running. Proceedings other Royal Society of London B102, 29-42.

Gollhofer, A. and Kyrolainen, H. (1991). Neuromuscular control of human leg extensor muscles in jump exercises under various stretch-load conditions. International Journal of Sports Medicine 12, 34-40.

Gulch, R. W. (1994). Force-velocity relations in human skeletal muscle. International Journal of Sports Medicine 15, S2-S10.

Hakkinen, K., Alen, M. and Komi, P. V. (1984). Neuromuscular, anaerobic and aerobic performance characteristics of elite power athletes. European Journal of Applied Physiology 53, 97-105.

Hakkinen, K. and Komi, P. V. (1985a). Changes in electrical and mechanical behaviour of leg extensor muscles during heavy resistance strength training. Scandinavian Journal of Sports Science 7, 55-64.

Hakkinen, K. and Komi, P. V. (1985b). Effect of explosive type strength training on electromyographic and force production characteristics of leg extensor muscles during concentric, and various stretch-shortening cycle exercises. Scandinavian Jounal of Spos Science 7, 65-76.

Herzog, W. and ter Keurs, H. E. D. J. (1988). Force-length relation of in-vivo human rectus femoris muscle. Pflugers Archive (European Journal of Physiology) 411, 642-647.

Hill, A. V. (1938). The heat of shortening and the dynamic constants of muscle. Proceedings of the Royal Society of London B126, 136-195.

Hill, A. V. (1950). The series elastic component of muscle. Poceedings of the Royal Society of London B137, 273-280.

Hill, A. V. (1970). First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: Cambridge University Press. t f r rt r Copyright  2004 U.S. Ski and Snowboard Association All Rights Reserved

Hortobagyi, T. and Katch, F. I. (1990). Eccentric and concentric torque-velocity relationships during arm flexion and extension. European Journal of Physiology 60, 395-401.

Huijing, P. A. (1995a). Parameter interdependence and success of skeletal muscle modelling. Human Movement Science 14, 443-486.

Huxley, A. F. (1957). Muscle structure and theories of contraction. Progress in Biophysics and Biophysical Chemistry 7, 255-319.

Huxley, A. F. (1974). Muscular contraction. Journal of Physiology 243, 1-43.

Keogh , J., Wilson, G.J. & Weatherby, R. (1996). Alternative weight training techniques: Parts I & II. Strength and Conditioning Coach. Pt I; 4(4): 7-13. Pt II; 5(1): 11-16.

Komi, P.V. (Ed.) (1994). Strength and power in sport. 1992 International Olympic Committee. Blackwell Science LTD. London.

Komi, P. V., Salonen, M., Jarvinen, M. and Kokko, O. (1987). In vivo registration of Achilles tendon forces in man: I. Methodological development. International Journal of Sports Medicine 8 (Supplement), 3-8.

Kulig, K., Andrews, J. G. and Hay, J. G. (1984). Human Strength Curves. Exercise and Sport Sciences Reviews 12, 417-466.

Luhtanen, P. and Komi, P. V. (1980). Force-, power-, and elasticity-velocity relationships in walking, running and jumping. European Journal of Applied Physiology 44, 279-289.

McLaughlin, T. M., Dillman, C. J. and Lardner, T. J. (1977). A kinematic model of performance in the parallel squat by champion power lifters. Medicine and Science in Sports and Exercise 9, 128-133.

Miles, J. W., Grana, W. A., Egle, D., Min, K. and Chitwood, J. (1992). The effect of anabolic steroids on the biomechanical and histological properties of rat tendon. Journal of Bone and Joint Surgery 74-A, 411-422.

Morgan, D. L. (1990). New insights into the behavior of muscle during active lengthening. Biophysical journal 57, 209-221.

Morgan, D. L. (1994). An explanation for residual increased tension in striated muscle after stretch during contraction. Experimental Physiology 79, 831-838.

Pollack, G. H. (1983). The cross bridge theory. Physiological Reviews 63, 1049-1113.

Radcliffe, J. C. and Osternig, L. R. (1995). Effects on performance of variable eccentric loads during depth jumps. Journal of Sport Rehabilitation 4, 31-41.

Sale, D. G. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 20, 135-145.

Signorile, J. F., Weber, B., Roll, B., Caruso, J. F., Lowensteyen, I. and Perry, A. C. (1994). An electromyographical comparison of the squat and knee extension exercises. Jounal ofStrengh and Condtioning Research 8.

Svantesson, U., Grimby, G. and Thomee, R. (1994). Potentiation of concentric plantar flexion torque following eccentric and isometric muscle actions. Acta Physiologica Scandinavia 152, 287-293.

Van Ingen Schenau, G. J. (1989). From rotation to translation: Constraints on multi-joint movements and the unique action of bi-articular muscles. Human Movement Science 8.

Villagra, F., Cooke, C. B. and McDonagh, M. J. N. (1993). Metabolic cost and efficiency in two forms of squatting exercise in children and adults. European Journal of Applied Physiology 67, 549-553.

Wilson, G. J. (1994). Strength and power in sport. In Applied Anatomy and Biomechanics in Sport (ed. J. Bloomfield, T. R. Ackland and B. C. Elliot), pp. 110-204. Melrose Park: Blackwell Scientific.

Yu, B. and Hay, J. G. (1995). Angular momentum and performance in the triple jump: A cross sectional analysis. Journal of Biomechanics 11, 81-102.

Zhou, S., Lawson, D. L., Morrison, W. E. and Fairweather, I. (1995). Electromechanical delay in isometric muscle contractions evoked by voluntary, reflex and electrical stimulation. European Journal of Applied Physiology 70, 138-145.

Zatsiorsky, V.M. (1995). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetic Publishers, Champaign Illinois.

 

Часть 2 - ФИЛОСОФИЯUSSA - ПОДХОДЫКСИЛОВЫМТРЕНИРОВКАМ

(USSA Philosophy of Strength.pdf)

 

Формирование философии Американской Ассоциации USSAв отношении развития силы и мощности спортсмена базируется на нескольких фундаментальных концепциях. По мере того, как развивались различные подходы к подготовке программ тренировок, эти концепции создавали фундамент всех подобных программ, появляющихся в USSA$

  1. Оценить, спланировать, реализовать и снова оценить
  2. Изучить совместимость «силовой профильности» (“StrengthProfiling”) вида спорта и спортсмена
  3. Определить технический уровень спортсмена до начала тренировок
  4. Постоянно совершенствовать программы / Модифицировать
  5. Программы «Спортивная элита» (EliteAthlete)
  6. Атлетизм

 

А. Оценка, планирование, реализация и перепланирование

Ключевым фактором успеха любой программы тренировок является возможность определить, какие способности спортсмена являются стимулирующими в тренировках. Для того, чтобы это понять (установить), спортсмена следует оценить до и после того, как у него проявились такие стимулы. В редких случаях тренер будет награжден тем, что сумел выбрать правильное решение в выборе такой программы тренировок, которая может стать лучшей. В большинстве же случаев, чем проще программа, тем легче тренеру понять тот импульс, который подталкивает спортсмена. В комплексных тренировочных программах взаимодействие всех элементов тренировки может привести к сложности определения, какая часть программы работает, а какая нет.

 

В. Знать спорт и спортсмена - «Силовая профильность» (StrengthProfiling

Основой всех тренировочных программ USSA для элитных команд является их установка на два ключевых принципа тренировки – специализация и индивидуальность. Коротко говоря, «силовая профильность» базируется на теории, что человек как система очень специфичен к природе имеющихся стимулов, и что реакция на эти стимулы очень специфична по отношению к индивидуальности спортсмена. Поэтому, «силовая профильность» описывает систематическое развитие спорта, спортсмена и их тренировочных возможностей в попытке оптимизировать стремление спортсмена за счет улучшения разработки силовых тренировок.

 

С. Оценка технического мастерства спортсмена до начала силовых тренировок

Проще говоря, прежде, чем перейти к высоким нагрузкам программ силовых тренировок (помните, что нагрузка является функцией не только размера поднимаемых весов, но также и функцией скорости выполнения движений, т.е. большое ускорение означает большие нагрузки), спортсмен должен продемонстрировать свои технические возможности. Зачастую такой подход попросту игнорируется, но это чревато последствиями в дальнейшем развитии спортсмена. Не сложно подготовить такую программу силовых тренировок, которая включает в себя процессы роста, но нарушает физиологические принципы адаптации спортсмена. Слабые технические возможности спортсмена очень серьезно обостряют эти проблемы, и через какой-то промежуток времени может привести к критическим последствиям, таким как травмы и регресс в результатах. При всем большом уважении к тем спортсменам, которые в относительно юном тренировочном возрасте получили от своих тренеров большие весовые нагрузки, уместно было бы провести предварительные исследования для их назначения.

 

D. Постоянное совершенствование / Модификация

Одной из больших и типичных ошибок, характерных для многих программ, является недостаточная их последовательность, отсутствие вариантов. Спортсмены слишком долгое время работают в таких «долгоиграющих» программах, в которых стимулы практически  уже исчерпаны. Помните, что тело достаточно  быстро адаптируется к природе используемых стимулов. Если стимулы не изменяются или соответствующим образом не улучшаются по достижении уровня адаптации, они перестают быть оптимальными. Ряд программ USSA модифицируется каждые две недели, чтобы гарантировать, что процесс адаптации исключен. Постоянные модификации помогают также понизить психологическую усталость (скуку), которая появляется от однообразных день за днем тренировок.

 

Е. «Спортивная элита»

Хотя основная цель приводимой здесь программы силовые тренировки, тренеру нужна награда в номинации «Элитный спортсмен», выражаясь языком использования разнообразных факторов, способствующих успеху в конкретном виде спорта. Помимо того, что таким образом отмечается техническое мастерство равно как признание его компетентности в технике resistance-training, сердечно-дыхательной подготовке, пониманию важности восстановления и регенерации, звание «Элитный спортсмен» подчеркивает корневые основы развития, многообразный характер мастерства и т.п. В дополнение к этому, обладатель звания должен быт сведущ в фундаментальных положениях методологии тренировок и должен владеть необходимым уровнем знаний в психологии, диетологии, чтобы максимально реализовать все эти элементы в обстановке «элитных тренировок»

Чрезвычайно важно, чтобы оба - и спортсмен, и тренер понимали ограниченность силовых тренировок в отношении их роли, как один из компонентов комплексного взаимодействия разнообразных тренировок, которые способствуют росту спортивных достижений

 

F. Атлетизм

Понимание атлетизма как основы смысла является ключом концепции, которую многие тренировочные программы USSA пытаются встроить в этот контекст. Атлетизм имеет отношение к развитию основных спортивных способностей, включающих в себя координацию, чувство времени, равновесие, реакцию на стимулы, основы кинетики (наука о движении) и т.п. Всюду, где только возможно и если это приводит к достижению спортсменом цели, упражнения и его физическая активность, которые акцентированы на развитие мастерства, могут быть использованы самым эффективным образом как часть его силовой тренировочной сессии. Смыслом упражнений такого сорта является нахождение соответствующего баланса. Строго говоря, программы, которые сфокусированы исключительно на базовых упражнениях по развитию силы, страдают от присущего им недостатка, специфичного для этого вида спорта. С одной стороны, рутинные упражнения, сфокусированные только на концепцию имитации спорта, имеют тенденцию недооценивать комплексный характер спорта как такового. В USSA силовые программы (strength/powerprograms) имеют тенденцию использовать силовой профиль спорта как главный влияющий элемент после селекции по основным упражнениям. Однако, прежде чем говорить, что «весь спорт в гимнастике» (“sportinthegym”), следует в разминочные упражнения силовых программ включить как дополнительную часть другие активные действия или включить силовые программы отдельным пунктом в более широкий всеобщий план подготовки спортсмена.

 

Методология силовых тренировок USSA (USSAStrengthMethodology.pdf)

Введение

Ниже предлагается описание методологии и категории тренировок, которыми уже длительное время пользуются в USSA для подготовки спортсменов. Их следует рассматривать исключительно как рекомендации и требуется осторожность при их использовании в отношении целей и истории тренировок  применительно к индивидуальности спортсмена. Это особенно критично для юных спортсменов, поскольку они развиваются, проходя все типы становления, и требуется быть внимательным к их технике на самых ранних стадиях их развития.

 

Становление соподчиненности (иерархии) и непрерывной совокупности (континуум)

Приведенная ниже диаграмма отражает генеральную методологию, принятую в USSA, в отношении долгосрочных программ развития спортсмена. Спортсменам-юниорам следует начинать с освоения техники подъема весов и постепенно прогрессировать, проходя все другие фазы. Следует заметить, что в то время, как для элитных спортсменов типичным является более сильный акцент на улучшении и максимизации техники, юниорам в их программах следует давать подготовительные элементы.

 

 

 

 

 

J A

 

 

 

 

 

 

 

Advanced Techniques---->

 

 

 

 

 

E A

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Maximal Strength/Power   Training---->

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Base Strength/Power   Training---->

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Technical/Preparatory   Training---->

 

 

 

 

 

 

 

 

 

D e v e l o p m e n t   C o n t i n u u m  ---->

 

 

 

 

 

Здесь:

Левый столбец

J- А - Спортсмены юниоры - Минимальные тренировочные нагрузки (Minimalresistancetraining)

Правый  столбец

E-A – Спортивная элита – Многолетние стандартные тренировки(Multi-yearresistancetrained)

 

Между ними по направлениям стрелок:

AdvancedTechniques – сложные технические упражнения

MaximalStrength/PowerTraining – максимальные тренировки на силу и мощь

BaseStrength/PowerTraining – базовые тренировки на силу и мощь

Technical/PreparatoryTraining – технические/подготовительные тренировки

DevelopmentContinuum – направление непрерывного развития спортсмена

 

1. Совершенствование техники/подготовка

Эта сессия должна быть сфокусирована на знакомстве спортсменов с фундаментальными движениями, необходимыми для освоения оптимального механизма подъема тяжестей. В сессию должен быть включен широкий ряд силовых упражнений с основной целью обучить базовым моментам паттерна (системы). Критичным в этих упражнениях является постоянная коррекция механизмов подъема, поскольку это станет фундаментом будущего роста силы и мощности, на чем будет базироваться успех. Типично, что в этой фазе становления главный акцент делается на подъеме только грифа штанги или небольших весов, так, чтобы техническое искусство позволило бы развиваться и быть в дальнейшем готовым перейти к повышению поднимаемых весов.

 

2. Базовая сила/мощность

Эта фаза тренировок является прямым продолжением продвижения от первоначальной фазы. Она приходит, когда техническое мастерство будет достигнуто в самых разных типах подъема; тогда вес можно постепенно наращивать. Помните, что вес это не только функция массы, которую поднимают, но что это также имеет отношение к скорости исполнения упражнения. Высокое ускорение (или замедление) пропорционально увеличению мышечной силы, прикладываемой при выполнении упражнения.

В этой фазе также рекомендуется, чтобы спортсмен варьировал (изменял) скорость исполнения упражнения, и чтобы изменение поднимаемого веса никогда не нарушало техничности выполнения. Если техничность начинает страдать, следует уменьшить вес так, чтобы подъем мог быть исполнен безошибочно.

 

3. Максимальная сила / мощность

Максимальная сила в USSA определяется, как способность спортсмена проявить как можно большую силу (к примеру, поднимая максимальный вес), какую он может в единственном подходе в выбранный определенным образом момент. Очевидно, что существует некоторая специфика в выборе этого момента и различные вариации, важные с точки зрения модальности (способа исполнения упражнения). Одним из простейших методов, используемых в достижении цели, является использование в тренировке максимального (или близкого к максимальному) веса. Другой метод – по весу, который спортсмен может взять за 1-3 повторения или в каком-то заданном подходе. Определение этого веса очень важно и необходимо для объявления техники исполнения критической. Механическая мощность определяется как отношение изменения мышечной работы за единицу времени и является функцией, как скорости перемещения, так и произведенной для этого силы. Поставленные цели наращивания этой мощности у спортсмена могут быть достигнуты разными способами.

В USSA применяются 2 метода тренировок для повышения мышечной мощности спортсмена. Первый построен на тренировке, использующей методологию «изменение скорости» и, в общем-то, обозначается как тренировка мощности – измененяемая скорость (PowerTraining- velocitybias). Вторая методология построена на тренировке, использующей «изменение силы» и обозначается как тренировка мощности – измененяемая сила (PowerTraining -forsebias). Проще говоря, тренировка с относительно малыми весами, к. примеру, 30-40% от максимальной (1 RM), позволяет спортсмену перемещать веса с относительно высокой скоростью. Таким образом, термин «измененяемая скорость» и эффект тренировки мощности является обычно отражением этого возрастания в изменении скорости. В сравнении с этим, с повышением веса, к примеру, до 40-85% от 1 RM, скорость перемещения может сильно понизиться, и, в то же самое время, повышение производимой мощности изменится в сторону увеличения  уровня этой мощности. Оба метода чрезвычайно эффективны, и выбор нужного из них определяется функцией поставленной цели.

 

 

4. Совершенствование тренировок / технические приемы

Совершенствование тренировочных сессий характеризуется совокупностью множества тренерских методологий, обилием отклонений и соотношением с рутиной, большого числа тренировочных установок и пр. Соответственно, нагрузка и интенсивность этих сессий имеет тенденцию все время повышаться. Адекватная подготовка и уровень кондиции спортсмена в этой фазе критичны к его готовности минимизировать риски травм. Следовательно, все эти сессии в тренировочном плане должны сочетаться с тренировками устойчивости с их существенно меньшей интенсивностью.

 

Сезонное продвижение и развивающая программа

Использование иерархической модели в качестве простейшей модели ежегодной программы развития начинается с подготовительной фазы, после чего прорабатывается глубже до более подробных позиций. Длительность каждой фазы предварительно определяется поставленной целью, уровнем подготовленности спортсмена и временем, необходимым для тренировки.

Отметим, что каждая фаза прогрессирования является частью последующей фазы.

К примеру:

 

Янв.

Февр

Март

Апр

Май

Июнь

Июль

Авг

Сент

Окт

Нояб

Дек

Подготовка

Восста-

нов-

ление

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Соревнования

База

 

 

 

 

 

 

 

 

Максимум

 

 

 

 

 

 

 

 

Совершенствование

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Спортсмены с минимальным тренировочным уровнем и коротким соревновательным периодом могут работать только по программе предварительной и базовой фазам.

 

 

Янв.

Февр

Март

Апр

Май

Июнь

Июль

Авг

Сент

Окт

Нояб

Дек

Подготовка

Восста-

нов-

ление

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Соревнования

База

 

 

 

 

 

 

 

 

Максимум

 

 

 

 

 

 

 

 

Совершенствование

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Продвинутые спортсмены могут  интегрировать свою подготовительную работу в базовые сессии, что позволит им сфокусироваться более на фазе их кондиций, чередуя максимальную техничность с продвинутым уровнем. К примеру:

 

 

Янв.

Февр

Март

Апр

Май

Июнь

Июль

Авг

Сент

Окт

Нояб

Дек

Подготовка

Восста-

нов-

ление

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Соревнования

База

 

 

 

 

 

 

 

 

Максимум

 

 

 

 

 

 

 

 

Совершенствование

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Возможности комбинирования достаточно ограничены и, в конечном счете, только поведенческий цикл анализа, планирования и развития будет определять эффективность решения поставленной спортсменом цели. Использование Шаблонов планирования Ежегодных Тренировок (YearlyTrainingTemplate), подготовленных комиссией CoachesResources, поможет в разработке ежегодного устойчивого тренировочного плана.

 

Оценки силы и мощности спортсмена

Оценивание силы и мощности спортсмена является ключевым фактором при планировании ежегодной тренировочной программы. В USSA два качественных и количественных элемента в этом процессе. Выбор зависит от поставленных программой  целей, тренировочным возрастом спортсмена и его способностями.

 

Качественное оценивание: Проверка фокусируется на оценке технической способности (умении) спортсмена по отношению к различным физическим упражнениям. Тесты для новичка представляют собой простое заполнение таблицы  показателями по списку ключевых тренировочных параметров для каждого упражнения (смотри индивидуальные упражнения в PDF для каждого упражнения в CoachesResources).  Тренер может использовать эти таблицы, чтобы оценить механизм каждого упражнения как с весом, так и без веса на разных стадиях тренировочного года.

 

Количественное оценивание: Это численные методы, доступные тренеру, однако, простейшие тесты дают массу полезной информации. Запись (учет) максимального веса, который может поднять спортсмен, достигнутый на тренировке, является очень общим показателем технической подготовки. Однако, тренерам необходимо проявить осторожность, используя тест с максимальным напряжением в случае пониженной тренированности, поскольку потенциально в таком тесте высок риск травмирования. При оценке выходной мышечной мощности могут быть использованы интенсивные упражнения, такие как вертикальный прыжок, основной прыжок, стоя (standingbroad-jump), бросание медицинского мяча и т.п.

 

Помните, что все эти тесты  хороши для качественных и относительных измерений только при регистрации времени их проведения и количественных измерениях. Для достижения согласованности при тестировании необходимых показателей необходимо принимать во внимание:

* Обязательно, чтобы все спортсмены прошли стандартизованную разминку в единых условиях, прежде чем начать тестовую сессию.

* Тестирование следует планировать после соответствующего периода отдыха, что позволит показать лучшие результаты

* Если используются многоцелевые тесты в одной сессии, тогда для обеспечения закономерности после каждого теста необходим период отдыха.

* Результаты тестирования должны быть использованы как руководство для мониторинга (постоянного контроля) совершенствования тренировок, а не для оценивания спортивных достижений спортсмена.

 

Часть 3 - МОДИФИКАЦИИ ТИПОВЫХ ТЕХНИЧЕСКИХ ПРИЕМОВ

(W2A-ModifiedTechniquesText.pdf)

Введение

В данном разделе приведены несколько видоизмененных (модифицированных) технических приёмов, которые могут быть применены по завершении выполняемых упражнений. Такой метод может быть применен в любых стандартных упражнениях, и в приводимых ниже упражнениях с наклонами и качанием пресса представлен просто как характерный пример. Тренеру нужно быть очень хорошо знакомым с особенностями каждого из этих технических приёмов - какие у них специфичные характеристики в отношение с природой стимулов, как стимулы будут востребованы спортсменами.

Являясь частью общей философии USSA в подготовке спортсменов, этот раздел чрезвычайно важен, чтобы тщательным образом рассмотреть соотношение достоинств и недостатков каждого измененного технического приема. Описываемое далее представляет собой основной итог соотношения всех за и против (pros and cons) методов, приводимых в программах. Помните, что ни один из технических приемов не даст исчерпывающий ответ, и что большинство базовых спортивных программ в течение года необходимо «смешивать» для разных стадий тренировок. Особенно следует понимать, что любые новые технические приемы должны быть максимально изучены прежде, чем приведут к лучшему результату в тренировках.

 

Традиционные технические приёмы

Большинство широко используемых или традиционных методов, применяемых в силовых тренировках, являются просто выбором лучших упражнений с точки зрения их естественности или контролируемого умеренного ритма. Достоинство этих приемов в том, что они просты для освоения и очень эффективны в тренировках. В то же самое время эти приемы наиболее общие в использовании и подходят для большинства спортивных программ.

 

Вариации технических приемов

Сверх медленное исполнение (Superslow)

Сверх медленное исполнение является одним из основных приёмов, используемых для описания варианта изменения традиционной манеры исполнения, когда время подъема веса точно контролируется. Скорость подъема/опускания веса может варьироваться между медленной и очень медленной (от 10 сек и выше неравномерными и равномерными фазами) и, тем не менее, чрезвычайно важным является особое внимание на техничность и контроль исполнения.

* Время выполнения обычно записывается в формате 3:0:3, что означает «3 сек замедленного поднимания, 0 сек – пауза и 3 сек – стандартного подъема».

* Как результат ограничения скорости, вес при длительном времени подъема должен быть достаточно небольшим. Это имеет также  дополнительную пользу от снижения нагрузки на тело.

* Малые скорости означают, что уровень мышечной координации и сжатие мышц должен быть очень высоким, если скорость используется для коррекции техники.

* Длительные сеты (выше 1-2 мин) означают, что анаэробная нагрузка очень высока, замедленные повторы очень интенсивны и исключительно сложны.

* Высокие усилия и гипертрофированные цели могут стать чрезмерными из-за воздействия метаболизма на развитие мышечной силы и недостатка мышечной массы.

 

Функциональная изометрия (FunctionalIsometrics)

Изометрическими упражнениями называются те, которые исполняются при малых или недостаточно развитых мышцах. Это означает, что масса грифа штанги или подобный ей вес превышают возможности спортсмена даже при максимальном усилии. Функциональная изометрия как понятие введено для того, чтобы определить упражнения, которые работают за счет изометрического сжатия, использующего простые и угловые положения тела, которые к спорту отношения не имеют. Например, в таком виде спорта, как горные лыжи, спортсмену необходимо затратить массу сил в положении с согнутыми коленями. Следовательно, это дает возможность использовать упражнения изометрического сидения на корточках при таких углах приседания, которые повышают силу в подобных критических ситуациях.

Ключевыми пунктами в применении изометрической тренировки являются:

* Приложение силы должно удерживаться в течение приблизительно 4-6 секунд  на упражнение и обычно 4-6 повторов за 1 сет.  К примеру, 1 сет может предписывать следующее: 4 сек исполнение упражнения: 60 сек отдых: повторить 4-6 раз.

* Сила, производимая во время изометрического сжатия, может быть выше, чем в традиционном упражнении с поднятием веса, так что прирост силы может быть значительным. Во все время выполнения технического приема должна проводиться непрерывная коррекция исполнения, и не рекомендуется экстенсивное (обширное) использования этого приема в течение долгого периода времени.

* По своему определению изометрические тренировки означают понижение скорости исполнения. Однако, поскольку эти упражнения разработаны для развития особых слабых зон, они могут комбинироваться с другими тренировочными упражнениями.

* Небольшие зоны сжатия, формируемые в период фазы релаксации (расслабления) каждого повтора, повышаются специфическими  упражнениями, существенно более сложными. Такие упражнения часто определяются как квази-изометрические.

 

Максимальные силовые тренировки

(Изменение силы против изменения скорости)

Maximal Power Training (Force bias vs Velocity bias)

Существует большое количество методов так называемых «привычных упражнений», используемых для наращивания мышечной силы. Примером является тренировка со стандартными упражнениями, но с акцентированием скоростной компоненты в движении. Для примера, в упражнении на корточках уменьшение веса штанги до 30-40% от максимальной для данного спортсмена (или еще меньше, до 0) позволяет ему выполнить движение по баллистике и, таким образом, повысить скорость. В этом случае спортсмен выполнит подскок на корточках. Метод может быть очень эффективным для повышения мышечной силы в результате такого движения.

Подобным образом спортсмен может увеличить вес штанги (к примеру, до 40-85% 1 RM) и выполнять заданное упражнение. При увеличении веса реальная скорость движения будет относительно ниже. Однако, спортсмен должен стремиться в подъеме к максимальному ускорению. Результатом явится увеличение максимальной мощности для этого упражнения, но основным мотивом остается сделать больше работы с подключением механизма адаптации к высокой нагрузке, по сравнению с методом изменения скорости движения. В USSA тренировки для наращивания мощности мышц с использованием весов от минимальных до средних называются силовыми тренировками с изменением скорости (velocity-biasedpowertraining). В то время, как тренировки с использованием весов от средних до высоких называются силовыми с изменением силы (force-biasedpowertraining).

Отметим следующее:

* Существенный максимальный эффект во всех повторах безотносительно к используемой скорости движении. Хорошим правилом является сохранение сета из 5 или меньше повторов и больше 5 сетов на упражнение.

* Для обеспечения максимума качества следует побеспокоиться о соответствующем количестве пауз между сетами и между упражнениями. Следует также обратить внимание на уровень усталости спортсмена. Если спортсмен не может выполнять сессию с максимальной интенсивностью, следует подумать, не следует ли дать ему в этот день отдохнуть.

* Высокое ускорение, которое необходимо в некоторых типах упражнений (тренировок), может потребовать очень больших сил, поэтому выполнение этих  упражнений должно быть исключительно первоочередным при составлении программ тренировок.

 

«Эксцентриковая» тренировка (EccentricTraining)

Эксцентриковая тренировка относится к типу технических приемов, в которых используются веса, превышающие для спортсмена 1 RM (максимальный вес). В общем случае, относясь к типу так называемому «нежелательных» (negatives), они характеризуются очень высокой силовой нагрузкой и дают существенный импульс мышцам в терминологии тренировочных стимулов. Скорость движения в этих упражнениях контролируется наиболее тщательно, поскольку потенциальная опасность травмирования повышается с повышением скорости. Подобные упражнения показывают свою высокую эффективность, как в повышении мышечной силы, так и мощности. В дополнение к этому, они могут содействовать существенному росту размеров мышц.

Используя эти технические приемы, важно помнить следующее:

* Эти приемы относятся к группе сложных технических действий, поэтому тренеру нужно гарантировать, что техническая оснащенность спортсмена находится на фундаментальном уровне, прежде чем использовать такие программы.

* Медленные повторы, к примеру, 3-5 и даже меньше раз и долгие паузы отдыха, к примеру, более 5-и минут, обязательное условие при таком упражнении.

* Очень важны периоды восстановления между эксцентриковыми сессиями, и они не должны проводиться чаще 2-х раз в неделю для данной группы мышц.

* Скорость движения в этих приемах не так критична, как в других упражнениях, поскольку эффект от «эксцентриковых упражнений» относительно независим от скорости.

 

Заключение

Варианты различных программ безграничны. Приведенные примеры иллюстрируют лишь несколько путей, в которых существующие упражнения могут применяться и перемешиваться по надобности тренера. Большинство важных обсуждений в разработке успешных тренировочных программ относятся к специфике их пользы в начале тренировочной работы и, соответственно, в ходе тренировок. В завершении программы, подготовленной тщательно и в соответствии с силовой / мощностной готовностью спортсмена, следует обеспечить сильную обратную связь для оценки эффективности намеченного плана. Поскольку этот цикл повторяется в течение последующих лет, несущественные перемены в программе, в конце концов, позволяют тренеру её совершенствовать и улучшать.

 

Часть 4 - ТИПОВЫЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИЧЕСКИЕ ПРИЁМЫ

(W2A-PreparatoryTechniquesText.pdf)

Предварительные установившиеся приемы техники (PreparatoryResistanceTechniques )

Подготовительными техническими приемами в терминологии USSA определены упражнения, которые используются в качестве специфических вводных компонентов для различных комплексов поднятия тяжести. Примеры показывают, что в этой области разработаны самые разные подходы, иллюстрирующие концепцию в отношении упражнений приседания на корточки. Использование серии простейших упражнений, которые копируют базовую модель движения и положение тела при сидении на корточках, предоставляет спортсмену большие возможности корректировки механики движения и, соответственно, повышает его техническую оснащенность. В этом случае эти упражнения помогаю также увеличению диапазона движений (rangeofmotion - ROM) в соответствующих подъемах веса и улучшению подвижности тела. Существует множество других упражнений, которые могут быть включены в сессию, однако целью их остается тренировка для комплекса нижней части тела, которая должна быть подготовлена для других движений.

Использование подготовительных упражнений является ключевым моментом к успеху в силовых / мощностные программах USSA. В терминах практического использования этих упражнений, их польза безгранична.  Характерно, что они исполняются с малыми скоростями и с минимальным весом, что означает относительно небольшие затраты мышечных усилий. Такое использование может включать в себя следующее:

1. Широкое применение такого подхода в работе с юными спортсменами как ключевой компоненты основных программ для того, чтобы представить им базовые модели (паттерны) движения в подготовке их нижней части тела, так необходимой им в последующие годы.

2. Как часть динамичной разминки для закрепления механизмов движения и повышения диапазона движений (ROM), предваряющей главные упражнения программы для спортсменов любого уровня.

3. Прекрасные упражнения для включения в программы реабилитации после травм, особенно, в начальной фазе при возвращении к нормальным тренировкам.

4. В начале сезоне тренировок эти упражнения могут быть использованы как часть основной фазы работы, чтобы помочь в подготовке к более сложным программам.

5. Существуют прекрасные упражнения, помогающие корректировать тренировочные программы для спортсменов с недостаточным тренировочным механизмом, и особенно необходимы для повышения уровня мастерства, предшествующего прогрессу.

 

СТАНДАРТНЫЕ ТИПОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (W2A-StandardExercisesText.pdf)

Стандартные установившиеся упражнения (StandardResistanceExercises)

В USSA термин «стандартные упражнения» определяет категорию таких движений, которые типичны для большинства фундаментальных силовых тренировочных программ. Перечисленное здесь является наглядными примерами, разработанными в целом для каждой области тела. Этими примерами не исчерпывается весь список программ. Целью является проиллюстрировать, что в любом представленном упражнении присутствуют важные технические элементы, которые следует принимать во внимание, чтобы выполнить упражнение относительно безопасно и конструктивно.

В USSА возможность спортсмена корректировать исполнение упражнения является определяющей и приоритетной по своей важности в любых силовых тренировочных программах. На первых этапах этих тренировочных программ спортсмен должен быть способен оценить в любом упражнении, сможет ли он/она столкнуться с трудностями в последующих тренировочных программах. Если существуют какие-либо слабые области, они должны быть учтены, как можно раньше. Технические ограничения относятся к трудным для их корректировки в последующие годы и поставят, в конце концов, предел в силовых достижениях подобных спортсменов. Для каждого из приводимых упражнений составлен заполняемый протокол, позволяющий тренеру и спортсмену оценивать их техническое исполнение.

 

Часть 5 - РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ (W2BDesigningPrograms.pdf)

Разработанные силовые тренировочные программы

(DesigningResistance-TrainingPrograms)

Ключом к эффективной разработке и применению силовых тренировочных программ является понимание базовых принципов теории тренировок, а также понимание того, как различными тренировками можно достигать поставленных задач. Эти принципы при корректном их применении позволяют тренеру максимизировать эффективность программ.

Излагаемое ниже является обобщением нескольких фундаментальных принципов тренировок и использования этих принципов в силовых программах. Для точного понимания изложенного требуется знакомство с глоссарием общих понятий тренировок (CoachingResources).

 

Фундаментальные принципы тренировок

Обсуждаемые ниже принципы представляют собой только общую (итоговую) информацию. Рекомендуется, чтобы читатель изучил каждый из разделов более детально, если он хочет больше понять детали интерпретации приводимого материала (смотри StrengthReferences, включенный в CoachesResources).

 

Специфика

Как всякий параметр тренировочного процесса, «принципы специфики» применимы целиком к типичным тренировкам. При разработке любой типовой программы вы должны иметь в виду, что мускулатура тела будет адаптироваться к условиям, в которых проявляется результирующая сила. Мышцы и сухожилия как комплекс, ответственный за все движения тела, реагирует в соответствии с применяемым в упражнениях силовым профилем, и достижение результата будет всецело отвечать на этот профиль. В качестве примера приведем следующие параметры стандартных  тренировочных параметров: 

 

Уменьшение скорости (ContractionSpeed)

Основное правило: скорость, с которой выполняется упражнение, должна быть такой, которая, в терминологии поставленной силовой задачи, обеспечивает наилучшую передачу усилия. В принципе, может быть несколько отличающихся скоростей, но в общем случае, тренировки с малыми скоростями исполнения повышают мышечную силу лучше и наоборот.

 

Изменение типа упражнений (ContractionType)

Вообще говоря, повышение силы и мощности является высокоспецифичным фактором в отношении к доминирующему типу (упражнения), который используется в тренировке. Так, к примеру, упражнения, сфокусированные на концентрации мышечной активности (например, сокращение мышц и сухожилий под воздействием веса) повышают качество концентрации мышц. «Экстремальные» тренировки (растяжение мышц и сухожилий под воздействием веса) повышают максимальную силу, изометрические тренировки (мышцы и сухожилия под воздействием веса остаются по своей длине практически постоянными) повышают изометрическую силу больше по продолжительности.

 

Энергия систем (EnergySystems)

Стандартные тренировки выявляют специфические отклики энергетической системы спортсмена и метаболические реакции (metabolicpathways). Проще говоря, тело отзывается соответственно специфики тренировки, и повышение мастерства спортсмена будет отражением результатов тренировочного процесса.

 

Позаилипозициятела (Posture or body position)

Позиция тела при исполнении стандартных упражнений является тем фактором, который, в терминологии пользы для наращивания силы, имеет важнейшее значение. К примеру, существует самая прямая связь между силой ног и упражнениями на корточках. И при повышении весов просто необходимо проявлять в упражнениях осторожность как при работе в тренировочном зале, так и на соревнованиях.

 

Аккомодация (Accommodation):

Это относится к ситуации, когда группа спортсменов выполняет в некоторой тренировочной серии одни и те же упражнения в одинаковой манере, что приведет, в конце концов, к снижению результатов занятий. Тело – прекрасный адаптивный механизм и, поэтому, его изменения, вызываемые в таких ситуациях, стимулируют аккомодацию очень быстро. На приведенной ниже диаграмме показано, что увеличение времени тренировки понижает стимулирование достижения цели, высокий риск снижения качества процесса. Варьируя тренировочные нагрузки, объемы и тип упражнений можно понизить негативные последствия явлений, вызванных аккомодацией.

 

 

Здесь по вертикали – качество результата

по горизонтали – длительность тренировки, тренировочные нагрузки

 

Прогрессирующая перегрузка (ProgressiveOverload):

Положительная сторона адаптации к стимулированию тренировок может проявляться только в том, что спортсмены работают с весами, которые согласованы с их уровнем тренированности, и это позволяет им восстановиться к следующим тренировкам, что, в свою очередь, приводит к процессам супер-компенсации организма. Тренировочные стимулы, вызванные процессами адаптации, в принципе, должны исключить нормальные уровни и, следовательно, являются императивом (крайней необходимостью) того, что либо следует повысить тренировочные объемы, либо увеличить интенсивность тренировок, или работать с теми же весами, но иным образом. Важным в таком подходе (концепции) является понимание того, что если тренировочные нагрузки повышаются, то не следует тратить лишнего времени на восстановление, поскольку это может отрицательным образом сказаться на конечном результате. Практической интерпретацией является то, что можно варьировать веса, поскольку спортсмен совершенствуется, и что для восстановления ему достаточно короткого периода, следующего за интенсивной тренировкой, при этом гарантируется, что восстановление (регенерация) произошло.

 

Здесь по горизонтальной оси – затрачиваемое на восстановление время

Точка отсчета – начальный уровень готовности (initial level of preparedness)

Workout - длительность тренировки

Restitution – время восстановления

Supercompensation - время супер-компенсации (супер-восстановления)

 

Восстановление  (Recovery):

Восстановление является типичным примером из большинства того, на что при тренировках не обращают внимания, но что является очень критичным в развитии спортсмена. Говоря простым языком, восстановление между сериями упражнений (сетами), восстановление между упражнениями и между сессиями должно соответствовать поставленной задаче. В качестве генерального направления разработки программ должна стать тренировка базовой выносливости, ответственной за минимизацию периодов восстановления, так называемого тренировочного цикла,  несмотря на то, что максимальные силовые программы обычно включают в себя достаточный период отдыха во время сезона, чтобы потом получать максимальные результаты в период тренировок.

После занятий с очень высокой интенсивностью во время тренировочного сезона необходимы несколько дней для восстановления, позволяющего телу вовремя «регенерироваться» (восстановиться)

 

Другие важные соображения

При разработке силовых программ для конкретного вида спорта необходимо обращаться к большому числу важнейших источников. Очень существенным в таких программах является постановка задач, которые суммарно можно определить  следующим образом:

 

Базовые программы повышения технического мастерства (PerformanceBasedPrograms): используйте различные методы силовых тренировок, чтобы подтвердить фундаментальные характеристики тех показателей силы и движений, которые кажутся необычными в ходе текущих тренировок (см. раздел StrengthProfiling документа «Coachesresources»).

 

            Тренировочные базовые программы (TrainingBasedPrograms): используйте различные силовые упражнения, чтобы повысить их предельную тренировочную «емкость» (загрузку) таким образом, чтобы спортсмены имели возможность взять на себя большие обязательства и забыли о попытках «сэкономить» на качестве.

 

Индивидуализация (Individualization):Каждый тип тренировки должен выявлять такие тренерские особенности, которые специфичны по отношению к индивидуальности. Поэтому программы должны быть адресными по отношению к потребностям и откликам каждой особенной группы спортсменов.

 

Целевая аудитория (TargetPopulation): Жизненный опыт, возраст, подоплека тренировок группы, все это должно учитываться в программах, чтобы расширить их специфические возможности в течение сезона.

 

Оценивание (Evaluation): Существует не так многопутей, чтобы оценивать предварительно и в последующем эффективность программ. Это не так актуально в количественных измерениях, к примеру, оценка роста максимально поднимаемого веса, но в других случаях оценка может быть субъективной, к примеру, при групповой оценке поднимания тяжести. Тип оценки во многом зависит от поставленной в программе задачи, а также от цели группы. Для каждого из стандартных упражнений  в такой программе строятся таблицы, позволяющие тренеру сделать простейшую оценку роста результатов подъема всех спортсменов.

 

Специальные рекомендации

Юным спортсменам

За границами данной работы лежит обсуждение детальных рекомендаций, как адаптировать тренировочные методы для нужд многочисленных детских программ. Проверка техничности и прогрессирования в понятиях физиологического развития является приоритетным безотносительно к тренировочному возрасту для любых спортсменов. В общем случае, не существует какого то нижнего предельного возраста для начала технически-обоснованных тренировочных сессий, потому, что веса, используемые на таких занятиях, существенно ниже тех, что используются в большом спорте. К примеру, «голый гриф», или просто палка (метловища), а сами сессии – очень неторопливые предоставляют тренеру немало возможностей учить детей основным (базовым) приемам силовых упражнений. В отношении тренировок с повышением веса нужно быть очень осторожным, устанавливая начальные веса, понимая, что степень прогрессирования и стремление к результату в этой группе спортсменов всегда повышенный источник риска. Для молодых спортсменов наиболее правильным является использование тренировочных программ, которые включают в себя массу различных упражнений, постоянно варьируемых как в сериях, так и повторениях. Тренировочные сессии для молодежи должны быть представлены как простые элементы более общих тренировочных планов, содержащих в себе все необходимые для этих условий компоненты.

 

Женским группам

Стандартные упражнения для женщин в своих главных элементах представляются точной копией мужских. Однако, в силу основного полового гормонального статуса эффективность силовых упражнений для роста мышц и силы не так однозначна. Определенные циклические гормональные процессы также влияют на результат в некоторых случаях, как это может быть после силовых тренировок в течение нормального менструального цикла, хотя воздействие этого на уровень и сложность программ развития оставляет данный феномен без должного внимания даже у очень развитых (advanced) спортсменов.

 

Продвинутым (advanced) спортсменам

Тренировочные программы для продвинутых спортсменов следует использовать только для спортсменов, имеющих прочный фундамент в базовых технических упражнениях. Как всегда, в подобных типах организуемых тренировочных сессий результат всецело зависит от особенностей спортсмена и механизма его адаптации. По этой причине различные спортсмены в одних и тех же программах показывают разные результаты. В USSA элитные программы сфокусированы на основных спортивных моментах, на формировании паттернов (общих систем) и объединении широкого круга усовершенствованных технических упражнений. Такие разработки гарантируют, что стимулы тренировок остаются всегда обновленными с точки зрения процессов адаптации так же, как и основная мотивация. В дополнение к этому, спортсмены в течение всего года и по нескольку раз подвергаются неминуемой эволюции, и поэтому программы должны быть, соответственно, индивидуализированы. Значительное внимание должно быть уделено отдыху и восстановлению.

 

Возрастной группе спортсменов

Силовые упражнения для возрастных спортсменов требуют глубокого понимания облегченных» упражнений, учитывающих специфику этой группы. Так, тренерам рекомендуется серьёзно ознакомиться с имеющимися в этой области достижениями прежде, чем начинать разработку программ с учетом особенностей конкретного возраста. Для женской возрастной группы спортсменок нет ничего ценней изучения пользы снижения силовых нагрузок на скелетную систему, что может быть благоприятным, имея в виду остео-артритые проблемы.

 

Часть 6 - РАЗГРУЗОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (W2B-CooldownText.pdf)

Разработка соответствующих упражнений для разгрузки

(DesigningAppropriateCool-Downs)

Целью разгрузки (после тренировки) является стимулирование реализации и устранение лишних затрат аккумулированной в течение тренировки энергии. Обычно, разгрузочная сессия должна быть ориентирована на малые интенсивности активности, которые стимулируют кровообращение в мышечной системе без существенного увеличения нагрузки по отношению к тренировочным весам.

Ниже приводится несколько примеров применяемых разгрузочных сессий. Эти сессии показали свою высокую эффективность в подготовке спортсменов для  последующих интенсивных тренировок. Они могут проводиться на велосипеде, в плавательном бассейне или быть даже как сокращенная и облегченная тренировочная сессия. Целью является гарантировать то, что спортсмен сумеет с наибольшей эффективностью подготовить себя как можно быстрее к главной тренировочной сессии. Сессия 1 представляет собой установочный сет, в то время как сессии 2-3 включают в себя «импульсные взрывы энергии»(pulsedbursts) более высокой интенсивности, чтобы помочь «насосу» гнать кровь через глубокие мышечные ткани.

 

Пример Сессии 1:

Спортсмен в течение 15-30 минут исполняет упражнения малой интенсивности, пытаясь  включить в работу основные группы мышц, используя главные фазы основной тренировки. Такая сессия является простым и эффективным методом повышения доставки крови к мышцам для последующей тренировки.

 

Пример Сессии 2:

Спортсмен начинает с 5-10 минут очень легких аэробных упражнений. После чего – 5 секунд  интенсивной деятельности, после чего сразу же – 55 секунд очень легких аэробных упражнений. Этот цикл в 5 секунд «харда» (сильной работы) и 55 сек – легкой повторять ежеминутно в течение 10 минут. Сеты можно увеличивать по длительности таким образом контролировать интенсивность подготовки к основной тренировочной сессии. В режиме легкого напряжения сессия может быть завершенная за 5 минут.

 

Пример Сессии 3:

Спортсмен начинает с 5-10 минут очень легких аэробных упражнений. Затем в течение 5 секунд – интенсивная работа и сразу же после этого 55 секунд легкой аэробной работы, Такой минутный цикл повторить в течение 4-х минут. После чего - 4 минуты легких аэробных упражнений. Полный цикл (не считая первоначальных простых 5-10 минут) занимает 8 минут и может быть повторен около 4-х и более раз.

 

 

РАЗРАБОТКА РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ (W2B-Warm-upsText.pdf)

Разработка соответствующих разминочных упражнений

(DesigningAppropriateWarm-Ups)

Основная разминка

Большинство разминочных программ начинаются с постепенной нагрузки на сердечнососудистую систему как основа всякой разминки. Используемые для этого упражнения в действительности не какие-то специфичные и их первоначальная задача – заставить спортсмена двигаться с постепенным повышением общей температуры тела. Вторичным эффектом разминки является эффект подготовки сердечнососудистой и нервной системы спортсмена. Общими примерами разминки являются: стационарные велосипедные заезды,  легкий jogging (толчковые упражнения),мягкие упражнения на растяжения.

 

Динамичная разминка

Фаза разминки необходима для специфичной подготовки мышечной системы, тканей, нервной системы, метаболических проводящих путей для основной части тренировочных программ. Для разминки должна быть выбрана такая активность, чтобы она как можно быстрее дошла до мышц, быстрота движений и нагрузки такими, чтобы быть готовым к тренировке. Важными соображениями при выборе упражнений для разминки являются;

- какие мышцы/основные связки будут задействованы в основной тренировке;

- какова необходима интенсивность движений;

- какой тип движений идеален для различных упражнений.

Оценив, таким образом, полученные данные, следует отобрать такие упражнения для активной разминки, которые позволят в наилучшей степени подготовить тело для тренировки. Выбор упражнений, которые постепенно подведут интенсивность, приблизительно к тому уровню, который потребуется для тренировки. Постоянно выбирайте типы активных упражнений, которые следует включать в динамическую разминку:

*-  укороченные либо чуть измененные игры, такие как футбол, хоккей на полу, баскетбол и т.д. и т.п. Только помните, что начинать разминку нужно с некоторого облегченного уровня требуемого мастерства, поскольку такие разминочные сессии достаточно быстро выводят на соревновательный уровень;

*-  скоростные движения, основанные на простых шаблонах, такие, как разнообразные типы футбольных финтов, взбегание по приставной лестнице и т.д. и т.п.;

*-  базовые элементы гимнастики, такие, как акробатические;

*-  динамические упражнения с весом, основанные на таких упражнениях, как напряжения всех мышц тела, подготовительные упражнения, работа с медицинским мячом;

* - любые другие упражнения, которые поддерживают ловкость спортсмена и обеспечивают подготовку тела к выполнению относительно интенсивных движений в течение короткого промежутка времени.

 

Примечание: В USSA мы обычно не предлагаем описания статических силовых упражнений, как  части разминочной сессии. Тренировка гибкости является отдельной компонентой тренировочного процесса; тем не менее, они могут быть частью упражнений для разгрузки.

 

ЧАСТЬ 7 - ОБЩИЕ ВАРИАЦИИ ТРЕНИРОВОК И ОПРЕДЕЛЕНИЯ

(C4- Сommon Training Variables and Definitions.pdf)

Определения

При разработке программы тренировки, когда в обсуждении участвуют множество лиц, для достижения поставленной цели следует точно определить используемые понятия. Приложенный ниже перечень представляет собой наиболее общие и часто используемые различные термины и некоторые простые определения.

 

Отбор упражнения (ExerciseSelection): выбор упражнения, в конце концов, определяющего преобладающую мышечную группу (группы) и/или положение, которое следует достичь.

 

Время выполнения (Timing): Время выполнения упражнения определяет ту скорость исполнения, которую устанавливает тренер, и которое впоследствии имеет прямое воздействие на затрачиваемые для этого усилия. Например, в общей терминологии – чем выше скорость, тем большее сил должно быть затрачено.

Применяемые для этого записи могут быть различны, и простейшая из них система координат (X,Y,Z), где по оси Х указывается время (секунды), которое требуется спортсмену, чтобы достичь нижней фазы подъема, по оси Y откладывается время (секунды), когда спортсмену требуется пауза в середине упражнения, используется для обозначения очевидной паузы; по оси Z откладывается время (секунды) завершения подъема или время достижения фазы концентрации упражнения.

Этот удобный путь контроля изменения скорости исполнения, который рекомендуется применять в самых различных тренерских программах. К примеру, некоторые упражнения, связанные с приседанием, могут быть очень точно обозначены указанным способом. Так:

            (3:0:3) в измерениях 3s означает: 3 сек на приседание; пауза отсутствует; 3 сек на вставание, и, как результат, относительная скорость естественного движения.

            (5:5:5) означает медленное контролируемое приседание и существенную паузу в середине упражнения.

            (Х) обычно используется для записи исключительно быстрого движения.

 

Повторения (Repetition): Количество последовательных повторений заданного упражнения, к примеру, 10 повторов означает выполнение упражнения 10 раз.

 

Серия (Sets): Число серий указывает, как много раз повторяется серия последовательных повторов, к примеру, 3 серии по 10 повторов – значит, серию из 10 повторов следует выполнить 3 раза.

 

Восстановление в сериях (Recoverysets): Восстановление между сериями означает продолжительность отдыха между сериями упражнений. К примеру, упражнение для пресса на станке 3 х 10 (1 мин отдыха в серии) означает, что спортсмен исполняет на станке упражнение для пресса по заданию: 3 серии по 10 повторов с отдыхом в 1 минуту после каждой серии.

 

Восстановление в упражнении (Recoveryexercise): Восстановление между упражнениями означает продолжительность отдыха между этими упражнениями и последовательностью других упражнений. К примеру, упражнение для пресса на станке 3 х 10 (5 мин отдыха перед следующими упражнениями) означает, что спортсмен после исполнения всех 3-х серий по 10 упражнений получает 5 минут отдыха перед переходом к исполнению следующей группы упражнений.

 

Частота (Frequency): Частота тренировок есть число тренировок в неделю, которое спортсмен должен выполнить для завершения тренировочного задания.

 

Нагрузка (Load): Одно из основных понятий, имеющее отношение к величине веса (в кг), и может быть выражено как собственно через количество массы, так и в процентном отношении к максимальному количеству, которое спортсмен может успешно преодолеть в заданном упражнении и в заданном количестве повторов.

 

Максимальное количество повторов (RepetitionMaximum - RM): Этим термином описывается максимальная нагрузка, которую спортсмен может развить, чтобы завершить упражнение за заданное число повторов. К примеру, 1 RM означает, что в данном упражнении развита нагрузка, позволившая исполнить его максимум за 1 подъем. 5 RM – нагрузка, позволившая завершить исполнение за 5 повторов.

 

Ничком (Prone): позиция тела, когда спортсмен лежит лицом вниз.

 

Навзничь (Supine): позиция тела, когда спортсмен лежит лицом верх.

 

Спортивная стойка (AthleticStance): Естественная позиция стоящего тела, когда ступни на ширине плеч, слегка развернуты (или на комфортной ширине). Ноги слегка согнуты в коленях, голова в нейтральном положении с глазами, устремленными вперед.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Раздел 4

ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ СПОРТСМЕНА

(physicalassessment / phys_assess_man.pdf)

Философия USSAв оценке физического состояния

Введение

Спортивная наука и образовательные программы USSA прошли большой путь по обобщению всего накопленного тренерами опыта, который может быть легко интегрирован в развитие понимания и повышения спортивных достижений спортсменов любого уровня. Эти ресурсы развивают понимание физических кондиций спортсмена и выявляют его тренировочный ресурс, что необходимо как тренеру, так и спортсмену USSA.

Отметим, что основной задачей материала является представить тренеру и спортсмену различные концептуальные подходы к оценке физического состояния и, в то же самое время, дать направление их практического внедрения в соответствующие программы.

Как принято, все позиции предлагаемой программы прошли всестороннее обсуждение. Спортсмены, получившие травмы недавно, или с хроническими травмами или заболеваниями, должны получить письменно подтвержденное отстранение от физических исследований еще до начала своего участия в программе или продолжить тесты по четвертому разделу.

Протоколы оценки физического состояния

Содержание протоколов тестов базируется на трехуровневой системе развития, по которой требования к спортсменам варьируются в зависимости от уровня спортивного мастерства спортсмена и тренера.

Уровень I

Базовый уровень тестирования, использующий фундаментальные физические оценки. Этот уровень предназначен для проведения программ предварительного обследования спортсменов юниоров. Для этого уровня достаточно оборудования низкого уровня, которым можно оценить достаточно большое количество параметров спортсмена за относительно малое время.

Уровень I имеет собственный протокол, который позволяет отслеживать изменения и менять текущие задания.

Уровень II

Эти расширенные протоколы используются для регистрации результатов более детальных обследований, чем тесты уровня I. Они рекомендуются для более продвинутых тренировочных программ и должны быть включены в эти программы как часть более общих тестовых каталогов. Необходимое время, ресурс и аналитические требования этих тестов не рассчитаны на основную массу спортсменов. Протоколы этих тестов необходимы, когда реальные отборочные тесты используют соответствующие программы. Строго рекомендуется, чтобы эти тесты использовались лишь при удовлетворении следующих критериев:

- минимум 3 года проведения обследований по протоколам уровня I и при уже проводимом обследовании по протоколу II;

- минимальный возраст спортсмена для обследования по уровню  II 14 лет.

Уровень III

Этот уровень касается оценки развития спортсменов, составляющих элиту USSA. Здесь тесты исключительно специальные и требуют существенных ресурсов и экспертизы для управления ими и интерпретации результатов.

Они не могут быть рекомендованы большинству спортсменов, поскольку сильно зависят от индивидуальности спортсмена и потребности команды. Что касается деталей этих специальных протоколов, они предназначены исключительно для USSACoachesResourceCentre (Тренерского Центра ресурсов Федерации лыжного спорта Америки),

Значение оценки физического состояния

В отношении оценки физического состояния философия программ спортивной науки USSA в отношении тестирования вкратце представляется следующим образом:

Цель оценки и конечные показатели

* Целью разработанных программ контроля физического состояния является идентификация относительной силы спортсмена, его слабых сторон и индивидуальных возможностей. И на основании этого, корректировка тренировочных программ, оценка необходимости в разработке специальных программ сверх имеющихся, поддержка постоянного повышения базовых знаний тренера и спортсмена для роста результатов.

* Любые тестовые программы необходимы для их интеграции в плановую подготовку спортсмена с учетом его особенностей, и цели этих программ должны хорошо пониматься спортсменами и тренерами.

* Тесты по проверке физических возможностей только в исключительных случаях следует использовать как решающие критерии при формировании спортивной команды

* Осредненные показатели тестирования должны быть использованы при составлении тренировочных планов развития спортсмена. Особенно осредненные данные не должны использоваться для индивидуального сравнения спортсменов, так как это может привести к неверным планам роста, зависящим только от индивидуальности спортсмена. Чрезвычайно важно установить правильный баланс между индивидуальными физическими возможностями спортсмена и его слабыми сторонами, и учитывать это соотношение при разработке тренировочного плана.

* Сравнение индивидуальных результатов тестирования с заданными табличными необходимо делать для получения информации о пределах и ограничениях. К примеру, чтобы понять уровень роста и развития конкретного спортсмена, специфику его генетических особенностей.

Фундаментальный смысл протоколов оценки

* Валидность (действительность), надежность и точность любого теста являются его важнейшими ценностями для всех протоколов оценки. Только при гарантии того, что все три составляющие обеспечены, каждая оценка теста может быть принята при составлении точных программ роста спортсмена.

- Валидность: То, насколько тестовое измерение или измерение любого другого свойства составляло намерение при измерении.

- Надежность: То, насколько тестовое измерение или измерение любого другого свойства имеет один и тот же результат у разных исследователей.

- Точность: То, насколько проведенное измерение приближено к реальному значению.

* Тесты используются, чтобы оценить компоненты в различных физических условиях, к примеру, гибкость или аэробный фитнес.

* Оценки специфических условий физических компонентов должны относиться к конкретному виду спорта для того, чтобы эти оценки помогали росту спортсмена в данном виде спорта. Если эти компоненты используются для отбора тестируемых спортсменов, они должны отражать специфику спорта.

 

 

 

 

ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ СПОРТСМЕНА (phys_assess_man.pdf)

 

Описание трех различных уровней по протоколам оценки

Протоколы оценки физического состояния

Тестовые протоколы построены на трехуровневой системе развития.

 

(Смотри на CD- Оценка физ сост.pdf – 1/3)

 

Смотри фото-jpegs

Смотри видео fly

 

Компоненты   физического состояния

 

Уровень

1

 

Уровень

2

 

Уровень

3

Размер   тела

Рост/Масса   тела/

Рост   сидя (см. видео)

Рост/Масса   тела/

Рост   сидя (см. видео)

Рост/Масса   тела/

2   размера ширины в костях

Строение тела

-

7   показателей

7   показателей

8   нательных пунктов измерения

Гибкость

Упражнение

«сиди и тянись»

(см. видео)

Упражнение

«сиди и тянись

(см. видео)

Упражнение   «сиди и тянись

(см. видео)

Функция спины

7   уровней упражнения «sit-ups» (см. видео)

7   уровней упражнения «sit-ups» (см. видео)

7   уровней упражнения «sit-ups»

(см. видео)

Сила спины

-

сила   брюшного пресса и выносливость

сила   брюшного пресса и выносливость

Сила и мощность

вертикальный   прыжок

(см. видео - VerticalReach.flv)

вертикальный   прыжок /

5 серий   энергичных подпрыгиваний на одной ноге

5 серий   энергичных подпрыгиваний на одной ноге

Изометрическое   упражнение 90°

Прыжки CMJ/ CMJ   с весом

Прыжки DJ/ DJ с весом

«Эксцентриковое»   приседание

Аэробный фитнес

Челночные   пробежки по 20 м (установить аэробное количество)

(см. видео)

Эффективная   аэробная пробежка/ Велостанок с измерителем работы сердца

Эффективный   аэробный велостанок с измерителем работы сердца и потовыделения

Анаэробный фитнес

60 сек   прыжки на/с тумбы (см. видео)

60 сек   прыжки на/с тумбы

(см. видео)

серия   40:30:30 CMJ до потовыделения

 

Здесь:

Упражнение «sit-ups» - из положения лежа на спине, колени согнуты под углом 90 град. подъем тела

CMJ (Counter Movement Jump) - Прыжки вправо/влево

DJ (DropJump) - Прыжки сбоку на тумбу/ с тумбы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Уровень I: Краткий обзор представленных тестов (см. видео fly)

(Cмотри на CD- Оценка физ сост.pdf – 2/3)

 

Физический компонент

Тестируемый параметр

Описание параметра

Цель

Размер тела

Рост тела (см)

 

 

 

Рост тела, сидя (см)

 

 

 

 

Масса тела (кг)

Рост стоящего человека от пола до   высшей точки головы

 

 

Рост сидящего на полу под углом 90° к вертикали с   вытянутыми ногами,

 

 

 

Масса тела (вес) является точным показателем веса   спортсмена (кг).

Рост человека – важный показатель его   роста и развития, позволяющий оценить, в совокупности с другими параметрами,   перспективу спортсмена.

Рост в сидячем положении позволяет   установить: соотношение, отношения – нижней и верхней частей тела по   отношению к другим параметрам и понять воздействие изменения на изменение   мастерства.

Важный показатель роста и развития,   для оценки совокупности с другими параметрами, перспективы спортсмена.

Гибкость (flexibility)

Упражнение сиди и тянись (Sit & Reach) в см

Измерение гибкости торса в области бедер, по   расстоянию в см, которое спортсмен может достичь дальше пальцев своих ног

Очень важно для установления гибкости,   спортсмена, является  важным   параметром, характеризующим его общую гибкость.

Функция   спины (сore function).

Семь

установленных уровней

Установление уровня развития   спортсмена, выявляемого  по серии   определенных упражнений, результаты которых строго соотносятся с   функциональными возможностями его пресса.

Измерение функциональной силы брюшного   пресса

Сила и энергия (strength/power)

Вертикальный прыжок (см)

Измеряется способность спортсмена   прыгнуть в вертикальном направлении.

Комбинированное измерение силы и   взрывной энергии, совершаемой ногами.

Аэробная физическая форма

(aerobicfitness)

Челночный бег дистанции

 20 м (ml/kg/min)

Челночный бег дистанции 20 м является   современным многофакторным тестом, позволяющим установить аэробные   возможности.

Челночный бег на дистанции 20 м до   изнеможения позволяет выразить числом, насколько высоки аэробные

(требующими большого потребления   кислорода) способности человека, и служат хорошим инструментом оценки и   наблюдения за изменением аэробных способностей спортсмена

Анаэробная физическая форма (anaerobicfitness).

Количество прыжков на тумбу и с тумбы

за 60 сек

Прыжки на тумбу/с тумбы за 60 сек -  наиболее энергозатратный тест, результат   которого связан с анаэробными (не требующими большого потребления кислорода)   способностями спортсмена в моменты загрузки целой группы мышц; это имеет   динамичное отношение к мастерству спортсмена.

Этот оценочный инструмент позволяет   наблюдать за изменением  анаэробной   способности спортсмена

 

Размышления о здоровье и нездоровье

Любая болезнь или проблема, которые могут повлиять на результаты оценки спортсмена при тестировании должны быть отмечены, чтобы принять решение по освобождению от проведения тестирования. Специального внимания требует рассмотрение медицинских условий, к примеру, астма может существенно повлиять на результаты тестирования. При наличии предварительно полученных медицинских предписаний по поводу своего физического состояния рекомендуется, чтобы спортсмен проконсультировался, что должно быть отражено в протоколе для принятия последующих решений участия в тестах и в тренировках

 

Физический компонент:      гибкость (flexibility)

Тестируемый параметр:      сиди и тянись (Sit & Reach) в см

Описание параметра:         измерение гибкости торса в области бедер, измеренная в см по расстоянию, которое спортсмен может достичь за пальцами своих ног.

Цель теста:                измерение расстояния, которое спортсмен может достичь, наклоняясь вперед, очень важно для установления его гибкости, что является  важным параметром, характеризующим его общую гибкость.

 

Физический компонент:      Функция спины (Corefunction).

Тестируемый параметр:     7 установленных уровней (уровень)

Описание параметра:         тест на установление уровня развития спортсмена, выявляемого  по выполнению серии четко определенных упражнений, результаты которых строго соотносятся с функциональными возможностями его пресса.

Цель теста:    измерение функциональной силы брюшного пресса.

 

Физический компонент:      сила и энергия (strength / power).

Тестируемый параметр:     вертикальный прыжок (см)

Описание параметра:         вертикальным прыжком  измеряется способность спортсмена прыгнуть в вертикальном направлении.

Цель теста:    комбинированное измерение силы и взрывной энергии, совершаемой ногами.

 

Физический компонент:      аэробная физическая форма (aerobicfitness).

Тестируемый параметр:     челночный бег дистанции 20 м (ml\kg\min)

Описание параметра:         челночный бег дистанции 20 м является современным многофакторным тестом, позволяющим установить аэробные возможности.

Цель теста:    челночный бег спортсмена на дистанции 20 м до стадии изнеможения позволяет выразить числом, насколько высоки аэробные (связанные с большим расходом кислорода) способности человека, и, таким образом, служат хорошим инструментом оценки и наблюдения за изменением его аэробных способностей. 

 

Физический компонент:      анаэробная физическая форма (anaerobicfitness).

Тестируемый параметр:     количество прыжков на тумбу за 60 сек.

Описание параметра:         прыжки на тумбу в течение 60 сек являются наиболее энергозатратным тестом, результат которого связан с анаэробными (не требующими большого потребления кислорода) способностями спортсмена в моменты загрузки целой группы мышц; это имеет динамичное отношение к мастерству спортсмена.

Цель теста:    этот оценочный инструмент позволяет наблюдать за изменением  анаэробной способности спортсмена.

 

 

Интерпретация, применение и ограничения тестов

Рост (Ht)

Увеличение результата используется как определение роста спортсмена. Это исключительный показатель для оценки роста в соотношении с развитием, не зависящий от изменений в тренировочном процессе, такой же точный, как и для влияния роста на другие параметры мастерства.

Рост, сидя (SHt) и длина нижней части тела (Ht-SHt)

Измерение роста в сидячем положении позволяет определить длину верхней и нижней части тела, что используется при интерпретации результатов других тестов (см. комментарий к тесту 60-ти сек. прыжков в проверке анаэробных возможностей).

Ограничения: этот тест не дает возможности точного определения длины ног. Однако простота теста позволяет получить точные оценки в других методологиях, когда устанавливаются различия большого числа спортсменов.

 

Масса тела (ВМ)

Масса тела, так же как и рост, используется для оценки взросления спортсмена. Однако, в отличии от роста, масса тела есть результат повышенных тренировок и питания, которые могут влиять на изменение мышечной массы и упитанности тела, и в этом смысле измерение массы имеет определенное ограничение в оценочных показателях. В дополнение к этому, масса тела как базовое измерение имеет прямое воздействие на показатели мастерства в других тестах, и выступает императивом (крайней необходимостью) в интерпретации других результатов (см. комментарий по интерпретации результатов и ограничения в тестах, используемых в оценке силы и энергии, аэробных и анаэробных способностях).

Ограничения: интерпретация (разъяснение) изменения массы тела как независимый показатель является необходимостью, особенно для молодых спортсменов, благодаря интерактивности (взаимовлияющему действию) роста и изменения тела, вызываемыми совместным влиянием тренировок и питания.

Лучшей интерпретацией в случае изменения массы тела может быть использование этих вариаций в комбинации с изменениями роста, поскольку изменение роста тоже может быть следствием тренировок спортсмена и наращиванием питания (см. ограничения по индексу масс тела).

 

Индекс массы тела (BMI = BM / Ht2)

Индекс массы тела используется как главный индикатор по отношению к норме в отношении полноты тела. Он является также непрямым показателем, но благодаря наличию большого числа тестируемых по этому параметру субъектов, является базовым в оценивании.

В качестве основы методологии, этот простой и доступный в применении при большом количестве спортсменов инструмент - индекс массы тела, является хорошим выбором, поскольку его ограничения вполне понятны, а получаемые результаты просто интерпретируются.

Ограничения: подобно массе тела, вариативность (изменяемость) у спортсменов этого показателя может быть вызвана ростом, а также изменениями в соотношении, вызванными комбинацией тренировок и питания. Вполне возможно, что высокий показатель индекса массы конкретного спортсмена объясним относительно большим объемом его мышечной массы, а вовсе не полнотой тела. Такая ситуация должна интерпретироваться как вполне нормальная, являясь в другом случае «нездоровой». И целью многих тренировочных программ является именно такое соотношение массы и роста. Однако, несмотря на то, что такой показатель является положительным, тренер и спортсмен должны всегда знать о его ограничениях. Существуют возможности более правильной интерпретации значения параметра BMI – это осуществить прямые и непрямые измерения мышечной массы и полноты тела, используя измерение толщины жировой прослойки (skinfolds), обмеры окружности (girths) или технологию сканирования, чтобы установить реальное соотношение этих факторов.

 

Сиди и тянись (S&R)

Тест S&R является очень удобным инструментом оценки общей способности тела гнуться, и может эффективно использоваться, чтобы идентифицировать (опознать) силу и слабость в этой области тела. Этот параметр восприимчив также к изменениям гибкости как результат тренировочных программ. Однако, устанавливая увеличение или ослабление этого показателя как результат тренировок, необходимо знать ограничения этого теста.

Ограничения: тест является композитным (составным) по характеру измерения - определяется гибкость наклона вперед за линию пальцев ног и, в то же время, силовое действие целой группы задних мышц, гибкости сухожилий и суставов, как и сгибающих мышц бедра. Однако это достаточно широко применяемый тест с нормой, доступной для многих возрастных групп и спортсменов различных видов спорта, которые используют этот тест как базовый при установлении параметра «гибкость спортсмена». Такая «базовость» теста очень важна, когда надо использовать программы, обеспечивающие спортсмену обратную связь.

 

Семь уровней подъема тела из положения лежа (7LSU)

Тест 7LSU (7 LevelSit-Up) является очень удобным инструментом оценки в отношении силы и слабости в основной функции. Это также хороший инструмент мониторинга (непрерывного наблюдения) в оценке изменений как следствие тренировок. Существуют, однако, некоторые ограничения, которые следует принимать во внимание при интерпретации его результатов. Если измеренный уровень оказывается ниже второго (levelII), то в этом случае требуется участие в оценке психотерапевта или врача, исследующего проблемы спинальной подвижности (как отмечено в ограничениях этого теста) и если это так, необходимо уточнение принятой стратегии. Если же причиной такого слабого уровня является просто недостаток силы или неразвитость мышц живота новичка (его дисфункция), спортсмену следует рекомендовать эффективную программу тренировок для пресса.

Ограничения: Тест имеет ограничение, вызванное тем обстоятельством, что способность спортсмена его исполнять может быть просто блокирована, если у него дисфункция в подвижности позвоночника. Общей причиной таких проблем с подвижностью может быть генетическое нарушение, реже - следствие травмы или хронические проблемы спины.

 

Вертикальный прыжок (VerticalJump – МО)

Измерение высоты вертикального прыжка является параметром, показывающим изменение в развитии силы верхнего отдела тела и основан на допущении, что увеличение силы или мощности спортсмена характеризуется повышением высоты вертикального прыжка. Интерпретация повышения или ослабления силы относительно нормы или изменения этого параметра должна быть сделана для осознания ограничения этого теста.

Ограничения: Основными ограничениями теста вертикального прыжка в установлении изменений или относительной величины силы и мощности является их зависимость от изменения массы спортсмена или от его координации. К примеру, если масса спортсмена увеличилась с возрастанием его силы и мощности, высота вертикального прыжка может оставаться прежней или даже снижаться. Если спортсмен продолжает стремительно расти, может понижаться его координация, что может негативно влиять на показатель его вертикального прыжка. В обоих этих случаях необходимо рассматривать эти изменения, отслеживая изменения роста и веса спортсмена, прежде чем интерпретировать изменения результатов вертикального прыжка. Примечание: координация также может улучшаться за счет тренировок и влиять на результаты измерений вертикального прыжка без изменения показателей силы и выносливости.

 

Отношение силы к массе тела (PowertoWeightRatio) – P:Wt = VJ/BM

Благодаря взаимозависимости вертикального прыжка и массы тела, как указано выше, расчет силы по отношению к массе тела может стать очень полезным для интерпретации показателя вертикального прыжка. Предположив прямую связь между массой тела и высотой вертикального прыжка, можно, разделив высоту прыжка на вес тела, использовать это отношение как показатель изменения силы, зависящий от изменения массы тела. Этот параметр очень широко используется ввиду своей простоты интерпретации результата вертикального прыжка, особенно, если оцениваются результаты большого количества спортсменов.

Ограничения: Отношение силы к весу имеет ограничение в связи с тем фактом, что, вообще говоря, вертикальный прыжок и масса тела изменяются не в прямой зависимости. Существующая вариабельность этого соотношения вызвана тем, что изменение массы тела может быть следствием роста мышечной массы, ожирением, похудением или совокупностью изменений. Главное же, вертикальный прыжок в первую очередь зависит от мышечной силы более, чем от изменения «мертвого» (ненужного) веса. Так, некоторый уровень неточности может представляться ошибкой от деления. Дополнительно к этому: что результат вертикального прыжка может меняться из-за изменения координации, вызванного ростом спортсмена или в результате его тренировок. И в этом случае он (результат)  станет потенциально влияющим на показатель отношения силы к массе тела.

 

Челночный бег на 20 м

Оценка аэробной способности, выраженной отношением   VO2 max в ml/kg/min)

Тест на уровень и достижения в челночном беге на 20 м должен показать, в какой связи находятся аэробные способности спортсмена, оцениваемые показателем ml/kg/min. Отношение это базируется на использовании такого теста, как установление аэробной способности спортсмена. Это отношение показывает, какая существует валидность (как действует) применительно к разным возрастным группам спортсменов. Именно поэтому этот тест широко применяется как допущение при большой группе спортсменов, равно как и для оценивания отношения силы и слабости, поскольку хорошо отражает различное отношение спортсмена к программам тренировок. Однако, наряду с другими комплексными параметрами, проводящему тест нужно быть знакомым с ограниченностью этого теста при интерпретации его результатов.

Ограничения: Изменения в показателях спортсмена в этом тесте являются не только следствием изменения аэробных способностей, но также следующего: масса тела, строение тела, сила и мощность, роста спортсмена и его координационных возможностей, анаэробных способностей, возможности менять направление во время бега и эффективности самого бега. Некоторые из этих изменений воздействуют напрямую или косвенно, зависят от целого ряда других измерений, таких, как масса тела, рост, сила и мощность, анаэробная способность, и, таким образом, должны быть учтены при интерпретации изменений анаэробной способности спортсмена. Пока не проведены измерения другими способами, такими как изменение эффективности бега и способности изменять направления при беге, можно говорить только о предположении или не учитывать это ограничение, делая пока выводы об изменениях роста достижений спортсмена на основе данного теста.

 

Прыжки на тумбу за 60 сек

Это измененная версия теста прыжков на тумбу за 90 сек, используемого в прежних базовых тестах (medals test). Тест позволяет оценить работу, проделываемую за установленный период времени, согласуя его с измерением анаэробных усилий. Сокращение временного интервала сделано для исключения эффекта перешагивания (pacing), отмечаемого в «длинном» тесте, что позволило получить лучшие и более правильные оценки анаэробных возможностей.

 

Оценка анаэробный работы (AW = Noofjumps Х BM)

(Анаэробная работа = кол-во прыжков х Масса тела)

Оценка анаэробных способностей может быть установлена как количество прыжков, умноженное на массу тела. Такая оценка может быть использована при наблюдении за массой тела спортсмена по изменению результата между тестами. К примеру, при массе атлета в 50 кг и количестве 25 прыжков AW составит  1250 кг, при массе в 55 кг и том же количестве прыжков AW = 1375 кг. Это означает, что этому спортсмену необходимо больше работать.

Ограничения: Результаты теста ограничены использованием тумбы строго установленного определенного размера и напрямую соотносятся с длиной нижней части тела. Кроме того, результаты этого теста следует связывать с изменениями размера, массы, силовой подготовки и энергии спортсмена, комплексно исследуя соотношение силы и веса. Эти исследования включают все выше приведенные тесты. Оценка описанной здесь анаэробной работы подсчитывается в целях упрощения безотносительно к силе тяжести (gravity) и установленной норме времени 60 сек

 

 

USSA Протокол оценки физического состояния - Уровень 1

Требования тестов и детализация стандартных процедур разминки (warm-up)

Стандартизация протокола оценки физического состояния

Любой тест только тогда хорош, когда может дать количественные и сравнительные данные.

Для достижения действенности теста существенно, чтобы все тестируемые спортсмены завершили стандартную разминочную процедуру в одинаковых условиях. В тестовую таблицу следует ввести время начала разминки и номер каждого спортсмена. Поскольку потенциал спортсменов чрезвычайно различен и различны результаты, необходимо свести их в группы приблизительно по 10-20 человек и назначить каждой группе свое время начала теста.

 

 

 

 

 

Предисловие к тестовым упражнениям (спортсменам)

 

* Выполнение тестов, не требующих   какой-либо разминки

1.   Измерение роста

2.   Измерение роста, сидя

3.   Измерение массы тела

4.   Измерение гибкости

10-20   мин

*   без обуви

*   минимально одетым

* Выполнение 1-й стандартной разминки

1-я   стандартная разминка

- 10 мин аэробной работы: бег трусцой, пробежки

- 20 м бег взад-вперед с движениями дровосека

 - 20 м бег   взад-вперед с движениями дровосека с

          медицинским мячом 3 кг

- 20 движений дровосека стоя в каждую сторону

- 20 наклонов назад

- 10 подъемов ног (side   ups) в каждую сторону

- 10 мин динамичного разминочного растягивания

- прыжки с наращиванием интенсивности - 3 серии

    по 5   прыжков

20-30   мин

*   требуется гидратация

*   проверить одежду и обувь

* Выполнение тестов, выполняемых после   стандартной разминки

5.   Тест «7 уровней подъемов из положения лежа»

10-15   мин

 

6.   Вертикальный прыжок (выполняется после дополнительной разминки):

10-15   мин

*по крайней мере,    2-3 мин отдыха после серии на каждой ноге

7.«20-ти мин челночный бег   (выполняется после дополнительной разминки):

10-15   мин

*   требуется гидратация до и после теста

* Минимально 30 мин восстановления   перед тестом «прыжки на тумбу 60 сек»

* Выполнение 2-й стандартной разминки

2-я   стандартная разминка

- 5 мин аэробной работы: бег трусцой, пробежки

- 5 мин динамичного разминочного растягивания

- прыжки с наращиванием интенсивности - 1 серия

    по 5   прыжков.

20-30   мин

*   требуется гидратация

8.   Тест «прыжки на тумбу в течение 60 сек»    (выполняется после дополнительной разминки):

15-25   мин

*   требуется гидратация до и после теста

Разгрузка

10-20   мин

* легкая аэробная активность для полного   восстановления ног для следующего теста:

-   поддержка равновесия углеводов

Общее   время приблизительно 3 часа

 

 

Уровень 1: Детальная методология каждого теста

Размеры тела (Bodysize)

Измерение роста

Оборудование

Стадиометр (ростомер) или металлическая рулетка и закрепляемая горизонтально планка для измерения роста с точным углом установки при каждом измерении.

Техническое обслуживание

Проверяйте правильность стадиометра, включая его движок или рулетку, правильность выставления прямого угла планки ежедневно перед работой.

Методология

1. Спортсмен должен быть босым.

2. Пятки, ягодицы, верхняя часть спины должны касаться стадиометра или стены.

3. Пятки вместе и плоско на полу.

4. Стоять, выпрямившись и подняв голову так, чтобы нижняя кромка глазной впадины и высшая точка уха составляли горизонтальную линию (положение Frankfort plane).

5. Глубоко вздохнуть, сомкнуть челюсти, удерживать такое положение во время измерения. Перед повторным измерением проверить, чтобы пятки оставались на полу, и голова была в положении Frankfort plane. Измерительная планка должна касаться головы в высшей точке черепа.

Запись результата

В таблицу заносится результат измерения с точностью ±0.1 см.

Единица

Точность измерения

Диапазон

Сантиметр

±   0.1cm

60-220   cm

 

Измерение роста, сидя

Оборудование

Стадиометр или металлическая рулетка и закрепляемая горизонтально планка для измерения роста с точным углом установки при каждом измерении.

Техническое обслуживание

Проверяйте правильность стадиометра, включая его движок или рулетку, правильность выставления прямого угла планки ежедневно перед работой.

Методология

1. Спортсмен садится у стенки со стадиометром или закрепленной рулеткой.

2. Усесться таким образом, чтобы копчик касался как можно ближе пола и стены.

3. Вытянуть тело вверх как можно больше и расположить голову так, чтобы нижняя кромка глазной впадины составляла горизонталь с верхней точкой уха (положение Frankfort plane).

5. Глубоко вздохнуть, сомкнуть челюсти, удерживать такое положение во время измерения. Перед повторным измерением проверить, чтобы пятки оставались на полу, и голова была в положении Frankfort plane. Измерительная планка должна касаться головы в высшей точке черепа.

Запись результата

В таблицу заносится результат измерения с точностью 0.1 см.

Единица

Точность измерения

Диапазон

Сантиметр

±   0.1cm

60-220   cm

 

Измерение массы тела

Оборудование

Весы с цифровым измерением или пружинные.

Техническое обслуживание

Проверяйте установку шкалы каждый раз, когда проводите измерение, это  обеспечит необходимую точность измерения. Следует проверить следующее:

- установку ноля,

- линейность шкалы от 40 до 120 кг; идеально, когда весь диапазон измерений разбит на поддиапазоны: до 40 кг, до 80 кг, до 120 кг при точности измерения +/- 0.05 кг по шкале каждого поддиапазона.

Методология

1. Поставьте весы на жесткую ровную поверхность.

2. Спортсмен должен быть одет совсем легко и быть босым.

3. Масса тела измеряется при минимуме одежды, вес должен быть равно распределен на обе стопы.

 

Запись результата

В таблицу заносится результат измерения массы тела с точностью +/- ± 0.05 кг.

Единица

Точность измерения

Диапазон

Килограмм

±   0.5 деления

0-150 кг

 

Измерениегибкости (Flexibility sit reach. pdf)

Тест «Сиди и тянись» (Sit-andReach) – Установленный уровень и пределы

Оборудование

Установка SportechSit-and ReachBox или её аналог

Калибровка/установка оборудования

Перед каждым днем тестов проверить оборудование. Обратить внимание: ноль устанавливается на носках, остальные позиции, достигаемые перед носками, измеряются по отрицательной шкале; любая позиция, достигаемая за носками, измеряется по положительной шкале.

Методология

1. Поставьте Sit-и Reach Box напротив стены.

2. Посадите спортсмена, босого, со ступнями обеих ног плоско напротив тумбы (box).

Объясните, что предстоит делать:

- вытянуть ноги прямо на полу, касаясь пола всей длиной ног;

- положить одну руку на другую так, чтобы пальцы обеих рук были на одном уровне;

- тянуть руки вперед, как можно дальше, без рывков и удерживать эту позицию как минимум 3 секунды, пока не будет команды расслабиться.

3. Закончив упражнение, спортсмен должен положить руки на колени. Чтобы показать, что ноги остаются на полу в плоском положении (не допускать давления на колени), отсчитать три секунды, после чего записать результат.

4. Упражнение следует выполнить трижды. Фиксируется лучший из трех достигнутых результатов.

Специальная разминка

Позвольте спортсмену попрактиковаться, не выкладываясь в полную силу, чтобы понять точность измерения и приблизительный его результат в «холодном» состоянии.

Запись результата

В таблицу заносится лучший результат, показанный спортсменом при выполнении с приближением 0.5 см.

Единица

Точность измерения

Диапазон

Сантиметр

±   0.5cm

От -15 до + 40 cm

 

Дополнительные замечания

Иногда аппарат Sit-andReachBox имеет установку нуля с отметки – 15 см, поэтому, чтобы измерения были верными, отрегулируйте его в соответствии с указанным выше.

 

Функцияспины (Core 7 sit up. Pdf)

Тест «Семь уровней подъема из положения лежа» (Sevenstagesit-up)

Оборудование

Чистый пол и мат

2 диска массой 2.5 кг и 5 кг

Коврик (setsquare)

Методология

1. Стартовая и финишная позиции: положение лежа на спине – на полу или на мате, руки вдоль тела, колени согнуты так, что угол, образованный бедром и голенью составляет 90 градусов (измерение производится с помощью угольника).

2. На всех уровнях обследования следует просить спортсмена сохранять плоское положение таза и спины на полу. Затем следует попросить его наклонить голову вперед так, чтобы  подбородок касался грудной клетки. После чего мягко сгибать туловище, контролируя положение, до тех пор, пока не достигнут положения, соответствующего их уровню подготовки. По достижении положения, соответствующего этому уровню, вернуться в стартовое положение

3. Каждый спортсмен заканчивает исполнение упражнения тогда,  когда оказывается не в состоянии его улучшить.

4. Последний достигнутый спортсменом уровень регистрируется как его личное достижение.

5. Попытка считается незавершенной, если спортсмен допустил следующие нарушения в выполнении установки;

а) приподнял пятки/пятку от пола,

b) воспользовался быстрым рывком для создания момента, чтобы оторвать тело от пола,

с) дернул вперед руками или головой, изменил положение рук от установленной позиции;

d) оторвал от пола бедра;

e) изменил установленный в 90 градусов угол в положении ног;

f) оказался не в состоянии выполнить упражнение.

7 уровней данного функционального теста:

Уровень 1 – Обе руки спортсмена лежат ненапряженно вдоль тела, и он совершает сгибание, начиная с таза, когда спина еще лежит на полу.

Уровень 2 – Спортсмен начинает подъем вместе с руками, расположенными вдоль тела, пытаясь пальцами коснуться пяток, в то время, как его ноги удерживает в исходном состоянии помощник.

Уровень 3 – подобен предыдущему, только ноги его никто не удерживает; ступни ног должны оставаться в контакте с полом во время движения.

Уровень 4 – руки скрещены на животе, кистями держите себя за локти, сгибание туловища происходит до момента, пока запястья не коснуться бедер; ступни ног должны оставаться в контакте с полом и кисти рук должны оставаться в контакте с животом.

Уровень 5 – руки скрещены за головой, держась за локти над плечами; сгибание туловища происходит до касания подбородком бедер; ступни ног во время движения должны оставаться в полном контакте с полом.

Уровень 6 – руки скрещены за головой, удерживая диск массой 2.5 кг за плечами; сгибание туловища происходит до касания подбородком бедер; ступни ног во время движения должны оставаться в полном контакте с полом.

Уровень 7 – руки скрещены за головой, удерживая диск массой 5 кг за плечами; сгибание туловища происходит до касания подбородком бедер; ступни ног во время движения должны оставаться в полном контакте с полом.

Запись результата

В таблицу заносится последний достигнутый спортсменом уровень

Единица

Точность измерения

Установленный уровень

-

 

Силаимощность (Strength and Power.pdf)

Вертикальный прыжок (VerticalJump)

Помещение, оборудование

Установка Vertec™ или Yardstick™ - желательно, специальный стенд для измерения вертикального прыжка. За неимением сгодится черный фанерный щит длиною 2 м и шириной 30 см, с градуировкой по длине через 1 см (маркером). Щит должен быть установлен, по крайней мере, в 15 см от стены и снабжен полочкой для мела, чтобы отмечать результаты.

Калибровка, установка

Перед тем, как начать, и после проведения каждого теста проверьте общее состояние установки Vertec™ (или Yardstick™), чтобы быть уверенным, что ошибка установки исключена и любое нарушение во время теста будет устранено.

Требования безопасности

Спортсмены с недавними или хроническими болями в спине, или с недавними травмами или хирургическими последствиями плеч, бедер, коленей или лодыжек должны быть исключены из теста. Любая хроническая проблема должна быть обследована хирургом или психотерапевтом, и спортсмен должен получить письменное предписание, прежде чем быть допущенным к тесту.

Методология

При использовании стендов Vertec™ или Yardstick™.

Спортсмен стоит непосредственно возле измерительных планок, пятками на полу, и, вытянувшись доминантной рукой и плечом, пальцами касается высшей перекладины, которую может достать. Когда плечо и поднятая рука спортсмена полностью вытянуты, производится измерение. Это есть начальная точка отсчета, фиксируемая на стенде Vertec™ как нулевое положение. Подвижные планки, оставшиеся ниже этой точки, отводятся в сторону.

Используя контрдвижение (присев), спортсмен подпрыгивает, пытаясь сдвинуть планки, до которых ему удалось коснуться ладонью или пальцами. Его высшее достижение измеряется и записывается как результат попытки.

При использовании отградуированного фанерного щита (и мела) спортсмен вначале опускает пальцы доминантной руки в порошок мела, после чего становится рядом со щитом, пятками на полу, и полностью вытянувшись плечом и доминантной рукой вверх, делает на щите метку мелованными пальцами. Высшая помеченная точка  регистрируется как достигнутая высота в стоячем положении.

Затем, используя контрдвижение (присев), спортсмен, не делая никакого шага, подпрыгивает, касаясь щита, как может выше. Разница между высотой в стоячем положении и высотой, достигнутой в прыжке, записывается как результат попытки.

Спортсмену предоставляется три попытки, и лучший прыжок фиксируется как результат испытания.

Специальная разминка

Спортсмену представляется возможность сделать 2-3 предварительных прыжка.

Запись результата

В таблицу заносится лучший результат, показанный спортсменом.

Единица

Точность измерения

Сантиметры

± 0.5cm

 

Аэробные способности спортсмена (aerobic_20_m_shuttle.pdf)

(aerobicfitness - упражнения, требующие большого расхода кислорода) -

Челночный бег, дистанция 20 м (shuttlerun)

Помещение, оборудование

* Гладкий нескользящий пол, рекомендуемая длина -30 метров, с подсчетом, как много пробежал спортсмен за установленное время. Это же помещение используем во всех тестах, где только возможно.

* CD, раздел Shuttle Run

* CD плейер

* Маркер или типа того, чтобы считать количество пробежек

* Рулетку 20 м или больше для разметки дистанции

Техническое обслуживание

Перед каждым тестом может потребоваться изменение длины дистанции в соответствии с прилагаемой таблицей.

Методология

Потребуется звуковое управление ходом тестирования.

Специальная разминка

Спортсмену предстоит сделать 5-10 пробежек 1-го уровня, чтобы достичь нужного состояния для выполнения теста в отведенное время.

Запись результата

Регистрируется количество совершенных челночных пробежек и достигнутый уровень.

Производится перенос записанных данных в форму, указанную на CD, с пересчетом их в скорость (км/час)

Единица

Точность измерения

Диапазон

Стадия ml/kg/min

-

26.8-86.8   ml/kg/min

 

Дополнительные замечания

Спортсмен, у которого выявлены астматические признаки, должен быть отмечен в протоколе для направления его на предварительное медицинское обследование. При медицинском подтверждении диагноза рекомендуется постоянно фиксировать его состояние в протоколе, чтобы всегда иметь необходимые данные как перед тренировками, так и при тестировании.

 

Анаэробный фитнес (anaerobic_60s_box.pdf )

(Анаэробный фитнес - упражнения, не связанные с большим расходом кислорода)

Прыжки на тумбу в течение 60 сек (60 с boxjump)

Помещение, оборудование

* Гладкий нескользящий пол, используем во всех других тестах, где понадобится.

* тумба размером (см) 40х50х40 (высота-длина-ширина)

* Секундомер

* Сводная таблица

* Как минимум, 2 помощника (споттера)

Методология

Тест на установление количества прыжков на тумбу в течение 60 сек.

Стартовая позиция; спортсмен стоит рядом с тумбой (вдоль ее длинной стороны)  в ожидании счета от 5 до 1.

Два помощника сидят на полу напротив друг друга, упершись ногами в тумбу, обеспечивая тем самым её устойчивость во время теста.

Атлет вспрыгивает на тумбу и в момент его приземления на тумбу включается секундомер.

Атлет каждый раз прыгает вбок, то в одну, то в другую сторону, всегда оставаясь лицом вперед в течение всего теста. И каждый раз его прыжок регистрируется по моменту касания стола тумбы.

Специальная разминка.

Спортсмену разрешено 2-3 подхода по 3-4 прыжка для разогрева.

Запись результата

Единица

Точность измерения

Диапазон

Кол-во прыжков

± 1 прыжок

Не ограничен

 

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ - показатели (phys_assess_man.pdf )

1. Тест «сиди и тянись»

процентные показатели для мальчиков-юношей-мужчин (данные в см)

возраст

    %    /      9             10           11           12           13           14           15           16           17           18 - 29 *

  99            14           14           16           29           18           20           24           22           25

  95            11           10           11           12           13           16           18           19           22              22.3

  90            9             8             9             9             11           14           16           17           20

  85            8             7             8             8             10           13           14           15           18

  80            7             6             7             7             9             11           13           14           17

  75            6             5             6             6             7             10          11           13           17              14.9

  70            5             5             5             6             6             8            10           12           15

  65            5             4             4             5             5             7             9             11           14

  60            4             3             3             4             4            7             9             9             13

  55            3             3             3             4             4             6             8             8             12

  50            2             2             2            3             3             5             7             7             11              9.1

  45            2             1             1             2             2             4             6             6             10

  40            1             0             0             1             1             3             5             5             9

  35            0             -1            0            0             0             2             4             4             8

  30            -1 -         2             -1            -1            -1            1             3             3             7

  25            -1            -3            -2            -2            -3            0             1             2             5                 3.1

  15            -3 -         -5 -          -5            -5            -5            -2            -1            -2            2

  10            -5            -6            -7            -7            -8            -5            -4            -5            0

   5             -7            -11          -11          -10          -11          -8            -10          -12          -8               -10.4

Источник: http://www.presidentschallenge.org/pdf/normative_data.xls

* Источник: Australian Fitness Norms C.J. Gore & D.H. Edwards (1992)

 

процентные показатели для девочек-девушек-женщин (данные в см)

возраст

     %    /      9            10           11           12           13           14           15           16           17           18 - 29 *

  99            16           18           18          23           26           26           26           25           24

  95            12           12           14           17           20           21           23           23           21           25

  90            11           11           13           15           17           19           21           20           20

  85            10           10           11           13           15           17           20           19           19

  80            9             9             10           12           14           16           19           18           18

  75            8             8             9             11           13           15           18           16           17           17

  70            7             7             8             10           12           13           17           15           17

  65            7             6             7             9             10           13           16           14           16

  60            6             6             7             9             9             12           14           13           14

  55            5             5             6             8             8             11           14           12           13

  50            5             5             6             7             8             10           13           11           12           13

  45            4             4             5             6             7             9             11           10           11

  40            3             4             4             5             6             8             10           10           10

  35            2             3             3             4             4             7             9             9             10

  30            1             2             2             3             3             6             9             8             9

  25            0             1             1             2             1             5             8             7             8             9

  15            2             -2            -1            -1            -1            1             5             3             5

  10            -3            -4            -3            -3            -3            0            2             0             3

   5             -6            -7            -7           -8           -6            -5            -4            -9            -1            1

Источник: http://www.presidentschallenge.org/pdf/normative_data.xls

* Источник: Australian Fitness Norms C.J. Gore & D.H. Edwards (1992)

 

2. Тест «Рост и масса»

процентные показатели для мальчиков-юношей-мужчин (рост/масса)

возраст

   %    /            12                     13                14               15              16               17                        18 - 29 *

  95            166.9/59.8    175.8/70.2   182.5/79.8    185/ 81        188 87.4    189.5/87     190.1/92.1-95

  90            163/55         171.4/65       178.2/70.8    183/76         186/81       187 80

  80            159.4/49       168/59          174/65          180.5/70.5   182/74.5   184/75

  70             157/46         165/55          171.2/61      179/68          180/70       181.8/73     184.1/74.6 75

  60            155/45          163/52          169/58         177/65          178/68       179.2/70

  50            153/43          160/49.5       166.8/55     175/63           176/65       177/67       177.5/75.9-50(?)

  40            151/41          158/47          164/52        173/60           175/63       175/65

  30            148.9/39       155.5/44       161/50         170/57         172/60        173/63

  20            146/37         153/42           158/45.4     168/55          170/58       170.9/61     173.4/67.8-25(?)

  10            144/35         149.6/39.2      153.5/41.2  164/50         167/54.8    168.5/57.4

   5             141/34         145.8/36         150/37.7     160/47.1      165/51.3     167/55         168.5/56.8 5 (?)

Источник: AIS talent ID (http://www.ais.org.au/talent/data.asp)

* Источник: Australian Fitness Norms C.J. Gore & D.H. Edwards (1992)

 

процентные показатели для девочек-девушек-женщин (рост/масса)

возраст

   %    /            12                     13                14               15              16               17                        18 - 29 *

  95            167.8/64.8       171/66       170.8/67      175/72       177/72      175/75            177.3/88.9-95

  90            165.6/59          169/62.5     169/64        173/68       174/66      173/68

  80            162/53             165.6/57.3  166.4/59.5 169.8/63   171/63       171/63

  70            159/50            163/54.3     164/56.5     168/59      169/60        169/61            170.6/69.4-75

  60            157/47             161/52       162.3/55     166/56       167/59       167/59.5

  50            155.6/45          159.5/50   161/53        164/55       165/57       165/58            165/62.3-50 (?)

  40            153.2/43          157.5/48   160/50.6     162/53.2    163/55       164/55

  30            151/41             155.1/45   158/48        161/51        161/53        162/54

  20            148.8/38.6       153/42.9   156/45.5    158/50        159/51        160/52           158.9/55.5 25 (?)

  10            145/35             150/39.9   153/42        155.4/46.8  157/48        156.1/49.2

   5             143.5/32.5      148/37.4   151/40       153/45.4      154.5/46.5  153.9/48.1     151.5-49.3 50 (?)

Источник: AIS talent ID (http://www.ais.org.au/talent/data.asp)

* Источник: Australian Fitness Norms C.J. Gore & D.H. Edwards (1992)

3. Тест «Вертикальный прыжок»

процентные показатели для мальчиков-юношей (возраст/см)

возраст

   %    /      12        13           14          15           16           17

  95         45           46           49           57           55           62

  90         40           42           44           55           52           56

  80         36           39           41           50           49           52

  70         35           36           40           46           46           50

  60         33           33           37           44           44           48

  50         31           31           35           42           42           46

  40         29           30           33           40           40           43

  30         27           28           31           38           37           40

  20         25           26           30           34           35           36

  10         22           23           27           30           30           33

   5          19           20           23           28           27           29

Источник: AIS Talent ID (http://www.ais.org.au/talent/data.asp)

 

процентные показатели для девочек-девушек (возраст/см)

возраст

   %    /      12        13           14           15           16           17

  95         36           38           40           43           42           44

  90         35           37           37           40           40           41

  80         32           34           34           36           37           38

  70         30           32           32           34           35           35

  60         29           30           30           32           33           34

  50         28           29           29           30           32           32

  40         26           28           28           28           30           31

  30         25           26           26           27           29           30

  20         23           25           25           25           28           28

  10         20           22           23           23           26           26

   5          19           20           20           20           22           25

Источник: AIS Talent ID (http://www.ais.org.au/talent/data.asp)

 

 

  1. 4.  Тест «Челночный бег 20 м»

процентные показатели для мальчиков-юношей (возраст/показатель теста на уровень)

возраст

   %    /      12        13           14          15           16           17           18-29*

  95         10.5        11.5        11.4        11.9        12.2        12.5        66.5-95

  90         9.8          10.7        10.8        11.1        11.3        11.7

  80         8.9          9.9          10           10.3        10.5        10.7

  70         8.1          9.1          9.5          9.9          9.9          9.8          50.5-75

  60         7.4          8.2          9             9.1          9.2          9.2

  50         7             7.8          8.4          8.5          8.7          8.6          44.3-50

  40         6.2          7.2          7.5          7.6          8.1          8.1

  30         5.5          6.4          6.8          6.8          7.5          7.5

  20         4.9          5.8          6.1          6.1          6.7          6.9          38.8-25

  10         3.8          4.4          5.1          5.2          5.7          6.4

   5          2.8          3.7          4.1          4             4.9          5.9          30.7-5

Источник: AIS Talent ID (http://www.ais.org.au/talent/data.asp)

* Источник: Australian Fitness Norms C.J. Gore & D.H. Edwards (1992)

 

процентные показатели для девочек-девушек (возраст/показатель теста на уровень)

возраст

   %    /      12        13           14          15           16           17           18-29*

  95         8.7          8.8          8.5          8.9          8.9          9.9          53-95

  90         7.9          8            7.6          8             8.3          8.9

  80         6.4          7.1          7.1          7.2          7.3          8.1

  70         5.8          6.4          6.3          6.4          6.6          7.1          40.8-75

  60         5.3          5.7          5.8          5.4          5.8          6.2

  50         5.1          5.2          5.3          4.9          5.2          5.7          36.3-50

  40         4.5          4.8          5 4.         4             4.9          5

  30         4             4.3          4.3          4.1          4.3          4.4

  20         3.4          3.8          3.8          3.7          3.8          4.1          31.1-25

  10         3.1          3.2          3.1          3.2          3.4          3.4

   5          2.7          2.7          2.7          2.5          3.1          3.1          26.4-5

Источник: AIS Talent ID (http://www.ais.org.au/talent/data.asp)

* Источник: Australian Fitness Norms C.J. Gore & D.H. Edwards (1992)

 

5. 20m Челночныйбег- корреляция (Shuttle Run Correlations)

Источник: Rams bottom      ё R, Brewer I, Williams C (1988) 'A progressive shuttle run test to estimate maximal

                               oxygen uptake', British Journal of Sports Medicine, 22:141-5

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

 

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

4

2

26.8

 

 

5

2

30.2

4

4

27.6

 

 

5

4

31

4

6

28.3

 

 

5

6

31.8

4

9

29.5

 

 

5

9

32.9

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

 

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

6

2

33.6

 

 

7

2

37.1

6

4

34.3

 

 

7

4

37.8

6

6

35

 

 

7

6

38.5

6

8

35

 

 

7

7

39.2

6

10

36.4

 

 

7

10

39.9

 

 

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

 

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

8

2

40.5

 

 

9

2

43.9

8

4

41.1

 

 

9

4

44.2

8

6

41.8

 

 

9

6

45.2

8

8

42.4

 

 

9

8

45.8

8

11

43.4

 

 

9

11

46.8

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

 

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

10

2

47.4

 

 

11

2

50.8

10

4

48

 

 

11

4

51.4

10

6

48.7

 

 

11

6

51.9

10

8

49.3

 

 

11

8

52.5

10

11

50.2

 

 

11

11

53.1

 

 

 

 

 

11

12

53.7

 

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

 

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

12

2

54.3

 

 

13

2

57.6

12

4

54.8

 

 

13

4

58.2

12

6

55.4

 

 

13

6

58.7

12

8

56

 

 

13

8

59.3

12

10

56.5

 

 

13

10

59.8

12

12

57.1

 

 

13

13

60.6

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

 

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

14

2

61.1

 

 

15

2

64.6

14

4

61.7

 

 

15

4

65.1

14

6

62.2

 

 

15

6

65.6

14

8

62.7

 

 

15

8

66.2

14

10

63.2

 

 

15

10

66.7

14

13

64

 

 

15

13

67.5

 

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

 

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

16

2

68

 

 

17

2

71.4

16

4

68.5

 

 

17

4

71.9

16

6

69

 

 

17

6

72.4

16

8

69.5

 

 

17

8

72.9

16

10

69.9

 

 

17

10

73.4

16

12

70.5

 

 

17

12

73.9

16

14

70.9

 

 

17

14

74.4

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

 

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

18

2

74.8

 

 

19

2

78.3

18

4

75.3

 

 

19

4

78.8

18

6

75.8

 

 

19

6

79.2

18

8

76.2

 

 

19

8

79.7

18

10

76.7

 

 

19

10

80.2

18

12

77.2

 

 

19

12

80.6

18

15

77.9

 

 

19

15

81.3

 

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

 

 

Уровень

Кол-во

«челноков»

VO2 Max

20

2

81.8

 

 

21

2

85.2

20

4

82.2

 

 

21

4

85.6

20

6

82.6

 

 

21

6

86.1

20

8

83

 

 

21

8

86.5

20

10

83.5

 

 

21

10

86.9

20

12

83.9

 

 

21

12

87.4

20

14

84.3

 

 

21

14

87.8

20

16

84.8

 

 

21

16

88.2

 

6. Тест «7 уровней подъема тела из положения лежа»

процентные показатели (возраст/показатель теста на уровень)

возраст 18-29

Юноши-мужчины

 

 

Девушки-женщины

%

Уровень

 

 

%

Уровень

95

5

 

 

90

5

75

5

 

 

75

5

50

3

 

 

50

5

25

2

 

 

25

2

5

1

 

 

5

1

Источник: Developed by the National Center for Health Statistics in collaboration with the National

                      Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (2000).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Графики «Соотношения индекса массы тела-возраста»

для мальчиков возраста от 2-х до 20 лет

 

 

Индекс массы тела в соотношении с возрастом

Мальчики от 2 до 20              (процент/возраст)

 

для девочек возраста от 2-х до 20 лет

 

 

Индекс массы тела в соотношении с возрастом

Девочки от 2 до 20 (процент/возраст)

 

 

Раздел 5.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ (sportsnutrition)

Методологияифилософия (W2-3-Methodology and Philosophy.pdf)

Философия

USSA философия спортивного питания базируется на нескольких фундаментальных концепциях: знать свой вид спорта, принимать модель тренера (оценивать – планировать - принимать и вновь оценивать вашу программу), питать своих чемпионов и обеспечивать их правильным питанием для радости в жизни и успехов в спорте. Девиз USSA спортивного питания – заправка горючим чемпионов-горнолыжников.

 

Мечта USSA – сделать Соединенные Штаты Америки лучшей в мире в Олимпийском горнолыжном и сноубордном спорте. USSA признает важность роли, которую питание играет в достижении успехов спортсменом и в наращивании своего преимущества над соперниками. USSA показывает своё виденье, инициативу и обязательства, представляя повседневный спортивный рацион питания, который обеспечивает профессиональную поддержку спортсменов и повышает образованность тренеров.

 

Совсем в недавние годы, роль тренера была необыкновенно расширена, сегодня тренеры играют много разных ролей. Быть специалистом только в тренерской деятельности и в тактике сегодня уже недостаточно, чтобы считаться компетентным и многосторонним. Сегодня тренеру необходимо иметь понимание практической эффективности спортивного питания и обеспечивать своих спортсменов поддержкой в этой сфере.

 

Спортивное питание соединяет в себе пищу, жидкость и дополнительные элементы с физическими свойствами. Питание поставляет горючее для тренировки и весьма важные элементы для роста, восстановления мышечных повреждений и спортивного долгожительства. Количество, соотношение и временной режим питания помогут спортсменам в тяжелых тренировках, в быстром восстановлении и более эффективно адаптироваться с меньшим риском травмирования и заболеваний.

 

Сегодня необходимость знаний и достижений в спортивном питании существенно увечились. Дополнительно к этому, всегда существует конфликт времени, имеющегося в распоряжении тренера и спортсмена.

 

Методология

Программа спортивного питания для команды должна быть спланирована для годового спортивного календаря, и применяемые методы должны быть стандартизированы в виде тренерских моделей. Эти модели включают в себя:

 

1. Оценивание: используйте собственные методы или действуйте, используя оценочный инструмент, представленный на CD, чтобы перед тренировкой определить, на каких областях вам и вашему спортсмену следует сфокусировать внимание, или, основываясь на собственном опыте, выберите известную вам тему, в которой ваши спортсмены (или ваша команда) явно слабы и начинайте. Используйте числовые показатели продуктов питания, необходимых для спорта и индивидуальности спортсменов.

 

2. Планирование: основываясь на ваших оценках, установите цели питания применительно к команде и индивидуально к каждому спортсмену. Составьте программу спортивного питания команды в форме годового планирования, расписания тренировок, календаря соревнований и пр. Разработайте тренировочный и соревновательный план рациона питания для каждого спортсмена.

 

3. Осуществление: реализация разработанной программы спортивного питания для команды и индивидуальных планов рациона питания.

 

4. Повторное оценивание: повторное оценивание позволяет определить правильность предложенной программы спортивного питания команды, основываясь на результатах первоначальных оценок.

 

Предложенный цикл планирования следует повторять каждые 12 месяцев.

 

В USSA годовой цикл питания соблюдается и для спортсменов, и для тренеров. Во время предварительной фазы разработки годового плана особое внимание следует уделить оцениванию и оптимизации состояния здоровья. Развитию организма и практике питания спортсмена на базе составленных рационов. Дополнительно к этому, это идеальное время для работы со спортсменами и тренерами с точки зрения повышения их грамотности в вопросах питания. Во время соревновательной фазы фокус внимания переносится на формирование пищевых ресурсов, их оценки и поддержки во время соревнований, а также на оценивании новых продуктов питания, с которыми могут столкнуться спортсмены. В фазе активного восстановления при годовом планировании следует оценить и новые цели, и разработать новые программы на следующий год.

 

Тренерам – строение тела (W2-3-Coaches-BodyComp.pdf)

Строение тела и рост

Успехи спортсмена зависят от множества факторов, включая и тип тела спортсмена. Строение тела может улучшить или ухудшить результативность, но в большинстве видов спорта  успех невозможно точно предсказать. Строение тела включает в себя объединение многих показателей: рост, масса (вес), длина конечностей, полнота (жировая масса), масса скелета, мышечная масса.

Превышение веса или мышечной массы благоприятно для спортсменов, чей вид спорта основан на взаимодействии одного тела с другим или с каким-то внешним объектом (бобслей, футбол).

Существенная жировая масса нужна в видах спорта, связанных с большими термальными расходами (плавание), с поглощениями энергии ударов (контактные виды спорта), с перемещением центра масс (ватерполо), с расходами жидкости (велосипед) и с требованиями большого количества пищи (все виды спорта).

Полнота тела не нужна там, где не требуется преимущества физической силы, где необходима выносливость, скорость и перемещение в пространстве. Пониженная жировая масса и пониженный вес благоприятны в спорте, связанным с бегом на длинных дистанциях, в лыжной акробатике, в прыжках с трамплина.

Высокий рост, длинные конечности и высокое расположение центра тяжести дают преимущества в прыжковых видах спорта (прыжки в высоту, баскетбол). Малый рост с пониженным размещением сила тяжести дает преимущество в спорте, связанном с вращениями тела в пространстве (гимнастика, лыжная акробатика).

Строение тела определяется генетическими особенностями индивида, и существенно развивается в процессе тренировок, в результате специальных пищевых диет.

 

Тест по строению тела

Тестирование строения тела помогает исследовать развитие спортсмена, отслеживать его рост, предупреждать изменения здоровья, и в связи с его активностью и питанием изменять размеры тела и его соотношения. Выбор стандартных процедур и методологии позволяют сравнивать между собой изменения у спортсменов национального или интернационального свойства.

Существуют три основных типа исследований строения тела: прямые, косвенные и двойные косвенные.

Прямые методы, такие как измерения трупа, являются высокоточными, но чрезвычайно длительными, времязатратными и не всегда приемлемыми по этическим соображениям.

Косвенные методы включают: денситометрию (по массе вытесненной жидкости), общее количество жидкости в теле (totalbodywater) и метод DEXA (DualEnergyX-ray Absorptiometry). Основное преимущество этих методов в том, что они высокоточные. Их недостатки: определенный дискомфорт, требование сложных приборов, дороговизна. Они времязатратные и требуют специальной технической квалификации персонала для их проведения. Эти методы используются преимущественно в клиническом обследовании и только в определенных целях.

Двойные косвенные методы включают: антропометрию (рельефность, обхваты и пр.), биоэлектрическое сопротивление. Антропометрические тесты имеют наибольшие возможности  при использовании самых различных инструментов, в том числе, простых технически, неинвазивных (не травмирующих), портативных и практичных.

Антропометрия включает в себя использование физических измерений размеров объекта, его формы, строения тела, развития и основных функций. Организация ISAK (InternationalSocietyfortheAdvancementofKinanthropometry) продвигает всеобщий стандарт антропометрии, чтобы помочь в оценке возможностей развития тела. Все измерения сведены в 5 пограничных категорий: базовые (масса тела, рост стоя и сидя), рельефность мышц, обхваты (длины окружностей), длина и ширина. Накожные параметры измерения (контроля) включают: объем трицепсов, объем груди, бицепсов, ширина таза, ширина плеч, объем живота (талии), бедра и голени.

Как пример, измерение обхвата включает голову, шею, руку в расслабленном и в напряженном состоянии, предплечье, запястье, бедро, mid-thigh, икра. Измерение длины касается измерения элементов тела, измерение ширины этих элементов позволяет понять развитие объекта.

Измерение рельефности тела в общем случае используется в спорте для оценки эволюционных изменений полноты тела спортсмена. Измерением рельефа оценивается упругость двойного слоя мышцы (doublelayerofskin) и подкожная жировая ткань. Сумма 7 или 8 измерений рельефа дает достаточно точную оценку жировой массы и процент полноты тела.

Процентная оценка полноты по измерениям рельефности мышц является одним из наиболее важных инструментов антропометрии. Метод не всегда абсолютно достоверен, потому, что регрессивный баланс развития специфичен для конкретной популяции и может не отражаться подобным методом изучения. Однако оценка полноты тела является сегодня тем методом, который рекомендуется использовать для получения абсолютных показателей, таких как сумма мышечных измерений, которые затем могут использоваться в сравнении с нормативными показателями для лучших (elite) спортсменов и для постоянного мониторинга развития индивидуума.

 

 

Тренировка и рост

Понятие «рост» отражает увеличение размеров тела или его частей. Понятие «развитие» отражает время или стадию прогресса в становлении взрослой зрелости спортсмена. Изменения подросткового организма идут в трех направлениях: физическом, когнитивном (познавательном) и психологическом. Физическое развитие у тинэйджеров (13-16 лет) обычно имеет отношение к половому созреванию. Изменения, которые происходят в период полового созревания, расцениваются как переход к физическому совершеннолетию.

Время наступления полового созревания может отличаться очень значительно. Порой оно начинается в детском возрасте (6-8 лет), в иных случаях может не начинаться до 13-16 лет. Полное созревание занимает обычно  от 3-ех-6-ти лет. Во время созревания девочек результаты у них достигают пика в повышении скорости, в темпе роста и опережают аналогичные процессы мальчиков на 2-3 года. Рост скорости проходит у девочек в 1-2 года, в то время как у мальчиков занимает 2-3 года в период созревания. Этот рост чрезвычайно интенсивен в течение нескольких месяцев, после чего медленно понижается. После этой стадии подросток до полного взросления прибавляет в росте еще 5-6 см. В период взросления дети развиваются сексуально. У девочек обычно в этот период после быстрого роста начинается первый менструальный цикл. Обычно после наступления регулярной менструации девочка может прибавить в росте не более 2-3 см. У мальчика в середине периода созревания начинает созревать сперма, но он еще немного подрастет, прежде чем количество спермы достигнет у него взрослого состояния.

 

Изменения тела во время созревания:

* Руки, ноги, предплечья, голени могут расти быстрее, чем другие части тела. Молодой человек может чувствовать неловкость от таких изменений.

* Формы тела меняются у мальчиков и девочек различно. Юноши обычно растут вверх, прибавляют в весе, в ширине плеч, величине мышц. Девочки прибавляют в ширине бедер, в полноте нижней части живота, в ягодицах и в ногах.

* У тех и других начинается рост волос под мышками, на ногах и в зоне лобка, у мальчиков - на груди и на лице. Кожа становиться жирной, тело больше потеет, может развиваться угревая сыпь. У подростков грубеет голос.

* У девушек увеличивается размер груди и формы, начинается менструация. У мальчиков становится больше пенис и яички, и они начинают продуцировать сперму.

* Как функция роста и созревания изменяются компоненты физической формы (см. ниже) – сила, скорость и выносливость в сравнении с достижениями юного возраста.

 

Изменение физической формы в период полового созревания:

* Аэробная сила – увеличивается с возрастанием ребенка (как мальчиков, так и девочек)  и особенно в возрасте предполового созревания. С возраста 14 лет аэробная сила у девочек растет медленнее, чем у мальчиков приблизительно на 15%. Аэробная сила у девушек выходит на некоторый устойчивый уровень, в то время как у юношей она увеличивается вплоть до 18 лет. Это потому, что другие показатели роста, такие как усиление мышечной массы, все еще продолжается, что и определяет эффективность повышение аэробной активности.

* Анаэробные возможности - у ребенка в показателе на килограмм массы тела много меньше, чем у взрослого человека. Затем, начиная с детского возраста, анаэробные возможности растут пропорционально с возрастом и у мальчиков, и у девочек.

* Сила - прибавляется у мальчиков в большей степени, чем у девочек, благодаря большему производству тестостерона.

* Скорость – изменение скорости развивается двумя фазами. Первая фаза касается возраста около 8 лет и у мальчиков, и у девочек. Вероятными причинами этого является развитие нервной системы и повышение координированного взаимодействия мышц рук и ног. Вторая фаза приходится на возраст около 12-ти лет у девочек и 12-15 лет у юношей в период созревания.

* Гибкость – постепенно уменьшается с возрастом, однако недостаток гибкости может быть компенсирован ростом и антропометрическим развитием.

* Координация – развивается в основном в ходе тренировок, в возрасте между 9-тью и 12-тью годами. Очень ранние тренировки могут дать хорошие результаты для менее экономичных натур. Поздние тренировки приводят к более быстрым результатам. Ранние успехи будут компенсировать, преимущественно, недостатки в силе и в уровне мастерства.

Лучшие взрослые спортсмены имеют строение тела, в лучшей степени соответствующее специфики их спорта. Помните, что ребенок и подросток – это не маленького роста взрослый человек. Для каждого вида спорта нужно знать, в каком возрасте юношеские соревнования требуют зрелых (взрослых) форм, и когда юноши могут быть допущены к взрослым соревнованиям.

 

Измерениетела (W2-3-Activities-Bodycomp.pdf)

Строение тела (AnthropometryProforma)

Бланк антропометрический

Выполните следующие антропометрические измерения (тесты), заполните предложенную форму.

Тест А: Тело (stature) – рост стоя

Оборудование: Стадиометр (ростомер) или подобное ему измерительное устройство (стальная рулетка) с параметрами:

- обеспечиваемая точность измерения 0.1 см;

- минимальный измерительный диапазон от 60 до 220 см;

- жесткая фиксируемая планка, фиксирующая уровень.

Метод:

- объект стоит со сдвинутыми вместе ногами спиной к измерителю;

- пятки, ягодицы и верхняя часть спины прижаты к стадиометру;

- глава позиционирована так, что нижняя кромка глазницы составляет с верхней точкой уха горизонталь;

- планка уровня должна касаться высшей точкой головы.

Тест B: Масса тела (вес)

Оборудование: цифровой или пружинный измеритель (весы):

- точность измерения массы не менее 50-100 гр;

- шкала на массу до 150 кг; проверьте установку нуля перед началом измерений.

Метод:

- масса тела измеряется при минимуме одежды; вес тела следует при измерении распределить на обе ступни равномерно.

Тест С: Обхват (размер окружности)

Оборудование: гибкая стальная рулетка длиной, по крайней мере, 1.5 м с точностью измерения 1 мм;

- рулетка должна использоваться также в случае автоматического измерения; может быть использована и матерчатая рулетка сантиметровой ширины, но её возможности ограничены в силу непрочности и способности растягиваться;

- рулетка, удерживаемая в руке, должна быть при измерении в натянутом состоянии, чтобы обеспечить точность измерения и удерживаться на коже.

Метод:

- измерение правой стороны тела;

- если у объекта повреждено колено, следует проводить измерение обеих сторон тела, повторив его после излечения поврежденного колена;

- каждое измерение производится дважды; если расхождение в измерении превышает 5 см, измерения следует повторить вновь;

- измерение обхватов производится для обеих сторон тела.

Предплечье – объект оценивается в расслабленном состоянии, начиная с правой руки, слегка согнутой во внешнюю сторону и поднятым вверх локтем. Измерение предплечья сверху-вниз и снизу-вверх гарантирует точное определение обхвата.

Запястье - объект оценивается в той же позиции, что и предплечье; измеряется максимальный размер окружности между локтем и кистью руки.

Бедро - объект оценивается в расслабленном состоянии со слегка вытянутой вперед ногой, с распределением веса на обе ноги. Измеряется обхват бедра ниже ягодичной складки.

Икра - объект оценивается в расслабленном состоянии стоя с весом, равномерно распределенном на обе ноги с руками, опущенными вдоль тела. Измеряется максимальная окружность между коленом и лодыжками.

Лодыжка - объект оценивается в расслабленном состоянии

 

Форма измерений (Assessmentform)

Фамилия, имя:                      Дата:                      Пол:                       Дата рождения:

Рост:                         Масса:

Вид спорта:

Размеры окружности

 

Объект

измерения

1-е   измерение

2-е   измерение

3-е   измерение

Среднее

Предплечье

 

 

 

 

Запястье

 

 

 

 

Бедро

 

 

 

 

Икра

 

 

 

 

Лодыжка

 

 

 

 

 

План рациона питания (W2-3 – Activities-Dietplan.pdf)

Рацион питания на гонку

Месячная норма жиров, повышающая обхват бедра на 1 дюйм (3 см)

                                                                                                 Оценка калорий и кол-во

                                                                                                                 жира в продукте

• Сэндвич оригинальный                                                                      210 kcal, 12 g fat

• Сдобная булка - отруби / зерно                                                       500 kcal, 16 g fat

• Сэндвич– 6” ветчина и сыр                                                               410 kcal, 14 g fat

• Сэндвич–  арахисовое масло и желе                                              470 kcal, 17 g fat

• Картофель хрустящий – 1 oz*                                                           150 kcal, 10 g fat

• Ход-дог – с булочкой                                                                          310 kcal, 13 g fat

• Кусочки цыпленка – 6 кусочков                                                       290 kcal, 17 g fat

• Гамбургер - чизбургер                                                                       370 kcal, 18 g fat

• Куриная грудка - жареная                                                                  400 kcal, 24 g fat

• Рыбешка по-французски – средняя порция                                 360 kcal, 18 g fat

• Пицца - 2 куска, pepperoni                                                                 615 kcal, 24 g fat

• Burrito (пшеничная лепешка) - supreme beef                              430 kcal, 18 g fat

• Салат Цезарь – 1 чашка                                                                      200 kcal, 14 g fat

• Мороженое – 1/2 чашки                                                                    130 kcal, 7 g fat

• Яблочный пирог – 4 oz                                                                       290 kcal, 13 g fat

• Печенка с арахисовым маслом                                                        230 kcal, 12 g fat

• Орехи – 1 oz                                                                                          170 kcal, 15 g fat

• Шоколад – 1 oz                                                                                     150 kcal, 10 g fat

• Попкорн – movie theatre, small, plain                                              400 kcal, 27 g fat

 

 

 

Сверх жирный рацион для прибавки нескольких дюймов в бедрах

(Extra Fat in the Mouth Adds Inches to the Hips)

• Оладьи – 3 средние с 2 сиропом (ч. ложки), без масла            330 kcal, 6 g fat

• Вафли – 2 frozen с 1 ч. ложка сахара, без масла                          220 kcal, 5 g fat

• Овсянка - 1 чашка каши, 1 молока 1 ч. ложка сахара, 203 kcal, 4 g fat

• Рогалик с 1 чашкой сырного крема                                                                360 kcal, 3.5 g fat

• Сэндвич - 6” бекон с овощами, без майонеза/горчицы            260 kcal, 5 g fat

• Суп Minestrone с сэндвичем                                                             280 kcal, 5 g fat

• Куриное филе с сэндвичем                                                                               380 kcal, 7 g fat

• Китайский набор – 5 oz мясо & брокколи & 8 oz рис                 400 kcal, 11 g fat

• Паста с морскими продуктами, соус marina, 2 чашки                520 kcal, 8 g fat

• Куриный фахитас (мясо с овощами по-мексикански)                200 kcal, 7 g fat

• Мороженое-йогурт низкой жирности, чашка                              120 kcal, 2.5 g fat

• Сдобный крендель – 1 oz                                                                  110 kcal, 2 g fat

• Изюм – 1 oz                                                                                            85 kcal, 0 g fat

• Мармелад Gummy Bears – 8, 1.5 oz                                                  140 kcal, 0 g fat

                               *1 oz – 0.028 кг (около 30 гр)

 

Пищевыерасстройства (W2-3-Activities-Eating Disorders.pdf)

Культура еды и осанка

Тест по питанию  (EatingQuestionnaire)

                                                  Поставьте Ваши ответы:  1 - часто, 2 - иногда, 3 - редко, 4 - никогда

- Я доволен своей формой                                                         -

- Я часто взвешиваюсь                                                                  -

- Я ем очень низкокалорийную пищу                                  -

- Я остерегаюсь ожирения                                                         -

- Я чувствую себя толстым, даже если

                   люди говорят, что я худощавый                           -

- Я чувствую необходимость ежедневной зарядки       -

- Я люблю готовить еду для других, но сам

                                  ем немного                                                     -

- Я питаюсь в режиме «побольше калорийной

                   пищи за короткий промежуток времени»      -

- Я ем благоразумно только в присутствии

                   других, но не тогда, когда я один                        -

- Я повторяю свои попытки сесть на диету

                   или ограничиваю количество еды                      -

- Я таскаю еду, если вокруг никого нет                                               -

- У меня бывает рвота после еды или после попойки -

- Я пользуюсь слабительным, диетическими пилюлями

                    или супресантами для контроля своего веса               -

- Я паникую, если поправляюсь даже на полкило         -

- Я взвешиваюсь регулярно                                                       -

- Я обычно контролирую себя в еде                                     -

- Я обычно чувствую себя после

                    еды озабоченным или виноватым                    -

- Прогулки дают мне разрешение на еду                          -

- Я знаю калорийность многих продуктов                         -

- У меня точный план питания и я его не нарушаю       -

 

Подсчитайте свои баллы:

41 и больше – у вас нормальное отношение к питанию, своему весу и внешнему виду;

41-23 – следует поработать над своим отношением к весу и питанию;

23 и меньше – требуется профессиональное обследование.

 

ЭРГОГЕНИКАИДОБАВКИ (W2-3-Activities-Ergogenic Aids and Supplements.pdf)

(Эргогеника  - раздел физиологии, изучающий работу мышц)

Поддержка эргогеники (ErgogenicAids)

Имя спортсмена:        Дата:

Спортсмены всегда пытаются использовать самые последние находки медицины для победы. Питание является одним из тех механизмов, которые используются в достижении успеха. На рынке существует множество пилюль, лекарств и напитков, которые обещают спортсмену улучшение результатов. Жизненно важно, чтобы вы как спортсмен были осведомлены о том, как определить, является ли питание эргогенной помощью (биодобавкой) или добавкой и как она действует на вас. Здесь задание для вас:

1. Отбирая или покупая био- или спортивную добавку, посмотрите, чтобы продукт имел информационный ярлычок. Там непременно будет целая новелла о новых и необычных свойствах добавки. Запишите название продукта и детали его формы, упаковки, производителя.

2. Запишите место покупки, стоимость добавки, рекомендуемый режим приёмов, рассчитайте показатель «затраты на день».

3. Запишите пищевую форму продукта (какие ингредиенты в составе, в каких количествах, форма составляющих элементов).

4. Попытайтесь отыскать рекламные материалы продукта (брошюра, интернет), определите страны, их производящие. Запишите, какие еще био- или спортивные добавки производят эти производители.

5. Дайте собственную оценку этого продукта.

 

ЖИДКОСТЬ (W2-3-Activities-Fluid.pdf)

Тест на баланс жидкости   (FluidBalanceTest)

Обезвоживание является самым общим нарушением в организме спортсмена. Последствия обезвоживания наиболее неблагоприятны для здоровья, спортивного мастерства и восстановления. Здесь перечень ваших действий:

* Пред-тест: Взвесьтесь в минимуме одежды и без обуви за 30 мин до начала тренировочной сессии. Рекомендуется перед взвешиванием помыться (принять душ). При взвешивании необходимо записывать результат измерения с точностью десятых долей килограмма.

* После теста: По окончании тренировочной сессии и прежде, чем выпить или принять душ, снова измерьте свой вес с той же точностью и в той же одежде, что и в пред-тесте. Запишите также продолжительность тренировочной сессии, температуру и приблизительное количество выделенной мочи и, если вы пили, тип и количество (в мл) потребленной жидкости.

Из расчета – 1 чашка = 250 мл.

* Результаты внесите в таблицу.

Тест на баланс жидкости

Запишите ваш вес до и после тренировки   (до/тр. и после/тр.), тип и продолжительность тренировочной сессии,   температуру и количество потребленной жидкости.

Имя:

Начало недели:

Дата

Тип

тренировки

Длитель-ность

Температура

Масса

до/тренир

Масса

после/тр

Потеря

веса

Жидкость

тип/кол-во

Кол-во

мочи

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Расчеты: Оценка общей потери пота

1. Потеря пота (мл) = 1000 х (масса W кг до/тр - масса W кг после/тр + кол-во потребленной жидкости мл – кол-во выделенной мочи мл).

2. Процентное отношение =  {100 х (масса W до/тр кг - масса W после/тр кг] / масса W до/тр кг

3. Для каждых 1000 гр или 1 кг потери веса, по крайней мере, 1500 мл жидкости должны быть учтены.  Установите, как много жидкости Вам для этого понадобилось.

 

ТОПЛИВО (W2-3-Activities-Fuel.pdf)

Оценка энергетического расхода и потребления макроэлементов

Имя спортсмена:           D.O.B.                  Дата:

Эффективный метод оценки общего расхода энергии для соревнующихся взрослых спортсменов вне лабораторных условий включает в себя прогнозируемую оценку для конкретного вида спорта с последующим учетом массы спортсмена.

Здесь ваши действия:

1. Взвесьтесь (в кг) в минимуме одежды.

2. Используйте таблицу 1 для определения, под какую категорию попадает ваш вид спорта.

Таблица 1

Группа

Спорт

Определение

Пример

1

Спорт, связанный с выносливостью

Движение тела на средних и длинных   дистанциях

Беговые лыжи

Марафонский бег

Триатлон

 

2

Спорт, связанный со скоростью

Движение тела по дистанции в очень   короткие отрезки времени

Горные лыжи

Спринтерский бег

Велосипедный спорт

3

Спорт, связанный с силой

Спорт, требующий преодоления действий   других спортсменов или внешних воздействий

Бобслей

Футбол

Тяжелая атлетика

4

Прерывистый, командный вид

Спорт, требующий многочисленных   повторов  в интенсивных тренировках

Теннис

Соккер

Баскетбол

5

Виды спорта, связанные с пространством

Спорт,    требующий вращений тела вокруг всех осей и взаимодействия с   гравитацией

Лыжная акробатика

Гимнастика

Дайвинг

6

Спорт, основанный на мастерстве

Спорт, базой которого является

техническое мастерство

Прыжки с трамплина

Стрельба из лука

Стрельба из пистолета

 

3. Используя таблицу 2, определите расход энергии, требуемый вашим видом спорта. Меньшее значение относится к тем, кто использует облегченные для себя тренировки, верхние – к тем, интенсивность тренировок которых высока, средняя интенсивность и длительные тренировки будут в середине указанных диапазонов.

Группа

Калории

Протеин

Углеводы

Жиры

1

45 – 60 kcal/kg/d

1.2 – 1.6 g/kg

7 – 10 g/kg

1.0 – 1.5 g/kg

2

45 – 55 kcal/kg/d

1.5 – 1.8 g/kg

7 – 9 g/kg

1.0 – 1.2 g/kg

3

40 – 50 kcal/kg/d

1.6 – 1.8 g/kg

5 – 7 g/kg

0.8 – 1.2 g/kg

4

40 – 50 kcal/kg/d

1.2 – 1.6 g/kg

7 – 9 g/kg

0.8 – 1.0 g/kg

5

37 – 45 kcal/kg/d

1.2 – 1.4 g/kg

6 – 7 g/kg

0.8 – 1.0 g/kg

6

32 – 38 kcal/kg/d

1.0 – 1.2 g/kg

5 – 6 g/kg

0.8 – 1.0 g/kg

 

4. Умножьте показатель массы вашего тела на расход протеина, углеводов и жиров, соответствующих вашему виду спорта. Запишите ваши показатели, как указано ниже

Протеин =                    W х гр/кг                    =

Углеводы =                  W х гр/кг                    =

Жиры =                                    W х гр/кг                    =

Сумма (определяет общий расход энергии)   

 

 

ТРЕНЕРАМ – ПУТЕВОДИТЕЛЬ ПО ПИТАНИЮ (W2-3-Coaches-Dietguides.pdf)

Планирование рациона питания

Продукты и еда являются каждодневной частью нашей жизни. Пища, которой мы питаемся, определяет множество факторов, формирующих и изменяющих наше тело. Это относится к культурным и семейным ценностям, отношению к питанию, к покупке продуктов, искусству приготовления еды, нашим персональным привязанностям и неприязни, к рекламе еды, знаниям продуктов, к финансовому положению. Программа спортивного Питания (SportsNutritionPrograms) представляет свой путеводитель – гид по питанию, содержащий множество указаний, как планировать и организовывать питание спортсмена.

 

Гид по питанию для американцев

В 1916 году Департамент Сельского хозяйства США (USDA) опубликовал свой первый гид NorthAmericanFoodGuide. Он действовал вплоть до сороковых годов, пока недостаточное питание в военное время, приведшее к сокращению продолжительности жизни, не привело к необходимости разработать первые рекомендации по умеренному питанию (RecommendedDietaryAllowances - RDA). Эти рекомендации и дали старт Путеводителю по питанию, позволившему каждой американской семье планировать собственное питание. Гид по питанию, вышедший после 1991 года, ориентирован на высокий эффект организации питания для всего американского общества с акцентом на важность планирования питания.

 

Нормативы по питанию (DietaryGuidelines)

Нормативы по питанию Американцев (the Dietary Guidelines for Americans) являются основой Федеральной Продовольственной Политики (theFederalNutritionPolicy) и включают в себя 7 базовых рекомендаций для здорового питания (диеты):

* Питаться различной пищей

* Соблюдение баланса между питанием и физической активностью – повышение или понижение веса

* Выбор диеты с большим количеством зерновых, овощей и фруктов

* Выбор диеты с пониженным количеством жиров, насыщенной жирами и холестерином

* Выбор диеты с умеренным количеством сахаров

* Выбор диеты с умеренным количеством сои и соды

* Если потребляете алкогольные напитки, соблюдайте умеренность.

 

Группы продуктов

Американский Гид здоровой пищи включает в себя следующие продукты:

* Хлеб, хлеб с отрубями (cereals), рис, макаронные изделия, крупы различные

* Овощи

* Фрукты

* Молоко, йогурты, сыры

* Мясо, рыба, домашняя птица, яйца, орехи, бобовые

* Жиры и растительное масло

 

Пирамида Путеводителя

Продуктовая Пирамида Путеводителя помогает разобраться в диетологических указаниях и действиях с группами продуктов. Она устанавливает рамки, чем питаться каждодневно и помогает американцам выбрать, что и в каком количестве следует есть из каждой продуктовой группы. Пирамида сфокусирована на жирах, поскольку в диете среднего американца слишком много жирной пищи. Небольшая верхушка Пирамиды представляет собой жиры, растительное масло и сладости. Это различные майонезы для заправки салатов, кремы, сливочное и растительное масло, маргарины, сахар, слабоалкогольные напитки и конфеты. Эти продукты содержат много калорий и потому мало диетологические. Большинству населения следует ограничить свое потребление этой группы. Следующий – ниже – уровень Пирамиды представляет собой продукты преимущественно животного происхождения: продукты переработки молока, красное и белое мясо, бобовые, орехи и яйца. Эти продукты содержат протеины, кальций, железо и цинк.  Третий уровень Пирамиды состоит из выращиваемых на земле продуктов – овощи и фрукты. Они богаты витаминами, минералами и волокнами. Большинство людей потребляет эти продукты в недостаточном количестве. В основании Продуктовой Пирамиды Путеводителя – злаковые и крупы. Для человека эти продукты должны стать фундаментом диетического питания. Соотношение количества порций продукта той или иной группы Пирамиды в питании зависит от числа индивидуально необходимых человеку калорий.

 

Пирамида путеводителя по питанию

Вершина:  Эпизодически: жирная пища, масла растительные и сливочные

Ниже  (слева): Умеренно 2-3: молоко, йогурт, сыр

           - (справа): Умеренно 2-3: мясо, домашняя птица, рыба, бобовые, яйца, орехи

Ещё ниже  (слева): Умеренно 3-5: группа овощей

           - (справа): Умеренно 2-4: группа фруктов

Внизу  (справа): Умеренно 6-11: хлеб, хлеб с отрубями, рис, паста (макароны)

 

 

 

 

 

Замены продуктов

Перечень замен представляет собой список групп продуктов, который содержит приблизительно одинаковое количество калорий, углеводов, протеина и жиров. Одна порция представляет собой количество пищи, соответствующее перечню замен. Ниже представлена типичная заменяемая система питания:

 

Хлеб, отруби, рис, макаронные изделия и крупы (каши)

80 калорий, 15 гр углеводов, 3 гр протеина и 0 гр жиров содержат:

* тонкий кусок хлеба

* 1/2 рогалика/английский кекс

* 1/2 чашки пасты (макароны по-итальянски)

* чашка хлопьев из отрубей

* 28 гр (1 унция) каши из отрубей

* 1/2 чашки попкорна

* 1 небольшая картофелина

* 1 вафля

* 2 небольшие блина (оладьи)

* 1 тортилья (12-15 см)

* 6 сушеных крекеров

* 2-4 тонких ломтика хрустящего хлебца, рисовая лепешка

Овощи

25 калорий, 5 гр углеводов, 2 гр протеина и 0 гр жиров содержат:

* 1/2  чашки салата отварных овощей

* 1 чашка салата сырых овощей

* 3/4 чашки овощного сока

Фрукты

60 калорий, 15 гр углеводов, 0 гр протеина и 0 гр жиров содержат:

* 1 средней величины яблоко, груша

* 1 небольшой банан

* 1 чашка дыни

* 1/2 чашки фруктового сока

* 1/2 чашки консервированного сока

* 3-4 кусочка сухих фруктов (абрикосы, финики, изюм)

Молоко, йогурты, сыр

125 калорий, 12 гр углеводов, 8 гр протеина и 5 гр жиров содержат:

* 1 чашка молока 2%

* 1 чашка йогурта

* 1 кусочек сыра

* 1/2 чашки деревенского творога

* 2 ложечки мороженого

Мясо, рыба, домашняя птица, орехи и бобовые

80 калорий, 15 гр углеводов, 3 гр протеина и 5 гр жиров содержат:

* 30 гр красного или белого мяса

* 30 гр рыбы

* 30 гр птичьего мяса

* 30 гр сыра

* 120 гр tofu (японский продукт)

* 1 куриное яйцо

* 1/2 чашки вареной сушеной фасоли

* 15 гр орехового масла

Мясо и масло

45 калорий, 0 гр углеводов, 0 гр протеина и 5 гр жиров содержат:

* 1 чайная ложка растительного масла

* 2 чайные ложки майонеза

* 1 чайная ложка сливочного масла или майонеза

* 15 гр сырного крема

* 30 гр кислого (sour) крема

 

Ссылка по питанию – потребление

Ссылка по питанию - потребление (TheDietaryReferenceIntakesDRIS) представляет собой качественные оценки потребления продуктов, которые следует использовать при планировании и расчете диетического питания для здоровой жизни. Ссылка DRIS включает в себя рекомендуемые уровни потребления и приемлемое превышение этих уровней. Ссылка DRIS будет определять Рекомендуемые Диетические Нормы (RecommendedDietaryAllowances - RDA) в течение нескольких ближайших лет. Нормы RDA разработаны для различных групп населения, и представляют собой средний уровень потребления питания, под который попадают 98% населения. Нормы RDA дают надежную защиту, предотвращая дефицит необходимых организму элементов, и понижают риск хронических заболеваний от неправильного питания.

 

Путеводитель по питанию для спортсменов

Ассоциация USSA разработала путеводитель питания для спортсменов горнолыжников и сноубордистов. Это модификация Путеводитель Питания для Американцев. Цель, поставленная USSA, заключается  в следующем:

* Предложить путеводитель, который отвечает нуждам спортсменов самых различных видов спорта. 

* Помочь спортсменам выбрать диету, которая в наибольшей степени будет соответствовать рекомендациям Ассоциации Медицинских Институтов и Американских Диэтологов – подгруппа Спортивная Диетология  (InstituteofMedicineandAmericanDieteticsAssociationSportsDieteticssubgroup).

* Составить путеводитель, ориентированный на продукты, необходимые для спортивной диеты.

* Предложить возможно широкий перечень продуктов, необходимых спортсменам.

* Повысить информированность спортсменов о тех типах продуктов, которые дают большее количество карбогидратов и наиболее полезные для потребления.

 

Спортивный путеводитель по питанию

Организация питания для тренировочного процесса основана на модифицированной версии Диетического Путеводителя и его группировке питания. Путеводитель по Питанию чрезвычайно важен для всех спортсменов и должен стать основой их практического ежедневного питания.

* Получайте удовольствие от разных продуктов: разнообразие является ключом в улучшении и сохранении здоровья за счет правильного питания. Оптимальным является требование ежедневного рациона питания из 5-6 групп продуктов. Нет плохих или хороших продуктов. Есть индивидуальные особенности в различии потребления, не нарушающие общей группировки продуктов.

* Поддерживайте норму своего веса и своей полноты: нормальные вес тела и полнота требуются для хорошего здоровья и мастерства.

* Выбирайте диету с обильным количеством зерновых, фруктов и овощей. Эти продукты необходимы как основа для мяса и легких закусок для большинства спортсменов. Эти продукты, низкие по энергетичности,  богаты углеводами (СНО), витаминами В и волокнами. Количество углеводом как основного топлива организма, ограничено и требует ежедневного восстановления.

* Выбирайте диету с низким содержанием жиров, особенно сатурированных (насыщенных), богатых холестерином и транс-кислотами. Но, в то же время, жиры являются источником энергии, делают еду ярче во вкусовом отношении и богаты своим многообразием.

*  Выбирайте диету со средним содержанием сахаров. Сахар как основа блюд или добавка к продуктам должен быть минимален в диете спортсмена.  Как питание продукты на основе сахара не содержат никаких других натуральных продуктов, они могут поддерживать уровень СНО, особенно в периоды тренировок и после них. 

* Выбирайте диету со средним содержанием соли и соды. Соль формирует вкусовые предпочтения продуктов и в сочетании с излишним количеством соды ведет к обезвоживанию организма, а также содействует возникновению хронических заболеваний, отрицательных последствий для здоровья.

* Если вы уже не ребенок и употребляете алкогольные напитки, вам следует найти компромисс для сохранения своей спортивной формы и уровня мастерства. Алкоголь является чрезвычайно энергетической субстанцией, понижающей восприятие спортсмена, нарушающей его водный баланс организма, его устойчивость к травмам, может воздействовать – коротко или длительно -  на его термальные функции.

* Питайтесь продуктами, богатыми железом. Дефицит железа в продуктах является наиболее общим дефицитом питания во всей Америке., особенно в питании спортсменов. Железо является важнейшим элементом, оптимизирующим  доставку кислорода в кровь и к мышцам. Дефицит железа может вызывать утомление и понижать уровень мастерства. Для некоторых спортсменов пополнение железа может быть необходимым.

*  Продукт питания должен содержать кальций. Кальций является важнейшим элементом для достижения необходимого количества костной массы, которая является главным и эффективным средством защиты от возрастных изменений костей и как фактор, понижающий риски переломов.

 

Группы спортивного питания

Группы спортивного питания, представленные ниже, представляет собой модификацию Системы Групп Продуктов (SystemFoodGroup). Введенные в Систему дополнительные группы продуктов дают возможность повысить индивидуальное потребление углеводов, рассчитать потребление углеводов в каждом виде продуктов и помочь в восстановлении. Они включают: спортивные напитки, гели различные, сэндвичи с  желе и др.

Группы спортивного питания - это:

* хлеб, отруби, рис, макаронные изделия и крупы разные

* Овощи

* Фрукты

* Молоко, йогурты, сыры и альтернативные им продукты

* Мясо, рыба, домашняя птица, яйца, орехи, бобовые

* Жиры и растительное масло

* Спортивная группа

 

Пирамида Спортивных продуктов

Верхушка Пирамиды – это жиры, растительные масла и жиры в сладких продуктах.  Это такие блюда, как салаты с жирными майонезами, кремы, масло, маргарины, шоколад.  Они содержат жирные калории и совсем немного питательных продуктов. Большинство населения едят эти продукты крайне редко. Следующий – нижележащий – уровень – включает в себя «спортивные» продукты, которые используют и в тренировочном процессе, и в период соревнований, и которые являются дополнительными компонентами в их обычной диете. Следующий уровень - продукты животного происхождения: молочные продукты, красное и белое мясо, яйца, а также  бобовые и орехи. Эти продукты богаты протеином, кальцием, железом и цинком. Четвертый уровень включает продукты растительного производства – овощи и фрукты. Они снабжают организмы витаминами, минералами, волокном. В основании Пирамиды Спортивных продуктов – зерновые культуры и крупяные изделия. Спортсмены должны сделать эти продукты фундаментом их ежедневного питания, поскольку они богаты углеводами.

 

Расчет тренировочной диеты спортсмена

Представленный ниже примерный план питания включает в себя приблизительно 60-65% углеводов, 15-20% протеина и чуть менее 25% жиров. Этот план обеспечивается перечнем типичных продуктов на основе крупяных изделий, овощей, молока, мяса, фруктов и продуктов, содержащих жиры. «Спортивный» набор продуктов включает в себя:

 

«Спортивный» набор взаимозаменяемости продуктов

* 900 гр спортивного напитка

* 1 медовый сэндвич

* 1 спортивная плитка и 1 фрукт

* 60 гр сладостей

* 2 желе

 

Группа

продуктов

1500 Ккал

2000 Ккал

2500 Ккал

3000 Ккал

3500 Ккал

Количество порций

Молоко

3

3

4

4

4

Мясо

5

5

5

5

6

Фрукты

5

6

4

5

6

Овощи

3

3

5

5

6

Крупы

7

11

14

16

18

Жиры

2

3

5

6

8

Спорт-ый   набор

0

0

1

2

2

 

 

ТРЕНЕРАМ - ПИТАНИЕ (ЧАСТЬ 2) (W2-3-Coaches-Dietguides2.pdf)

Путеводитель по питанию

Необычные диеты, снижение веса, главные принципы

Пока Вы читаете этот раздел, на мировом рынке появится новая лучше изданная книга по диете. Ниже представлены имеющиеся на сегодня в Америке разнообразные причудливые диеты. Большинство из них рассчитано на использование спортсменами своих видов спорта. Все эти разнообразные диеты (FadDiets) обещают решить мировые пищевые и медицинские проблемы. Обещают постоянное и безболезненное снижение веса. Они воздействуют на эмоции и приписывают себе успехи отдельных знаменитостей и вымышленные победы. Как нужно тренеру и спортсмену относиться к этим обещаниям побед?

Высокий уровень протеина, низко углеводистая диета существовали во всех предложениях, начиная с 70-ых годов, как часть компании против рафинированного сахара. Тогда, по мере того, как стала устанавливаться тесная связь жирной диеты с болезнями, в том числе, раковыми заболеваниями, врачи стали рекомендовать содержащие крахмал углеводы как основу здравомыслящего питания. Результатом этого стало исчезновение высоко протеиновых диет. Сегодня, вопреки небольшому сопротивлению некоторых медиков, высоко протеиновая диета снова становится популярной.

 

«Новая» диета NewAtkins

«Новая» диетическая революция доктора Роберта Аткинса: пересмотренная и улучшенная» (RobertC. Atkins, MD, Avion, 2001)

* Краткое изложение диеты: Диета Аткинса - одна из наиболее известных необычных диет. Она ограничивает потребление углеводов и сфокусирована на пище, обогащенной протеинами с применением витаминных и минеральных добавок. «Новая» диета Аткинса представляет собой диету, исключающую все, что свободно рекомендуется в основных диетических планах.

* Теоретическое обоснование диеты: программа продвигает полную замену взглядов на обмен веществ, по которым при формировании мышечной массы происходит сгорание жира.

* Оценка Диеты: Диета Аткинса ставит главным сокращение потребления фруктов, овощей, всех типов круп, бобовых и ежедневных продуктов малой жирности. Диета отрицает всё, что мы знаем о развитии здоровья, предотвращении заболеваний, и спортивном питании.

 

Диета Южного Пляжа (SouthBeach)

Диета Южного Пляжа: «Чрезвычайно приятная врачом созданная, экономичная по расходу продуктов Диета быстрого и безопасного для здоровья снижения веса Артура Агастона» (The Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss by Arthur Agaston, MD, Rodale Press, 2003.)

* Краткое изложение диеты: Диета Южного Пляжа представляет собой три фазы. Первая запрещает углеводы – такие продукты, как фрукты, хлеб, рис, картофель, макаронные изделия.  Она дозволяет нормальной величины порции мяса, домашней птицы, ракообразных, овощей, яиц и орехов. Диетологи утверждали, что в первые две недели этой фазы «диетофиксации» понижение веса составит от 3.5 до 6 кг. В фазе 2 происходит возвращение к «хорошим» углеводам, имеющим высокий гликемический индекс (это сахар, мед, сладкие фрукты, пирожные и др.). Диетологи считают, что цель этой стадии достигнута, если еженедельное понижение веса  достигает величины 0.5-1 кг. Финальная 3-я стадия наименее ограничена в еде, позволяет есть большинство продуктов, но в умеренных количествах.

* Теоретическое обоснование диеты: Диета Южного Пляжа строится на том, что такие ускорители, как сахар и крахмал входят в список продуктов, которые ведут к росту массы тела.

* Оценка Диеты: Диета ведет к понижению веса, потому что она низкокалорийная – среднее дневное потребление составляет 1400-1500 Ккал.  Стадия 1 потенциально опасна для спортсменов, в чьем основном питании для тренировок и соревнований необходимы углеводы и у которых ежедневный расход энергии очень высок.

 

Большие возможности сахара (SugarBusters)

«Новые возможности сахара! Чашка сахара для нормализации веса» (The New Sugar Busters! Cut Sugar to Trim Fat by H. Leighton Stewart; Morrison C. Bethea, M.D. Sam S. Andrews, M.D.; Luis A. Balart, M.D., Ballatine Books, 1998. )

* Краткое изложение диеты: Диета является ответной реакцией на теорию углеводов -инсулина. Диета Sugar Busters отвергает большинство продуктов, содержащих углеводы из мясного рациона, в то время как потребление протеина почти удвоено по рекомендациям этих диетологов. Перечень книг этой диеты довольно обширен и еще не завершен.

* Теоретическое обоснование диеты: Любой сахар, включая тот, который извлекается из комплексных углеводистых и крахмалов, является «токсичным», поскольку производит в больших количествах инсулин, вызывающий повышение в организме сахара как фактора ожирения и образования холестерина.

* Оценка Диеты: Теория углеводы/инсулин является ответной, по которой причиной увеличения веса  являются популярные вычурные диеты, но нет наглядных доказательств того, что излишнее количество инсулина ведет к ожирению человека с нормальной панкреатинной функцией. Ожирение чаще всего является результатом снижения физической активности и повышения потребления калорийной пищи, чем повышение сахара или потребления углеводов. Данная диета трудна, чтобы ей следовать и не отвечает тому, что требуется здоровому организму.

 

Зоннаядиета (The Zone Diet)

«Зонная диета: Революционная программа сохранения общего баланса для поддержания постоянного веса от Барри  Серса (The Zone Diet: Revolutionary Life Plan to Put Your Body in Total Balance for Permanent Weight Loss by Barry Sears, MD, Regan Books, 1995.)

* Краткое изложение диеты: Зонная диета предлагает «баланс, приближенный к естественному». Это комплексный план питания, который делит всё питание в соотношении 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиры. Диета утверждает, что высоко углеводистая, средней жирности диета вызывает повышенное образование инсулина, что, в свою очередь, ведет к повышению веса, ухудшению самочувствия и нарушениям здоровья.

* Теоретическое обоснование диеты: Диета 40:30:30 базируется на «скорректированном балансе» между «хорошими» и «плохими» гормонами и эйкозаноидами в организме. Потребление протеина (30%) является основной линией питания индивидуумов, которым нужно тратить 1.2-2.2. гр протеина на килограмм тела худосочной массы. Когда потребление протеина стабилизировано, установлены уровни общего энергопотребления  и потребления других микроэлементов. Потребление углеводов (40%) должно быть обеспечено продуктами, которые имеют низкий гликемический индекс (способность углевода перерабатываться в глюкозу крови), Потребление жиров (30%) обеспечивается монопредельными жирами.

* Оценка Диеты: Зонная диета довольно ограниченная диета. Её успехи, в сравнении с другими диетами, ограничивающими повышение веса, документально не подтверждены. Многие спортсмены найдут, что Зонная Диета сложна в понимании и в её практическом следовании. Не имея углубленных знаний в питании и сочетаемости продуктов, трудно представить точное соотношение 40:30:30. Очень многие продукты содержат лишь один макроэлемент и, тем не менее, когда начинают комбинировать продукты по рецептуре или смешивать их в блюде, очень трудно обеспечить соотношение 40:30:30. Я никогда не видел спортсмена, который по этой самой Зонной Диете получал правильное соотношение 40:30:30.

 

Заключение

В заключение, высоко протеиновые диеты могут провоцировать чрезмерное потребление насыщенных жиров и холестерина, которые могут повышать риск ухудшения здоровья. Дополнительно, может затрудняться работа почек и затрудняться другие процессы организма. При отсутствии достаточного количества углеводов в организме начинают сгорать жирные кислоты и увеличивать расход жидкости. Подобные химические изменения, вызванные кетонами, проявляются в кровотоке, ведут к повышению риска головных болей, к недомоганию, тошноте, обезвоживанию, головокружению, запорам, к нарушению дыхания. Недостаточное потребление углеводов, понижающее содержание гликогена в мышцах, также ведет к возможности понижения интенсивности при выполнении упражнений. Множество из этих высокопротеиновых диет являются одновременно диетами низкокалорийными, что также контрпродуктивно в отношении здоровья и спортивного мастерства.

Большинство спортивных ученых и диетологов скептически относятся к этим причудливым диетам. Многие диеты  для «основной массы американцев» не применимы для спортсменов и не дают правильного направления для повышения активности. Они (эти диеты) также критикуют путеводители по нормальному здоровому питанию, не указывая, при этом, решений для сохранения здоровья.

Если вы захотите стать миллионером, забудьте про тренировки и напишите бестселлер про похудение.

 

Принципы понижения веса

Спортсмены частенько пользуются необычными диетами (см. выше) и скоростными упражнениями с железом, чтобы уменьшить собственный вес. Часто это приводит к временному понижению веса при непредсказуемости достигнутых успехов в дальнейшем. Все эти быстрые методы чаще всего связаны с:

* снижением потребления жидкости

* посещением сауны

* бег в воздухонепроницаемой (пластиковой) одежде

* слабительными и мочегонными препаратами

* использованием рвоты

Большинство приемлемых и эффективных программ понижения веса включают:

* Определение, есть ли превышение веса и необходимо ли его снизить.

* Понимание того, есть ли необходимость изменить вашу привычную диету.

* Понижение ежедневного потребления на 500 Килокалорий.

* Постановку в похудении реальных целей.

* Гарантирование правильного соотношения углеводов и микродобавок для оптимального состояния организма и здоровья.

* Регулярное 5-ти (а не 3-х) разовое питание, обеспечивающее чувство сытости в течение всего дня. Такой режим также хорошо стимулирует метаболические процессы (обмен веществ) в организме.

* Модификацию вашей привычной диеты без каких-либо сильнодействующих изменений.

 

Принципы повышения веса

Большинство спортсменов мечтают увеличить свой вес для того, чтобы повысить мышечную массу, не увеличив при этом жировой прослойки. Существуют 4 основных фактора, гарантирующие повышение мышечной массы:

* Тренировочные упражнения

* Правильное питание

* Правильный отдых

* Генетические особенности

Наиболее главным фактором роста мышечной массы является питание – высокоэнергетические низко протеиновые продукты. Именно поэтому в питании спортсмену необходимо получать сверх 500 Ккал ежедневно. Этого можно достигнуть, принимая высокоэнергетические жидкости, поскольку они освобождают желудок много быстрее любого другого продукта, либо увеличить количество съедаемого или частоту питания. Большинство людей заблуждаются, когда не организовывают свое питание. Спортсмену требуется установить строгий режим ежедневного питания, который будет учитывать требования необходимых тренировок и достаточного по времени отдыха.

 

 

ТРЕНЕРАМ - ПИЩЕВЫЕ РАССТРОЙСТВА (W2-3-Coaches-Eatindistorders.pdf)

Пищевые расстройства

Данный раздел касается неадекватности питания спортсменов.  Почему неадекватности?

* Некоторые индивиды не хотят потратить необходимое время для подготовки пищи, вероятно, потому, что они слишком заняты, слишком мало знакомы с натуральным питанием и искусством приготовления блюд.

* Некоторые спортсмены верят мифу, что питание должно быть быстрым. В то время, как излишняя полнота является помехой мастерства во многих видах спорта, экстенсивные методы понижения веса и радикальные методы похудения также губительны в повышении результатов.

* Некоторые спортсмены экспериментируют с необычными диетами в погоне за потерей веса, а значит – и здоровья. Они толкают себя к дальнейшему повышению риска  осложнений здоровья и болезней организма.

* Наконец, некоторые спортсмены просто недолюбливают больничных вмешательств, требуемых при пищевых расстройствах.

 

Нормальное питание

Нормальное питание предполагает обычно следующее:

*  Есть, когда вы голодны

* Есть ровно столько, сколько надо, чтобы утолить голод

* Проявлять умеренную сдержанность в выборе продуктов питания

* Не есть раньше, но и не позже установленного времени питания

* Доверять собственному организму в выборе момента питания

* Оставлять продукты на тарелке, если знаете, что снова будете есть позже

* быть гибким при выборе еды, когда вы голодны, когда это ваш первый дневной прием пищи и когда вокруг много различных блюд.

 

Пищевое расстройство

Некоторые спортсмены просто выставляют напоказ  свою маниакальность и зацикленность в еде, подвергая, тем самым, себя огромному риску пищевого расстройства. Пищевые расстройства особенно часто наблюдаются у двух групп спортсменов: у тех, чьи успехи базируются на большой массе тела, и у девушек-тинэйджеров, которые демонстративно выставляют свою стройность.

Пищевое расстройство определяется как целый спектр неклинических аномальных последствий питания.

Примеры пищевого расстройства включают в себя:

* Постоянное следование причудливым диетам

* Невозможность нормально (адекватно) питаться в общественных местах

* Жировые и сахарные фобии (любители жирного и сладкого)

* Альтернативные ситуации – голодание или переедание

* Неправильная дозировка потребления витаминов, минералов и/или добавок

* Перетренированность

* Злоупотребление слабительными

Для многих спортсменов пищевое расстройство остаётся не диагностируемым, поскольку физическая его интенсивность и ментальность стрессового состояния заставляет их скрывать расстройство. Продолжение же пищевого расстройства может привести их к неадекватности поведения и к ухудшению психологических функций, следствием чего станут нарушения работоспособности и состояния здоровья. Как следующие последствия, понижение общей способности организма, гастрологические осложнения, ухудшение самочувствия, а в случаях с женщинами – аменорея (нарушения менструального цикла или вообще прекращение менструации до достижения 16-ти лет) и остеопения (понижение массы костного скелета).

 

Расстройства питания

Пищевые расстройства могут быть определены как существенное нарушение в отношении питания. Выделяют пять основных типов пищевого расстройства:

* Невротическаяанорексия

* Невротическаябулимия

* Ожирение и тучность

* Пикацизм (беспорядочное употребление в пищу несъедобных или вредных для организма веществ, таких как трава, камни или нитки одежды)

* Пищевые расстройства, специфически не определенные (EDNOS)/

В данном разделе мы сфокусируемся на невротическойанорексии и невротическойбулимии. Дискуссии по неопределяемым понятиями пищевым расстройствам будут продолжаться и впредь, будут активно обсуждаться ещё многочисленные модификации невротическойанорексии и невротическойбулимии. Так, примерами пищевого  расстройства являются также обжорство и спортивная анорексия.

 

Невротическая анорексия

Невротическаяанорексия (AN) есть психологический и физиологический синдром, характеризуемый ненормальными привычками питания, нарушенными формами тела, само установленным голоданием, преувеличенными тренировками, злоупотреблением слабительными или мочегонными и/или рвотными препаратами.

Согласно Американской Ассоциации Психиатрии (AmericanPsychiatricAssociation) показателями (критериями)  диагностики невротической анорексии являются:

* Нарушение вида, размеров  и формы тела

* Понижение общепринятой для возраста и для роста  / снижение меньше минимума массы тела

* Выраженный страх увеличения массы тела или его толщины

* Для женщин – отсутствие, по крайней мере, трех менструальных циклов

Существует ряд не диагностируемых критериев, но если они наглядно проявляются у индивидуума и они регулярны, тогда профессионально достаточно четко могут быть установлены:

* Существенная (более 25% от массы) потеря веса тела

* Озабоченность в связи с продуктами, калориями и весом

* Исключение всех общественных событий, связанных с питанием

* Превышенные  объемы тренировок

* Капризное поведение

* Отказ от медицинского обследования

* Самокопание

* Разделение продуктов на хорошие и плохие

* Зацикленность и навязчивость поведения в связи с отсутствием того или иного продукта

 

Невротическая булимия (обжорство)

Невротическаябулимия (BN) является пищевым расстройством, вызываемым чрезмерным перееданием (быстрое поглощение большого количества продуктов за короткий промежуток времени), следствием которого является необходимость избавляться от лишних калорий:  само-организуемая рвота, сильные слабительные препараты, строгая диета/посты и/или интенсивными физическими упражнениями.

Согласно Американской Ассоциации Психиатрии (AmericanPsychiatricAssociation) показателями (критериями)  диагностики невротической булимии являются:

* Повторяющиеся случаи обильных на еду пирушек, в среднем, как минимум, пару раз в неделю в течение, по крайней мере, 3-х месяцев.

* Чувство отсутствия контроля над потреблением еды обильных пирушек

* Регулярное использование искусственно организуемой рвоты, применение слабительных и мочегонных препаратов, чрезмерных физических упражнений или поста как приемов предотвращения повышения веса.

* Устойчивое беспокойство по поводу собственного тела и веса.

Существует ряд не диагностируемых критериев, но если они наглядно проявляются у индивидуума и они регулярны, тогда профессионально достаточно четко могут быть установлены:

* Колебания веса в стороны больше или меньше (обычно относительно некоторого нормального показателя веса).

*Повышенное беспокойство по поводу веса.

* Чередующиеся циклы строгой диеты и чрезмерного питания

* Повышенная критичность в отношении своего веса и его размеров

* Испорченные зубы

* Депрессивные настроения и/или самоуничижающие мысли

* (Может быть) скорое посещение туалета после еды.

Предупредительные признаки булимии менее выражены, чем признаки анорексии из-за того, что вес остается близким к норме. Но подобно анорексии, булимия чрезвычайно сильно зависит от самоуважения и отношения к собственному виду. Очень часто именно эти условия и являются спусковым курком «жизненного кризиса». Дискомфорт постоянных процедур переедания-очистки добавляет чувство вины, беспокойств и депрессии.

Неклассифицируемые пищевые расстройства (Eatingdisordersnototherwisespecified –EDNOS) составляют порядка 50-ти% всех случаев пищевых расстройств. Они являются в основном слабо выраженными случаями невротической анорексии и булимии. Например, расстройство после пирушки или спортивная анорексия.

 

Расстройство после обильного застолья

Расстройство после пирушки является относительно недавно введенным определением состояния. История перееданий достаточно длинна, но вот использование не компенсаторных (не возмещающих) измерений понизило случаи высококалорийного переедания. Тем не менее, толстые или тучные индивидуумы никуда не исчезли. И исследования должны относиться к ранней стадии обнаружения этого состояния.

 

Спортивная анорексия

Спортивная анорексия также является относительно недавно установленным состоянием. Это состояние касается спортсменов и представляет собой сочетание неврозов анорексии и булимии. Энергетически ограниченная диета и образ жизни с высокими тренировочными нагрузками зачастую соседствуют с обильными пирушками. Эти пирушки являются чаще всего не какими-то экстремальными проявлениями, как это характерно для BN, и вполне может состоять из «здоровых» продуктов. Такие индивиды часто злоупотребляют и чрезмерными тренировками, и питанием  и в своем внешнем виде достаточно худосочны.

 

Причины пищевых расстройств

Существует масса теорий о причинепищевых расстройств и чаще всего эти причины многофакторные. Выделяю теории:

* Психологические факторы, например, пониженная самооценка.

* Социологические последствия, например, влияние ровесников.

* Состояние окружающей среды, например, постоянная жизнь вне дома.

* Травмирующие события, например, развод родителей.

* Влияние средств информации, например, мода на женские журналы.

* Конкурирующий спорт, например, тренеры, родители и/или самовозбуждение.

 

Спортсмены потенциально составляют группу повышенного риска, потому что существуют в следующих обстоятельствах:

*  (Ненормальное) телосложение, требуемое его видом спорта,

* Чрезмерные напряжения на пути к успеху.

* Сама спортивная среда может вызывать пищевые расстройства

* Маниакальность и зацикленность как качества спортсмена

 

Лечение

Лечение производится командой специалистов широкого профиля. Эта команда включает в себя: психологов, диетологов, психиатров. Только врач может оказать психическую помощь, назначит лекарства, которые реально помогут, обеспечат точную диагностику. Диетолог оценит телосложение, статус питания и даст план правильного питания. Психолог оценит поведенческие факторы или семейственную наследственность.

 

Предупреждение (прогнозы)

Пищевые расстройства чаще всего являются хроническими, и именно поэтому требуется долгосрочная программа лечения и самые разнообразные процедуры.  Приблизительно две трети пациентов питаются твердой пищей и озабочены собственным весом. У многих могут появиться различные социальные фобии (страхи), навязчиво-маниакальные симптомы и/или злоупотребления. В простых случаях симптоматика улучшения становится заметной только через несколько лет.

 

Роль тренера

Чрезвычайно важно, чтобы тренеры были готовы к следующему:

* Выстроить доверительное и взаимоуважительное отношение.

* Предоставить спортсмену соответствующее лечение.

* Помочь с выбором необходимого комплекса реабилитационных упражнений.

* Подобрать программы, повышающие самоуважение и достоинство.

* Обеспечить рост образованности на уровне других членов команды.

* И наконец, поскольку это абсолютно необходимо, понимать, когда у спортсмена пищевое расстройство.

Ситуации в спорте, связанные с пищевым расстройством

Мужчины-спортсмены обычно достигают спортивного пика по достижении половой зрелости, когда их тело сформировалось и набрало мощи. Однако, в некоторых видах спорта девушки выходят на высший уровень результата в юном возрасте. Это происходит в таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание, теннис и плавание. В погоне за короткой славой у спортивной элиты этих почти детей обычны существенные потери. Известно, что для этой группы спортсменов характерен перфекционизм (непонимание пределов возможного) и от этого, повышен риск перегорания (перед выступлением), частый травматизм и потенциально – пищевые расстройства. Юная спортивная элита вместе с фиксацией своей победы легко может стать пациентом Американского Психиатрического Института (Americanobsession). Государственные спортивные чиновники, родители и тренеры, все, кто должен наблюдать за этими спортсменами, могут допустить оплошности из-за своих амбиций и политики. Ниже приведены два примера спортивной жизни, связанные с пищевыми расстройствами.

 

Кристи Хенрик (Christy Henrick)

Кристи была в элите американских гимнастов, и она ушла из жизни вследствие невротической анорексии. Действительно, она была главным кандидатом для анорексии, она была перфекционистом (беспредельщиком) и человеком, который выставил свое здоровье на человеческий суд. Когда Кристи покинула гимнастику, ее вес начал стремительно падать. Она попала в госпиталь и вышла из него с весом, менее 25 кг. Воспаленный мозг гимнастки просто сгорел от пищевого расстройства.  После почти пятилетнего голодания Кристи умерла, имея массу  - одни кости - менее 21 кг.

Источник: Little Girls in Pretty Boxes by Joan Ryan; 2000, Warner Books, U.S.A

 

Эли Бест (Eli Best)

Её родители развелись, когда девочке было 14 лет, и Эли бросилась в спорт, который, ей казалось, поможет ей выстоять. Однако, уже вскоре она стала «портиться». Она начала курить, выпивать и стала прогуливать занятия в школе. На помощь ей пришел баскетбол, она стала управлять собственным поведением и эмоциями. Эли предложили место в Австралийской Национальной Программе, и она уехала из дому, когда ей исполнилось 15 лет, когда почувствовала, что у неё есть возможности стать моделью (savinggrace). К несчастью, половое созревание девушки и постоянное прибавление веса привело к тому, что тренер вынужден был сообщить ей о необходимость снижения веса. Используемые ею методы сброса веса и постоянные тренерские упреки привели к тому, что у девушки начала развиваться невротическая булимия. Эли в депрессивном и угнетенном состоянии бросила институт, и менее, чем через год вернулась домой. В 16 лет она стала абсолютно больным человеком с диагнозом Синдром хронического нервного истощения. Несколько лет спустя у нее развилось угрожающее жизни состояние, называемое невротической анорексией. В 21 год, в то время, как её семья уже свыклась с мыслю, что девушка умрет, начались процессы восстановления. Она почувствовала отвращение почти ко всему, что было с ней и как она жила. Как шла она к своему восстановлению, когда все вокруг уже перестали за нее бороться. Её дорога началась с того, чтобы научиться любить себя и бережно к себе относиться. Она выбрала жизнь. Сегодня от анорексии у нее остались лишь далекие воспоминания.

Источник: Eli’s Wings by Elizabeth Best; 2002, Penguin Books, Australia

 

ТРЕНЕРАМ - ПИЩЕВЫЕДОБАВКИ (W2-3-Coaches-Ergogenic Aids.pdf)

Пищевые добавки и энергетические помощники (эргогеники)

Это всего лишь ресурсы научной деятельности. Федерация горных лыж и сноуборда США USSA не одобряет использование добавок или пищевых энергетиков. Исторически, спортсмены всегда искали возможности повысить свои результаты, применяя различные субстанции, которые обеспечивали бы им победы в состязаниях. Рынок предлагает множество подобных продуктов, как легальных, так и нелегальных. Основным поставщиком анаболических стероидов и добавок является Китай. Хотя ведущие спортсмены используют различные добавки и энергетики уже долгое время, спортсмены-любители и молодые спортсмены год от года применяют их всё в больших количествах. Спортсмены, тренеры и спортивные диетологи сегодня практически ничего не могут противостоять все растущим предложениям промышленности, продвигающей свою продукцию через спортивные магазины, интернет или через других спортсменов,

В большинстве стран, производящих добавки, часто ссылаются на патентованную формулу своего продукта, не давая при этом соответствующего разъяснения, для чего  этот продукт предназначен. В 1974 году Американская Администрация Пищевых Продуктов и Медикаментов (FoodandDrugAdministration - FDA) учредили документ « «DietarySupplementHeathandEducationAct – DSHEA» («Диетические добавки для здоровья и Правила их использования»). Однако, организация FDA не производит оценку назначения добавок и патентов, и потому производителям нет необходимости соответствовать каким-либо инструкциям по разрешенным продуктам. Законодательные требования к поставляемым на рынок добавкам не являются регулярными ни по производству, ни по применению. Вот почему так незначителен контроль и так мало внимания к пищевым добавкам, если сравнивать с различными предписаниями в фармацевтике. Спортсмены и тренеры обычно слабо сведущи в этих пробелах законодательства. Начиная с 1997 года, Медицинский Комитет Международного Олимпийского Комитета проявляет высокую озабоченность относительно положительных по наркотикам тестов, которые могут быть связаны с применением диетических добавок. На сегодня есть уже множество доказательств того, что многие диеты и спортивные добавки содержат запрещенные субстанции, которые зачастую не декларируются, или имеют в своем составе контаминанты (грязные вещества) из линий другой растительной группы. Широкое распространение  биодобавок привело к росту «непреднамеренного допинга», что, в свою очередь, привело в спорте к появлению антидопингового кода.

Большая программа исследований, организованная Международным Олимпийским Комитетом в промежутке между октябрем 2000 и ноябрем 2001 года, охватила анализ 634-х не гормональных естественных добавок и энергетиков из 13-ти стран и 215-ти различных поставщиков. Девяносто один процент исследованных материалов были закуплены через интернет. Из 634-х протестированных образцов 94 (14.8%) содержали субстанции, которые не были указаны в содержательной части этикетки и которые дают положительную реакцию в допинг-тесте. Из этих 94-х образцов 23 (25%) содержали прекурсоры (блокираторы развития) обеих групп – нандролона* и тестостерона**, в то время, как 64 (68%) содержали предвестники  только тестостерона, а 7 образцов (7%) содержали предвестники только нандролона. В дополнение к этим 94-м образцам, были другие 66 образцов (10.4%), которые дали пограничные результаты из-за наличия различных неустановленных субстанций. МОК считает, что полученные результаты продемонстрировали всем государствам и всем производителям добавок, что необходимо повсеместно усилить контроль, чтобы гарантировать, что в добавках нет не указанных на этикетках субстанций.

Медицинская Комиссия МОК рекомендует, чтобы регулирование, подобное тому, которое применяется в фармацевтике, применялось к производству пищевых добавок и энергетиков. На это, однако, могут потребоваться годы, чтобы подобное регулирование было выставлено производителям как обязательное.

Требуется повышенное внимание к необходимости разработки системы классификации различных продуктов, поступающих на рынок, разделение продукции на три категории: диетические добавки, спортивные добавки и питательные энергетики.

* Нандролон (Nandrolone) - синтетический мужской половой гормон, обладающий анаболическим действием.

** Тестостерон (Testosterone) - гормон мужских половых желез (семенников), обусловливающий формирование мужских половых органов и вторичных половых признаков.

 

Пищевые добавки

Эти добавки содержат в основном полезные продукты, подобные тем, что рекомендованы ежедневными нормами (RecommendedDailyAllowance -RDA) и общими рекомендуемыми для питания продуктами. Их назначение – оказать физиологическую и питательную помощь, чтобы компенсировать потери организма быстрее и эффективнее, чем соответствующие обычные продукты, а также помочь противостоять требованиям питания организма в чрезмерных тренировочных нагрузках, чреватых травматизмом. Некоторые диетические добавки могут включать в себя большое количество продуктов, которые устраняют дефицит естественного питания. К примеру, это могут быть: мультивитамины и минеральные добавки, железистые и кальциевые добавки. (Смотри дополнительную информацию в разделе «Чувствительность организма»).

 

Спортивные добавки

Эти добавки содержат специфические физиологические и питательные субстанции, которые необходимы как помощники в спортивных достижениях. Они обеспечивают, в основном, в привычном питании помощь в пищеварении, особенно в спортивных тренировках или состязаниях. К примеру, это могут быть: спортивные напитки, спортивные желе, жидкие пищевые добавки или спортивные питательные наборы. (Смотри дополнительную информацию в разделах «Чувствительность организма», «Потребление жидкости»).

 

Питательные эргогеники

Термин «эргогеник» (ergogenic) относится к повышению работоспособности. Он имеет отношение к повышению расходуемой спортсменом энергии, к управлению расходованием или эффективностью расхода во время работы (в ходе тренировок или состязания). Пищевые эргогеники содержат питательные субстанции в количествах, больших,  чем рекомендуются нормами RDA (RecommendedDailyAllowance) и чем содержат привычные продукты питания. Они действуют как фармакологический, а не физиологический препарат с целью оказать непосредственное и мгновенное воздействие (эффект) на результат спортсмена. Все они это обещают, но вовсе не факт, что некоторые энергетики могут гарантировать такое повышение энергии в том или ином случае. Они могут улучшить иммунную систему, повысить мышечную массу, понизить отложение жира, повысить силу и энергию, аэробные и анаэробные возможности организма, помощь в восстановлении сил, улучшить сон и улучшить восстановление после травмы.

 

ПЕРЕЧЕНЬ ПОПУЛЯРНЫХ ДОБАВОК (не все они обеспечивают гарантию и не все рекомендованы официально), которые имеют отношение к здоровью и которые могут быть полезны:

• Для иммунной системы: Co-enzymeQ10, Iron, VitaminC, Zinc, Glutamine

Для мышечной массы: Branched-chainaminoacids, Chromium, Creatinemonohydrate, Dehydroepiandrosterone (DHEA), Hydroxy-methylbutyrate (HMB) Proteinsupplements

Для контроля образования жира: Caffeine, Chromium, Dehydroepiandrosterone (DHEA), Guarana, Hydroxy-methylbutyrate (HMB)

Для повышения силы / Мощности: Branched-chainaminoacids, Creatinemonohydrate, Dehydroepiandrosterone (DHEA), Glutamine, Hydroxy-methylbutyrate (HMB)

Для повышения аэробной мощности: Mediumchaintriglycerides, Carnitine, Ginseng, Iron

Для повышения анаэробной мощности: AnaerobicPower: Creatinemonohydrate, Caffeine, Sodiumbicarbonate

Для восстановления: Anti-oxidants (антиоксиданты), Carbohydrates (углеводы), Ginseng (женьшень), Glutamine (аминокислоты)

• Для улучшения сна: Melatonin(мелатонин)

• Для снижения травматизма: Glucosamine (глюкосамин)

Интересно, что из тысяч присутствующих на рынке пищевых добавок и энергетиков только семь имеют подтвержденный медицинскими исследованиями соответствующий эффект.

Это

Creation (креатин)

Caffeine  (кофеин)

Bicarbonate (бикарбонат)

•  Glycerol  (глисерол)

Antioxidantvitamins (витамины антиоксиданты)

 

Заключение

В заключение, спортивные психологи, ученые и диетологи, в основном, скептически относятся к тому, что спортивные достижения существенно зависят от использования

 пищевых добавок и энергетиков. Спортивные достижения сами по себе являются результатом многочисленных факторов, включая талант, тренировки, инвентарь, диету и ментальность спортсмена. Чаще всего, какое-нибудь утверждение об участии биодобавки в спортивной победе, сделанное производителем нового продукта, может быть просто результатом эффекта плацебо (самовнушения), когда благоприятный исход объясняется просто верой индивидуума в то, что он получил реально целебный препарат. Пищевая грамотность тренера и спортсмена просто необходимы, чтобы быть уверенными, что применяемые ими диетические энергетики используются должным образом и при этом безопасны.

Тренерам и спортсменам нужно быть очень осторожными, покупая пищевые продукты за границей, заказывая почтовыми переводами, через интернет или в поездках. Любое применяемое в качестве добавки средство должно быть тщательно изучено и понято, что данная диетическая добавка может дать позитивную допинговую реакцию. Риск может быть малым, но вот цена его и последствия чрезмерными. Сами спортсмены должны решить, приемлем ли этот риск.

В заключение, если говорить коротко - больше работайте, питайтесь соответствующе и тогда успех придёт!

 

ТРЕНЕРАМ - ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ (W2-3-Coaches-Fluid.pdf)

Баланс жидкости и спортивные напитки

Баланс
жидкости жизненно необходим для здоровья и оптимальных спортивных качеств. Вода составляет 50-60% от массы тела, при этом процент воды в мышечной массе достигает 75-ти%. Сохранение баланса жидкости помогает спортсмену в тепловой диссипации (рассеивание тепла), доставке питательных веществ, восстановлению гликогена и протеина, установлению жидкостного баланса. В числе других функций: смазывание, транспортировки и выведение отходов. Вода является критическим элементом для многих спортсменов, как причина сердечных ударов и даже известны несколько смертельных случаев, вызванных потерей жидкости.

Ниже перечень некоторых факторов, которые следует принять во внимание при потреблении жидкости:

Количество (объем): количество жидкости в желудке  является ключевым в понимании нормы расхода  телом жидкости. Так, если объем жидкости понижается, норма исходящей из  желудка жидкости интенсивно понижается. Именно по этой причине важно потребление большого количества воды (до 500 мл) до тренировки и регулярное питьё в течение тренировочной сессии (150-200 мл) каждые 15-20 минут для становления необходимого объема жидкости в желуде.

 

Концентрация углеводов (Carbohydrate):  одним из сильнейших  замедлителей поглощения жидкости является концентрация углеводов в организме. Так, повышение концентрации свыше 8-10%  от нормы понижает поглощающую способность (абсорбцию) воды организмом. Идеальная физиологическая концентрация углеводов составляет 4-8%.

Приведенное ниже позволяет отобрать жидкости с необходимой концентрацией углеводов:

- спортивные напитки            4-8%

- напитки энергетики             10+%

- вода содовая                        10%

- соки фруктовые                    10-11%

- напиток с высоким СНО      20-25%

- вода                                       0%

 

Источник углеводов:  Разные типы углеводов различаются по скорости усвоения (концентрацией вещества в растворе). Повышение нулевой нормы в желудке медленно  повышается даже тогда, когда углеводная концентрация остается неизменной.

 

Температура потребляемой жидкости:  температура принимаемого напитка изменяет потребляемость желудка, хотя наблюдается также и влияние её густоты (консистенции). Питие слишком горячее (50° С) или слишком холодное (4°С) усваивается более медленно, чем жидкость при температуре тела. В этой сфере необходимы дополнительные исследования.

 

Углекислые соли (Carbonation): «Дегазация» насыщенных углекислой солью напитков во время выполнения упражнений общеизвестна. Известно множество анекдотических ситуаций, когда насыщенные углекислым газом жидкости при исполнении упражнения вызывали интенсивный гастро дискомфорт. Научные данные подтверждают этот недостаток.

 

Расход пота в тренировках

Норма выделяемого пота варьируется в зависимости от пола, размера тела и телосложения спортсмена, их уровня тренированности, уровня акклиматизации и интенсивности выполнения упражнений, условий окружающей среды и одежды. В среднем, за время интенсивной продолжительной и жаркой тренировки расход от 1-го до 2-х литров в час составляет потери на потоотделение. При тренировках в экстремальных условиях расход может достигать 2-х – 3-х литров в час. В холодных условиях и при низкой влажности расход жидкости через пот понижается. На больших высотах над уровнем моря понижение расхода происходит благодаря понижению глубины дыхания. В общем, во время соревнований спортсмены возмещают только 50% от требуемого на тренировках количества.

Обезвоживание (дегидрация) представляет собой понижение общего количества воды в теле, которое происходит, когда возмещение жидкости не равно её потери. Общие признаки обезвоживания включают в себя: гастрологические нарушения, повышение сердцебиения и потеря углеводов в мышцах, повышение температуры тела. Обезвоживание также ускоряет наступление усталости и повышает относительный уровень требуемых усилий.  Большинство серьёзных последствий развития обезвоживания  вызвано понижением кожного кровяного давления, которое снижает способность тела к потовыделению. Такое снижение способности тела ведет к охлаждению и повышению риска сердечных заболеваний.

Постоянный мониторинг расходования жидкости при тренировках поможет управлять изменением веса как до, так и после тренировки,  устанавливать требуемый объем потребления жидкости и её истечение (урины), предполагаемое во время тренировки. (Смотри раздел «Активность спортсмена по показателю теста на баланс жидкости»). Другой формой мониторинга баланса жидкости является проверка уровня гемоглобина в крови, цвета мочи и проверка равновесия.

 

План регулирования жидкости

Целью установления расхода жидкости является: предотвращение обезвоживания и максимизация выведения жидкости из пищеварительной системы.

План регулирования включает в себя:

- измерение гидрата до начала упражнений: чистая урина и значительное количество показанной гидроокиси;

- потребление количества жидкости до начала физической активности: Начать измерение гидрации за 72 часа до начала соревнования. Перед тренировкой или соревнованием выпить значительный объем жидкости приблизительно за 2 часа до соревнования, так как почкам требуется приблизительно 60-90 минут на её выведение из организма. Желательно выпить 900-1500 мл летом и 400-600 мл зимой до начала тренировки или соревнования;

- пить во время тренировки: пить задолго до начала тренировочной сессии, чтобы исключить возможность обезвоживания. Требуемое количество жидкости зависит от длительности и интенсивности тренировочной сессии, акклиматизации, статуса (типа) тренировки, строения тела спортсмена, температуры окружающей среды. В теплый период следует выпить 150-350 мл, в холодный – 120-240 мл каждые 15-20 мин  интенсивных упражнений. Каждому спортсмену следует иметь собственный график необходимого потребления и выполнять его;

- вода или спортивные напитки:  для средней интенсивности тренировки требуется только вода, по крайней мере, за 90 минут, но не позднее, чем за час до продолжительной и усиленной тренировки или соревнования. Спортивные напитки рекомендуются задолго до начала интенсивных сессий;

- для восстановления вначале пейте и только потом ешьте: Восстановление после обезвоживания важнее, чем восстановление гликогена (glycogen)/ Однако и того, и другого можно достичь одновременно, если принимать спортивные напитки. Требуемая норма потребления – 1.5 литра на потерю каждого килограмма веса;

- проверка цвета и количества урины: цвет и количество выведенной организмом урины являются показателем жидкостного баланса, Урина должна быть бледной и прозрачной. Сильный запах и повышенная цветность урины в основном указывают на обезвоживание:

- не поддавайтесь на рефлекс жажды: Чувство жажды является спусковым механизмом  аномально высокой концентрации соды (sodium) в крови.  Во время потения определенное количество воды выводится из крови; в результате чего кровь становится более густой и с повышенным содержанием sodium. Это запускает  механизм жажды, которая воспринимается почти, как обезвоживание. Молодые люди имеют слабо развитое чувство жажды;

- практика: практика делает чудеса совершенства.  Проверяя практикой тип, количество и частоту вывода жидкости из организма, вы учитесь  потреблению жидкости в любых событиях;

- спорт и алкоголь несовместимы:  в сфере спорта взрослые спортсмены порой используют алкоголь как во время торжеств и дружеских встреч, так и для релаксации. Но алкоголь вызывает обезвоживание организма , что требует восполнения жидкости, и, поэтому, его не следует потреблять перед соревнованием или тренировкой. Дополнительный, короткий по времени эффект нарушения включает в себя: снижение времени реакции, ослабление ответственности и координации, понижение видимости и баланса цвета, ухудшение температурной регуляции, и ослабление защиты от травмирования. Длительное возлияние, алкоголь имеют долго идущие социальные последствия и необратимый вред здоровью.

 

Спортивные напитки

Спортивные напитки, так же как и углеводы - электролиты (carbohydrate-electrolyte) напитки, представляют собой сладкие ароматные напитки, созданные специально для потребления до, во время и после физической активности. Они повышают гидраты, повышают потребление жидкости и возмещение гликогена. Спортивные напитки содержат 4-8% раствора углеводов, который может быть представлен глюкозой, полимер-глюкозой, sucrose, maltodextrins и фруктозой (fructose). Спортсмены достаточно восприимчивы к этой группе напитков, содержащих углеводы. Основные электролиты, добавляемые в спортивный напиток, это натрий (sodium), калий (potassium) и магний(magnesium). Основной электролит – натрий, содействует интенсивному всасыванию жидкости и глюкозы клетками и повышению объема крови. Он также повышает способность спортсмена воспринять необходимое количество жидкости за счет аромата и вкуса напитка. Оптимально количество натрия, содержащего в спортивном напитке, должно быть порядка 500-700 мгр на литр. Если следовать руководству потребления спортивных напитков, то они (спортивные напитки) могут повысить спортивные достижения.

 

Спортсменам и тренерам следует знать, как не спутать спортивные напитки с новыми напитками, появившимися на рынке и идентифицируемые как «энергетические напитки» или «спортивная вода». Энергетические напитки представляют собой жидкость, содержащую высококонцентрированные углеводы, результатом воздействия которых является ухудшение всасывания (абсорбции) и, как следствие, развитие гастрита, если использовать эти напитки до и во время тренировок и соревнований.  Кофеин очень часто является принципиальным ингредиентом большинства энергетических напитков и потому они проталкиваются на рынок как «напиток энергии», который обычно потребляют тинэйджеры и взрослая молодежь. Некоторые энергетические напитки содержат лекарственные травы, аминокислоты, креатинин и другие субстанции, которые используются в достаточно малых дозах, которые не оказывают никакого физиологического воздействия. «Спортивная вода» представляет собой просто очищенную воду, слегка ароматизированную, с добавлением витаминов, минералов, и/или электролитов. Она разработана для спортсменов, которые предпочитают во время тренировок пить воду. Спортивная вода представляет собой раствор 2-3.5% углеводов, 0-12 мгр натрия 105-142 ккал на литр. Слегка ароматизированный напиток может содействовать повышению потребления спортсменом жидкости и может стать дополнительной полезной опцией при применении не менее, чем за час до тренировки.

Длительность положительного воздействия спортивного напитка на повышение результативности зависит от типа и продолжительности тренировки, предварительного питания, количества и частоты приема спортивного напитка. Спортивные напитки способны помочь спортсмену в тренировках в следующих ситуациях:

* Длительная сессия (более 90 минут) сверх тяжелых упражнений (к примеру, лыжные гонки, велосипедные гонки).

* Длительная сессия (более 90 минут) высокоинтенсивной прерывистой спортивной деятельности (к примеру, горные лыжи, соккер).

* Высокоэффективное упражнение длительностью 60 минут и более (к примеру, скоростной бег).

* Любым спортсменам, у которых обильно потовыделение, или при подъеме на высоту.

 

Спортивные напитки могут использоваться:

* До тренировок – за час до выполнения упражнения спортивный напиток может помочь в достижении высшего показателя в мышцах уровня жидкого гликогена и для понижения выделения мочи до начала тренировки.

* Во время тренировки – спортивные напитки, принимаемые ранее, в течение тренировки нужны для оптимизации жидкости и поставки её организму. Они снижают наступление утомляемости.

* При восстановлении - спортивные напитки помогают в  восстановлении жидкостного баланса и в восстановлении запасов углеводов.

 

Спортивные напитки являются кислотными, что является фактором, вызывающим эрозию (разрушение) зубной эмали. Спортивные напитки нежелательны в случаях зубных эрозий, поскольку слюна будет быстро резервировать кислоту. Именно поэтому  спортсменам, регулярно потребляющим спортивные напитки,  следует обратить особое внимание на гигиену зубов. Отказ от спортивных напитков на месяц и возврат на месяц к потреблению воды минимизирует разрушение зубов.

 

Выбор лучшего  спортивного напитка зависит от личных предпочтений и индивидуальной толерантности (терпимости). Лучше всего попробовать различные варианты напитков, чтобы определить наиболее для себя приемлемый напиток. Все спортивные напитки в своем составе схожи, благодаря системе установленных государственных законов о питании.

 

ТРЕНЕРАМ – ТОПЛИВО ОРГАНИЗМА 1 (W2-3-Coaches-Fuel.pdf)

Заправка организма топливом

Спортсменам в их ежедневном рационе питания необходимо следующее:

* Поставка соответствующего количества калорий, требуемого ежедневно для достижения оптимальной структуры тела.

*Достаточное количество углеводов, требуемых для заправки и возмещения потерь во время тренировки или соревнования.

* Некоторое количество протеинов, обслуживающих восстановление и рост мышечных волокон.

* Определенного количества жиров для оптимального гормонального состояния, восстановления мембранных клеток и запаса энергии.

* Широкий набор ключевых продуктов питания, обеспечивающих достаточное количество витаминов, минералов и потребляемой клетчатки.

* Достаточное количество потребляемой жидкости, не менее 2х% от массы тела.

* Обеспечение витаминами и минералами, только в случае наступления их дефицита  и по рекомендации врача.

 

Энергетический баланс

Данный раздел, рассчитанный на внимание тренеров, содержит информацию по энергетическому балансу, потреблению макроэлементов и витаминов.

 

У большинства взрослых людей вес тела стабилен в течение длительного времени. Подумайте о собственном весе – как намного он изменялся туда-сюда в течение года? В течение последних пяти лет? Несмотря на различные рационы питания  или изменения уровня вашей физической активности, вес вашего тела обычно оставался приблизительно постоянным. Как ваше тело сохраняет такую стабильность веса, особенно когда вы обращали мало внимания на количество энергии, которое уменьшалось или увеличивалось ежедневно?

Количество энергии, выражаемое расходом калорий, является индивидуальностью вашего дневного базиса. Макроэлементы питания, такие, как протеины, углеводы и жиры, а также алкоголь обеспечивают тело калориями. Каждый грамм съеденного протеина или углеводов дает организму одну калорию. Каждый грамм алкоголя – 7 калорий. Каждый грамм жиров – 9 калорий.

Расход энергии есть общее количество калорий, расходуемых на дневной базис. Обычно он подразделяется на три различных компонента: базовое метаболическое отношение (basalmetabolicrate - BMR), тепловой эффект пищи (thermic effectoffood - TEF) и тепловой эффект активности (thermic effectofactivity TEA).

BMR является расходом энергии конкретного индивида, лежащего физически и ментально спокойно, в нейтральной тепловой обстановке. Базовое метаболическое отношение BMR является преимущественно самым простым компонентом 24-ти часового расхода энергии и достигает 40-84% расхода энергии.

TEF показывает энергетическую ценность питания в процессах пищеварения, всасывания, транспортировки, разложения её и вывод из организма. Тепловой эффект пищи TEF обычно составляет 6-10% общего дневного расхода энергии.

Тепловой эффект активности TEA включает в себя привычную активность, запланированную тренировку и непроизвольную мышечную активность, такую, к примеру, как дрожание тела, составляет от 10 до 50% общего дневного расхода энергии.

 

Классически выравнивание энергетического баланса происходит, если потребление энергии, выраженное общим количеством потребленных калорий, равно расходуемой энергии, выраженной в Ккал расходования.  Тогда масса тела устанавливается на одном показателе. Изменение потребления энергии или расхода её является лишь компонентом выравнивания энергетического баланса. Ограничением этого равновесия является то, что не входит в обсуждаемые здесь факторы, такие, как конституция тела, потребление макроэлементов, генетика, условия окружающей среды, стиль жизни.

 

Потребление энергии (EnergyIntake)

Организм сам и очень точно регулирует углеводный баланс. Усвоение углеводов стимулируется накопленным запасом гликогена, потребленной глюкозы, и запасом пищевого жира. Углеводы превращаются в жиры только тогда, когда потребление их достаточно велико (85% от общей энергии) и превышает дневную норму, и тогда потребленная энергия превышает требования организма. Всякое повышение жира в организме происходит из-за жирного рациона питания и приводит к накоплению жировых тканей как следствию жирной диеты.

 

При нарушении требуемого соотношения протеиновой диеты организму требуется большое количество потребления протеина. Сверх того, что нужно для роста организма, необходимо, чтобы избыток аминокислот преобразовался в резерв энергии, используемой, когда потребуется энергию расходовать. Неадекватное потребление энергии или углеводов приводит к негативному протеиновому балансу. И наоборот, избыток потребления энергии и углеводов будет запасать протеин, который понадобится для накопления протеина. Избыточный протеин расходуется или начинает накапливаться, что способствует  накоплению жира при жирной диете.

Когда потребление жира повышается, это еще не ведет к росту жирового запаса. Сегодня, в общем-то, принято, что запасенная энергия питания при жирной диете накапливается в жировых тканях организма, при этом меньшая часть энергии расходуется в процессе накопления. Тот, кто предпочитает  в качестве топлива алкоголь, должен знать, что принимать его требуется до питания, поскольку он (алкоголь) ведет к накоплению токсинов в организме. Запас алкоголя повышается сразу же после глотания и действует до полного его выведения из организма. Алкоголь может подавлять накопление жира и понижать уровень протеина и углеводов. Алкоголь не накапливается в организме, подобно жирам, но при этом снижает гликоген в мышцах и в кишечнике. Это может, однако, действуя альтернативно, не напрямую понижать накопление жира и повышать ресурс энергии организма. Так, 7 Ккал/гр алкоголя может существенно заменить общее потребление энергии. Тем, кто потребляет алкоголь, может стать необходимым уменьшить потребление энергии от других пищевых компонентов, чтобы установить энергетический баланс.

В заключение, тип питания может играть ключевую роль в выравнивании энергетического баланса.

 

Расход энергии (EnergyExpenditure)

Расход энергии подразделяется на несколько компонентов:  базовое метаболическое отношение (basalbreakdown rate - BMR), тепловой эффект пищи (thermiceffectoffood - TEF) и тепловой эффект активности (thermiceffectofactivity TEA). В совокупности, BMR, TEF и TEA составляют 100% расхода. На расход энергии может влиять большое число факторов. Они включают в себя:

* Размер тела: размер является одним из важнейших факторов расхода энергии. Он рассматривается в более, чем в половине разновидности в базовом метаболическом отношении (BMR). Большинство людей имеют существенно большее метаболическое отношение, чем другая, малая часть населения.

* Строение тела: Отношение массы жира к массе свободных жиров тела является другим главным показателем потребления энергии. Жировая масса имеет меньшее метаболическое отношение, чем масса свободных жиров. Наиболее эффективным путем для индивидуума вновь стимулировать свой BMR можно за счет усиленных тренировок, стимулирующих мышечный рост и, следовательно, рост массы свободных жиров.

* Возраст: с увеличением возраста расход энергии на единицу веса тела понижается. В детстве расходуемая энергия увеличивается за счет фактора роста, пока, дополнительно к понижению массы потребляемых свободных жиров,  понижается метаболическое отношение.

* Половой признак: Расход энергии может варьироваться в пределах 10-т% между индивидуумами в зависимости от возраста, роста, пола, веса и содержания жира. Это происходит из-за индивидуальности синих генетических цепочек.

* Рацион питания: Потребляемая пища влияет на энергетический расход, как непосредственно  после приема пищи, так и в длительный период времени. Вот почему потребляя небольшое количество пищи, но более регулярно, обеспечивается идеальное  питание практически для обеспечения снижения веса.

* Климат: Погода влияет на энергетический расход из-за необходимости сохранения телом температурного режима. Потоотделение и дрожание тела повышают расход энергии.

* Гормональный статус:  может воздействовать на расход энергии, особенно  эндокринные расстройства, такие как диабет, состояние щитовидной железы.

* Психологическое состояние: Расположение духа также может влиять на расход энергии. Плохое настроение и эмоциональное расстройство – оба могут стимулировать энергетический расход.

* Медикаментозное лечение: Различные медикаментозные лечения могут повышать или снижать расходуемую энергию.

* Состояние здоровья: Сильное недомогание или травмирование могут повышать расход энергии организмом.

 

Макроэлементы питания  (Macronutrients)

Пища обеспечивает аэробные тренировки топливом. Энергия поставляется от 3-х макроэлементов: углеводов (CHO), жиров и протеинов. Каждый из них поставляет метаболик  (активатор) собственным путем так, что, в конечном счете, обеспечивает необходимое количество АТР (энергии), двуокиси углерода (carbondioxide) и воды.

 

Углеводы (Carbohydrates):

* Роль углеводов в тренировке

Углеводы являются наиболее бережливым топливным ресурсом для наращивания мышц. Энергия от СНО может быть реализована в упражнениях по увеличению мышц в 3 раза быстрее, чем энергия от жиров, поскольку требует для сжигания меньшего количества кислорода, чем протеины и жиры. Другими важными функциями СНО являются: как единственный источник топлива, который потребляют мозг, красные кровяные тела и нервная система; препятствие утилизации протеина как источника энергии и польза здоровью благодаря наличию волокон.

 

*Типы углеводов

Углеводы являются макроэлементными (macronutrient) молекулами, которые содержат углеводы, водород и кислород. Основными формами СНО являются: polysaccharides (растительный крахмал), disaccharides (мальтоза,  сахарозаи  лактоза) и monosaccharides (глюкоза, фруктоза и галактоза - составляющая молочного сахара лактозы). Основные формы СНО потребляются в диете, содержащей лактозу, сахарозу, крахмал и волокна. Глюкоза является одной из форм СНО, которые  непосредственно поставляют энергию мышцам.

 

* Усвоение углеводов

Усвоение углеводов начинается прямо во рту ферментами, называемыми  amylase. слюны. Основная составляющая усвоения происходит с небольшой интенсивностью, когда ферменты поджелудочной железы помогают процессу распада от polysaccharides к disaccharides. Disaccharidesпревращается в monosaccharidesза счет ферментов в стенках кишечника, которые затем абсорбируются в кровь. Обычно, 80% СНО превращается в глюкозу, 10% во фруктозу и галактозу. Большая часть глюкозы и галактозы превращается в глюкозу в стенках кишечника и в печени, так что глюкоза, в конце концов, становится главным продуктом.  Потребленный углевод  транспортируется через кровь к печени, для которой он и предназначен.  Углеводы будут использованы как глюкоза для крови, накапливается в виде гликогена в мышцах и в печени, где преобразуется в жиры и накапливается как в виде жировой ткани или в мышцах, или выводится с мочой.

Накопление гликогена/углеводы

Гликоген, накопленный в мышце, предназначен непосредственно этой самой мышце. Гликоген, накопленный в печени, преобразуется в глюкозу и поступает в кровь, чтобы обеспечить энергией, требуемой организму для восстановления.

 

Гликоген печени расходуется быстрее, когда:

* Упражнение выполняется с высокой интенсивностью. При высокоинтенсивной тренировке (90-95% от максимума VO2) единственным расходуемым топливом для организма  является СНО.

* Меньше индивидуальное потребление или нетренированность.

* В жарких условиях.

*Если предшествующий рацион питания был с низким СНО.

 

Жиры

*Роль в тренировке

Жиры, известные также как липиды, являются обогащенным источником энергии, необходимым для аэробных тренировок; они являются основным структурированным компонентом в мембранах клеток, способствующим формированию организма и защищающим жизненно важные внутренние органы. Обычно, потребленные при еде жиры вызывают рост объема тела и его соотношений, в то время как тип потребленного вами жира влияет на липиды крови.

 

*Типы жиров

Жиры содержат углерод, молекулы кислорода и водорода. В человеческом организме присутствуют три основных типа липидов – триглицериды (жиры, которые формируются из трех жирных кислот), фосфолипиды (сложные липиды, содержащие фосфорную кислоту; содержатся во всех живых клетках, важнейшие компоненты биологических мембран нервной ткани) и холестерин. Основным источником в рационе питания  должна являться форма triglycerides (3 жирные кислоты и глицерин),  которые варьируются с разной степенью насыщения. Насыщенные жиры содержат полное количество ионов водорода Н+, в то время как ненасыщенные (  моно – и поли- ненасыщенные)  жиры обладают способностью абсорбировать (поглощать) большую часть ионов Н+. Животные жиры являются  источником преимущественно насыщенных жиров, в то время как ненасыщенные (  моно – и поли- ненасыщенные)  жиры извлекаются из растительных источников.

 

* Усвоение жиров

Потребленные при питании триглицериды (triglycerides) первоначально расщепляются ферментами липазы (lipase) поджелудочной железы с невысокой интенсивностью. После чего смешиваются с желчными солями и транспортируются к клеткам стенки кишечника. Там они абсорбируются в лимфу и поступают в кровь. Липиды организма в форме  triglycerides накапливаются в первую очередь в жировой ткани организма. Эти липиды могут быть использованы как источник энергии или преобразовываться в другие соединения.

 

* Хранение жиров

Основным местом хранения жиров являются жировые ткани организма. Небольшое их количество сохранятся в мышечных тканях, и обнаруживается в крови. Липиды обеспечивают в 7 раз больше энергии на грамм, чем углеводы. Одна молекула глюкозы поставляет 36 АТР (сохраненные энергетические молекулы для мышечной активности) посредством процесса аэробного метаболизма, в то время, как одна жировая молекула поставляет приблизительно 324 АТР.

 

Протеин

* Роль в тренировке

Протеины играют центральную роль во всей жизненной материи: он является составной частью всех тканей организма и определяет множество физиологических функций. Протеин способен также консервироваться как источник энергии, однако, при большом количестве обстоятельств. Но это не главный источник энергии в тренировках. Он поставляет порядка 4-15% общего необходимого в тренировке количества калорий.

 

* Типы протеина

Протеин состоит из углеводов, кислорода, водорода, азота и, в отдельных случаях, из сульфира. Это комбинация из смешения различных аминокислот, которые образуются  в определенном соотношении, дающем протеин. Для того, чтобы формировались мышцы и другие ткани тела, необходимо 20 различных аминокислот. 12 из них могут быть синтезированы самим организмом и определяются как несущественные аминокислоты.  8 должны поставляться из рациона питания и, таким образом, становятся существенными для образования аминокислот. Количество протеина, необходимого организму, базируется на двух факторах: азот, представленный в адекватном количестве, и аминокислоты, представленные как синтезированные протеины. Пищевой протеин поступает как в виде растительной пищи, так и в животной. Животный протеин, в основном, должен превышать растительный. В качестве полноценного источника протеина он должен содержать все составляющие аминокислот в  надлежащих пропорциях.

 

* Усвоение протеина

Процесс усвоения включает в себя расщепление соединенных пептидов (органические вещества, состоящие из остатков одинаковых или различных аминокислот, соединённых пептидной связью) на аминокислоты. Усвоение протеина инициируется в кишечнике пепсином (протеолитический фермент класса гидролаз ,вырабатываемый главными клетками слизистой оболочки желудка, осуществляет расщепление белков пищи до пептидов), и далее расщепляется в аминокислотах в люмен небольшой интенсивности и усваивается клетками стенок кишечника. Конечный продукт, аминокислоты и дипептиды (вещества, состоящие из двух аминокислот, соединённых пептидной связью) абсорбируются через слизистую кишечника в поток крови и транспортируются в печень для дальнейшего процесса в соответствии с нуждами организма. Протеин является также одной из форм, входящих в специфические протеиновые ткани организма и водородсодержащие компоненты, используемые как источник энергии или выходящие через мочу или пот.

* Хранение протеина

Когда организм находится в балансе по протеину, избыток протеина конвертируется в резервуар субстрата для использования как источник энергии.

В заключение, в любых возникших ситуациях активности используется, в основном, максимум топлива. Однако, вклад углеводов, жиров и протеина, используемых во время аэробных занятий, определяется:

- длительностью упражнений и их интенсивностью;

- временем принятия пищи и ее содержанием;

- предварительными запасами гликогена в организме;

- уровнем тренированности и

- окружающими условиями.

 

Витамины и минералы

Микроэлементы питания (витамины и минералы) чрезвычайно необходимы для жизни. Адекватное потребление витаминов и минералов необходимо для оптимального роста, здоровья и спортивной формы. Ежедневно требуемое количество нужных микроэлементов повышает на 30% физическую активность людей. Потенциальными аргументами этого являются:

* повышение расхода энергии, приводящее к повышению оборота микроэлементов;

* улучшение строения тела, восстановление и воспроизведение тканей;

* улучшение адаптации к изменению окружающей среды, например, к высоте;

* повышение сопротивляемости к стрессовым ситуациям при опасности.

 

У спортсмена, потребляющего микроэлементы в недостаточной степени, может  нарушаться обмен веществ, ослабляться иммунная система, снижаться время восстановления организма и/или ухудшаться процессы формирования новых клеток, тканей и строительство протеина.

 

Человеческое тело не способно синтезировать витамины. Классификация витаминов базируется на их относительной  растворимости (способности  превращаться в раствор, обычно водный).  Жирно-растворимые витамины содержат витамины A, D, Е и К, и водно растворенные витамины, включая комплексные В и С. Большинство витаминов принимает участие в процессах взаимоотношений с  развитием мышц и расходованием энергии. Однако, дефициты витаминов достаточно редко встречаются в западном малоподвижном обществе и в группах спортсменов. Минералы являются естественной составной частью Земли и классифицируются как макроминералы (натрий, калий, кальций, фосфоры и магний) и следы элементов (железо, цинк, медь, хром и селен). Некоторые элементы участвуют в процессах, относящихся к расходу энергии, кислотно-базовому уравновешиванию, формированию красных кровяных телец, формированию костной массы и мышечного строения.

Приводимая ниже таблица показывает основные функции витаминов и минералов, высококачественные источники питания и требуемое ежедневное потребление по американским стандартам, рассчитанное преимущественно на спортсменов.

 

 

 

 

 

 

 

Питательные элементы

Основные функции в

спорте

Полезные продукты

питания

USA

женщ/мужч

Спортсмены

(допустимые

Нормы)

Витамин А

(мгр)

Антиоксидантные   функции

 Иммунные функции

Печень,   сыр, яйца, молоко,

рыба, овощи от оранжевого   до красного цвета

700 / 900

 

Тиамин

Вит.В1   (мгр)

Восстановление   энергии

Функции нервной системы

Наращивание   мышц

Свинина,   овощи, фрукты, яйца, обогащенные зерновые

1.1 / 1.2

1.5 - 2.0

Рибофалин  

Вит.В2   (мгр)

Восстановление   энергии

Функции нервной системы

Наращивание   мышц

Молоко,   яйца, грибы обогащенные зерновые

1.1 / 1.3

2.4 – 3.0

Ниацин

Вит.В3   (мгр)

Восстановление   энергии

Функции нервной системы

Наращивание   мышц

Мясо   говяжье, куриное, рыба, печень, яйца, молоко

14 / 16

 

Напишите нам
Мы свяжемся с вами в течении нескольких минут
Адрес:
АНО СК "СКИПРО"
БИК 044525225
ПАО Сбербанк
Кор. 30101810400000000225
Счет 40703810238000007444
ИНН 7720392379
КПП 772001001
Рейтинг@Mail.ru